Metody rozvoje vytrvalosti.

Dobrý den, milí čtenáři našeho webu „fitness a kulturistika v ruštině“. V tomto článku budeme hovořit o schopnosti našeho těla odolávat prodloužená fyzická aktivita, nebo jinak řečeno, bavme se o takové kvalitě lidského těla jako vytrvalost. Pojďme zjistit, co to je anaerobní A aerobní vytrvalost. Jaké jsou jejich rozdíly a v čem jsou si podobné? Samozřejmě se podrobně zastavíme u metodologie jejich vývoje.

Začněme aerobikem...

Aerobní vytrvalost

Obecná nebo aerobní vytrvalost se dosahuje v procesu jednotných (variabilních), průběžných a intervalových cvičení. V prvním případě cvičení trvají 10-30 minut a srdeční frekvence (puls) v počáteční fázi tréninku je přibližně 130-150 tepů za minutu. Následně se intenzita práce zvyšuje a podle toho puls dosahuje 150-180 tepů/min.

Variabilní rychlost cvičení při tepové frekvenci do 180 tepů/min není spojena s velkými obtížemi. Dlouhá zrychlení jsou mnohem snáze tolerována než krátká, ale častá, protože tělo dostane více času na obnovu a koordinaci svých adaptačních funkcí.

Na metoda intervalového tréninku cvičení se provádí po dobu 1-3 minut, srdeční frekvence se zvýší na 170-180 tepů za minutu. Odpočívejte, dokud se srdeční frekvence nesníží na 120–130 tepů za minutu (přibližně 45–80 s). Tréninkový efekt se dostavuje do 6.-12. týdne tréninku a dosahuje 10-30 procent.

Anaerobní (rychlostní) vytrvalost se zpravidla vyvíjí opakovaným způsobem, při kterém se zátěž dávkuje následovně:

Stůl

1. alaktický (mechanismus dodávky energie kreatinfosfátu),
2. laktát (glykolytický mechanismus).

Sílová výdrž

Anaerobní silová vytrvalost se rozvíjí stejně jako rychlost – opakováním cviků. Na rozdíl od rychlostních cviků, kde se práce týká mnoha svalových skupin, se zde zpravidla používají cviky se závažím, lokálně ovlivňující jednotlivé svalové skupiny. Zvláště důležitá je v tomto případě schopnost zúčastněných pokračovat ve cvičení na pozadí únavy a s tím spojené bolesti v důsledku výrazné koncentrace rozkladných produktů v pracujících svalech.

Pracovní metoda:

Dynamický (překonaný, poddajný, smíšený) a v některých případech statický se doporučuje jako hlavní způsob svalové práce při rozvoji silové vytrvalosti. V silových dynamických cvicích se používají zátěže s váhami rovnými 50-80 °/o od maxima. Cvičení se opakují 6 až 32krát. Tempo je průměrné. Délka závisí na počtu opakování. Délka odpočinkových pauz je 30-60 sekund mezi cviky a 2-5 minut mezi sériemi. Další cvičení by mělo začít, když se srdeční frekvence obnoví na 110-120 tepů/min.

Povýšení ukazatele silové vytrvalosti je přímo dosahováno v procesu zlepšování anatomické funkce transportu kyslíku z hemoglobinu do myofibril (svalových buněk), schopnosti dodat velké množství kyslíkového dluhu zvýšením anaerobních schopností organismu a volní odolnosti vůči nepříznivým změnám našeho vnitřního životní prostředí.