Méthodes pour développer l'endurance.

Bonjour, chers lecteurs de notre site « fitness et musculation en russe ». Dans cet article, nous parlerons de la capacité de notre corps à résister activité physique prolongée, ou en d'autres termes, parlons d'une qualité du corps humain telle que endurance. Découvrons ce que c'est anaérobie Et aérobique endurance. Quelles sont leurs différences et en quoi sont-elles similaires. Et bien sûr, nous nous attarderons en détail sur la méthodologie de leur développement.

Commençons par l'aérobic...

Endurance aérobie

Endurance générale ou aérobie est obtenu au cours d'exercices uniformes (variables), continus et fractionnés. Dans le premier cas, les exercices durent 10 à 30 minutes et la fréquence cardiaque (pouls) au stade initial de l'entraînement est d'environ 130 à 150 battements par minute. Par la suite, l'intensité du travail augmente et, par conséquent, le pouls atteint 150-180 battements/min.

La vitesse variable de l'exercice à des fréquences cardiaques allant jusqu'à 180 battements/min n'est pas associée à de grandes difficultés. Les accélérations longues sont beaucoup plus faciles à tolérer que les accélérations courtes mais fréquentes, car le corps dispose de plus de temps pour reconstruire et coordonner ses fonctions adaptatives.

À méthode d'entraînement par intervalles l'exercice est effectué pendant 1 à 3 minutes, la fréquence cardiaque augmente jusqu'à 170-180 battements par minute. Reposez-vous jusqu'à ce que la fréquence cardiaque diminue à 120-130 battements par minute (environ 45-80 s). L'effet d'entraînement apparaît entre la 6e et la 12e semaine d'entraînement et atteint 10 à 30 pour cent.

Endurance anaérobie (vitesse) se développe, en règle générale, à l'aide d'une méthode répétée, dans laquelle la charge est dosée comme suit :

Tableau

1. alactique (mécanisme d'approvisionnement en énergie créatine-phosphate),
2. lactate (mécanisme glycolytique).

Force d'endurance

Endurance de force anaérobie se développe de la même manière que la vitesse - en répétant des exercices. Cependant, contrairement aux exercices de vitesse, où le travail couvre de nombreux groupes musculaires, on utilise ici généralement des exercices avec des poids, affectant localement des groupes musculaires individuels. Dans ce cas, la capacité des personnes impliquées à poursuivre l'exercice dans un contexte de fatigue et de douleur associée en raison de la concentration importante de produits de dégradation dans les muscles qui travaillent est particulièrement importante.

Méthode de travail:

Le mode dynamique (surmonter, céder, mixte) et dans certains cas statique est recommandé comme mode principal de travail musculaire lors du développement de l'endurance et de la force. Dans les exercices de dynamique de force, on utilise des charges avec des poids égaux à 50-80 °/o du maximum. Les exercices sont répétés de 6 à 32 fois. Le rythme est moyen. La durée dépend du nombre de répétitions. La durée des pauses de repos est de 30 à 60 secondes entre les exercices et de 2 à 5 minutes entre les séries. Le prochain exercice devrait commencer lorsque la fréquence cardiaque est revenue à 110-120 battements/min.

Promotion indicateurs d'endurance de force est directement obtenu dans le processus d'amélioration de la fonction anatomique de transport de l'oxygène de l'hémoglobine aux myofibrilles (cellules musculaires), la capacité de fournir une grande quantité de dette d'oxygène en augmentant les capacités anaérobies du corps et la résistance volontaire aux changements indésirables de notre interne environnement.