Methoden zur Entwicklung der Ausdauer.

Hallo, liebe Leser unserer Website „Fitness und Bodybuilding auf Russisch“. In diesem Artikel werden wir über die Widerstandsfähigkeit unseres Körpers sprechen längere körperliche Aktivität, oder mit anderen Worten, sprechen wir über eine solche Eigenschaft des menschlichen Körpers wie Ausdauer. Finden wir heraus, was es ist anaerob Und Aerobic Ausdauer. Was sind ihre Unterschiede und wie ähneln sie sich? Natürlich werden wir uns ausführlich mit der Methodik ihrer Entwicklung befassen.

Beginnen wir mit Aerobic...

Aerobe Ausdauer

Allgemeine oder aerobe Ausdauer wird durch gleichmäßige (variable), kontinuierliche und Intervallübungen erreicht. Im ersten Fall dauern die Übungen 10–30 Minuten und die Herzfrequenz (Puls) beträgt in der Anfangsphase des Trainings etwa 130–150 Schläge pro Minute. Anschließend erhöht sich die Arbeitsintensität und dementsprechend erreicht der Puls 150-180 Schläge/Minute.

Variable Trainingsgeschwindigkeiten bei Herzfrequenzen bis zu 180 Schlägen/Minute sind nicht mit großen Schwierigkeiten verbunden. Lange Beschleunigungen sind viel leichter zu tolerieren als kurze, aber häufige, da der Körper mehr Zeit hat, seine adaptiven Funktionen wieder aufzubauen und zu koordinieren.

Bei Intervalltrainingsmethode Die Übung dauert 1-3 Minuten, die Herzfrequenz steigt auf 170-180 Schläge pro Minute. Machen Sie eine Pause, bis die Herzfrequenz auf 120–130 Schläge pro Minute sinkt (ca. 45–80 s). Der Trainingseffekt stellt sich in der 6. bis 12. Trainingswoche ein und erreicht 10 bis 30 Prozent.

Anaerobe (Geschwindigkeits-)Ausdauer entsteht in der Regel durch ein wiederholtes Verfahren, bei dem die Belastung wie folgt dosiert wird:

Tisch

1. alaktisch (Kreatin-Phosphat-Energieversorgungsmechanismus),
2. Laktat (glykolytischer Mechanismus).

Kraftausdauer

Anaerobe Kraftausdauer entwickelt sich genauso wie die Schnelligkeit – durch die Wiederholung von Übungen. Im Gegensatz zu Schnelligkeitsübungen, bei denen viele Muskelgruppen beansprucht werden, kommen hier jedoch in der Regel Übungen mit Gewichten zum Einsatz, die lokal einzelne Muskelgruppen beeinflussen. Von besonderer Bedeutung ist dabei die Fähigkeit der Beteiligten, die Übung trotz Ermüdung und damit verbundenen Schmerzen aufgrund der erheblichen Konzentration von Abbauprodukten in der arbeitenden Muskulatur fortzusetzen.

Arbeitsmethode:

Dynamisch (Überwindung, Nachgiebigkeit, gemischt) und in einigen Fällen statisch wird als Hauptform der Muskelarbeit für die Entwicklung der Kraftausdauer empfohlen. Bei dynamischen Kraftübungen werden Belastungen mit Gewichten verwendet, die 50–80 °/o vom Maximum entfernt sind. Die Übungen werden 6 bis 32 Mal wiederholt. Das Tempo ist durchschnittlich. Die Dauer hängt von der Anzahl der Wiederholungen ab. Die Dauer der Ruhepausen beträgt 30–60 Sekunden zwischen den Übungen und 2–5 Minuten zwischen den Sätzen. Die nächste Übung sollte beginnen, wenn die Herzfrequenz wieder 110–120 Schläge/Minute erreicht hat.

Förderung Kraftausdauerindikatoren wird direkt im Prozess der Verbesserung der anatomischen Funktion des Sauerstofftransports vom Hämoglobin zu den Myofibrillen (Muskelzellen), der Fähigkeit, eine große Menge an Sauerstoffschulden abzugeben, durch Erhöhung der anaeroben Fähigkeiten des Körpers und der willkürlichen Widerstandsfähigkeit gegen nachteilige Veränderungen in unserem Inneren erreicht Umfeld.