Metody rozwijania wytrzymałości.

Witajcie, drodzy czytelnicy naszej strony internetowej „fitness i kulturystyka w języku rosyjskim”. W tym artykule porozmawiamy o wytrzymałości naszego organizmu długotrwała aktywność fizyczna, czyli innymi słowy, porozmawiajmy o takiej jakości ludzkiego ciała jak wytrzymałość. Dowiedzmy się, co to jest beztlenowy I aerobik wytrzymałość. Jakie są między nimi różnice i jakie są podobieństwa. Cóż, oczywiście, szczegółowo omówimy metodologię ich rozwoju.

Zacznijmy od aerobiku...

Wytrzymałość aerobowa

Wytrzymałość ogólna lub aerobowa osiąga się w procesie ćwiczeń jednolitych (zmiennych), ciągłych i interwałowych. W pierwszym przypadku ćwiczenia trwają 10-30 minut, a tętno (tętno) w początkowej fazie treningu wynosi około 130-150 uderzeń na minutę. Następnie intensywność pracy wzrasta i odpowiednio tętno osiąga 150-180 uderzeń/min.

Zmienna prędkość ćwiczeń przy tętnie do 180 uderzeń/min nie wiąże się z dużymi trudnościami. Długie przyspieszenia są znacznie łatwiej tolerować niż krótkie, ale częste, ponieważ organizm ma więcej czasu na odbudowę i koordynację funkcji adaptacyjnych.

Na metoda treningu interwałowego ćwiczenie wykonuje się przez 1-3 minuty, tętno wzrasta do 170-180 uderzeń na minutę. Odpoczywaj, aż tętno spadnie do 120-130 uderzeń na minutę (około 45-80 s). Efekt treningu pojawia się w 6-12 tygodniu treningu i sięga 10-30 proc.

Wytrzymałość beztlenowa (szybkość). rozwija się z reguły metodą powtarzalną, w której ładunek dozuje się w następujący sposób:

Tabela

1. alaktyczny (mechanizm dostarczania energii przez kreatyno-fosforan),
2. mleczan (mechanizm glikolityczny).

Wytrzymałość siłowa

Wytrzymałość siłowa beztlenowa rozwija się podobnie jak szybkość – poprzez powtarzanie ćwiczeń. Jednak w odróżnieniu od ćwiczeń szybkościowych, gdzie praca obejmuje wiele grup mięśni, tutaj z reguły stosuje się ćwiczenia z ciężarami, lokalnie oddziałując na poszczególne grupy mięśni. Szczególne znaczenie w tym przypadku ma zdolność osób zaangażowanych do kontynuowania ćwiczeń pomimo zmęczenia i towarzyszącego mu bólu ze względu na znaczną koncentrację produktów rozpadu w pracujących mięśniach.

Metoda pracy:

Dynamiczny (pokonywanie, ustępowanie, mieszany), a w niektórych przypadkach statyczny, zalecany jest jako główny tryb pracy mięśni przy rozwijaniu wytrzymałości siłowej. W ćwiczeniach siłowych dynamicznych stosuje się obciążenia o ciężarze równym 50-80°/o od maksymalnego. Ćwiczenia powtarza się od 6 do 32 razy. Tempo jest średnie. Czas trwania zależy od liczby powtórzeń. Czas trwania przerw na odpoczynek wynosi 30-60 sekund pomiędzy ćwiczeniami i 2-5 minut pomiędzy seriami. Następne ćwiczenie należy rozpocząć, gdy tętno powróci do wartości 110-120 uderzeń/min.

Awans wskaźniki wytrzymałości siłowej osiąga się bezpośrednio w procesie poprawy anatomicznej funkcji transportu tlenu z hemoglobiny do miofibryli (komórek mięśniowych), zdolności do dostarczenia dużej ilości długu tlenowego poprzez zwiększenie wydolności beztlenowej organizmu oraz wolicjonalnej odporności na niekorzystne zmiany w naszym organizmie środowisko.