지구력을 개발하는 방법.

안녕하세요, 저희 웹사이트 "러시아어 피트니스 및 보디빌딩" 독자 여러분. 이번 글에서는 우리 몸이 견딜 수 있는 능력에 대해 이야기하겠습니다. 장기간의 신체 활동, 즉, 다음과 같은 인체의 특성에 대해 이야기합시다. 지구력. 그것이 무엇인지 알아보자 무산소성 그리고 에어로빅 체조 지구력. 차이점은 무엇이며 어떻게 유사합니까? 물론, 우리는 개발 방법론에 대해 자세히 설명할 것입니다.

에어로빅부터 시작해보자...

유산소 지구력

일반 지구력 또는 유산소 지구력 이는 균일(가변), 연속 및 간격 운동 과정을 통해 달성됩니다. 첫 번째 경우, 운동은 10~30분 동안 지속되며, 훈련 초기 단계의 심박수(맥박)는 분당 약 130~150회입니다. 결과적으로 작업 강도가 증가하고 그에 따라 맥박은 150-180 비트/분에 도달합니다.

최대 180회/분의 심박수에서 다양한 운동 속도는 큰 어려움과 관련이 없습니다. 긴 가속은 짧지만 빈번한 가속보다 견디기가 훨씬 쉽습니다. 신체가 적응 기능을 재구성하고 조정하는 데 더 많은 시간을 갖기 때문입니다.

~에 인터벌 트레이닝 방법 운동은 1-3분 동안 수행되며 심박수는 분당 170-180비트로 증가합니다. 심박수가 분당 120~130회(약 45~80초)로 감소할 때까지 휴식을 취하세요. 훈련 효과는 훈련 6~12주차에 나타나며 10~30%에 이릅니다.

무산소성(속도) 지구력 일반적으로 부하가 다음과 같이 분배되는 반복 방법을 사용하여 개발됩니다.

테이블

1. 젖산(크레아틴-인산염 에너지 공급 메커니즘),
2. 젖산(당분해 메커니즘).

근력 지구력

무산소 근력 지구력 운동을 반복하여 속도와 같은 방식으로 발전합니다. 그러나 작업이 많은 근육 그룹을 다루는 속도 운동과 달리 여기서는 일반적으로 개별 근육 그룹에 국지적으로 영향을 미치는 가중치가 있는 운동이 사용됩니다. 이 경우 특히 중요한 것은 작업 근육에 상당한 농도의 분해 생성물이 집중되어 있기 때문에 피로 및 관련 통증을 배경으로 운동을 계속할 수 있는 참가자의 능력입니다.

작업 방법:

근력 지구력을 개발할 때 근육 활동의 주요 모드로 동적(극복, 굴복, 혼합) 및 경우에 따라 정적 모드가 권장됩니다. 근력 동적 운동에서는 최대 중량에서 50~80°/o의 중량을 사용합니다. 운동은 6회에서 32회까지 반복됩니다. 속도는 평균입니다. 지속 시간은 반복 횟수에 따라 다릅니다. 휴식 시간은 운동 간 30~60초, 세트 간 2~5분입니다. 다음 운동은 심박수가 110-120회/분으로 회복되면 시작되어야 합니다.

홍보 근력 지구력 지표 헤모글로빈에서 근원섬유(근육 세포)로 산소를 운반하는 해부학적 기능, 신체의 무산소 능력을 증가시켜 많은 양의 산소 부채를 전달하는 능력 및 내부의 불리한 변화에 대한 의지적 저항을 개선하는 과정에서 직접적으로 달성됩니다. 환경.