Μέθοδοι για την ανάπτυξη της αντοχής.

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες του ιστότοπού μας "γυμναστική και bodybuilding στα ρωσικά". Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για την ικανότητα του σώματός μας να αντέχει παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα, ή με άλλα λόγια, ας μιλήσουμε για μια τέτοια ποιότητα του ανθρώπινου σώματος όπως αντοχή. Ας μάθουμε τι είναι αναερόβιος Και αερόβια αντοχή. Ποιες είναι οι διαφορές τους και πώς μοιάζουν. Λοιπόν, φυσικά, θα σταθούμε λεπτομερώς στη μεθοδολογία της ανάπτυξής τους.

Ας ξεκινήσουμε με την αερόβια...

Αερόβια αντοχή

Γενική ή αερόβια αντοχή επιτυγχάνεται στη διαδικασία ομοιόμορφων (μεταβλητών), συνεχών και διαλειμματικών ασκήσεων. Στην πρώτη περίπτωση, οι ασκήσεις διαρκούν 10-30 λεπτά και ο καρδιακός ρυθμός (σφυγμός) στο αρχικό στάδιο της προπόνησης είναι περίπου 130-150 παλμοί ανά λεπτό. Στη συνέχεια, η ένταση της εργασίας αυξάνεται και κατά συνέπεια ο παλμός φτάνει τους 150-180 παλμούς/λεπτό.

Η μεταβλητή ταχύτητα άσκησης σε καρδιακούς παλμούς έως 180 παλμούς/λεπτό δεν συνδέεται με μεγάλες δυσκολίες. Οι μεγάλες επιταχύνσεις είναι πολύ πιο εύκολα ανεκτές από τις σύντομες αλλά συχνές, επειδή το σώμα έχει περισσότερο χρόνο για να αναδομήσει και να συντονίσει τις προσαρμοστικές του λειτουργίες.

Στο μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης η άσκηση εκτελείται για 1-3 λεπτά, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σε 170-180 παλμούς ανά λεπτό. Ξεκουραστείτε μέχρι να μειωθεί ο καρδιακός ρυθμός στους 120-130 παλμούς ανά λεπτό (περίπου 45-80 δευτ.). Το προπονητικό αποτέλεσμα εμφανίζεται από την 6η-12η εβδομάδα της προπόνησης και φτάνει το 10-30 τοις εκατό.

Αναερόβια (ταχύτητα) αντοχή αναπτύσσεται, κατά κανόνα, χρησιμοποιώντας μια επαναλαμβανόμενη μέθοδο, στην οποία το φορτίο δοσομετρείται ως εξής:

Τραπέζι

1. alactic (μηχανισμός παροχής ενέργειας κρεατίνης-φωσφορικού),
2. γαλακτικό (γλυκολυτικό μηχανισμό).

Δύναμη αντοχή

Αναερόβια αντοχή αντοχής αναπτύσσεται με τον ίδιο τρόπο όπως η ταχύτητα - με την επανάληψη των ασκήσεων. Ωστόσο, σε αντίθεση με τις ασκήσεις ταχύτητας, όπου η εργασία καλύπτει πολλές μυϊκές ομάδες, εδώ, κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται ασκήσεις με βάρη, επηρεάζοντας τοπικά μεμονωμένες μυϊκές ομάδες. Ιδιαίτερη σημασία σε αυτή την περίπτωση είναι η ικανότητα των εμπλεκομένων να συνεχίσουν την άσκηση σε φόντο κόπωσης και συναφούς πόνου λόγω της σημαντικής συγκέντρωσης προϊόντων διάσπασης στους εργαζόμενους μύες.

Μέθοδος εργασίας:

Η δυναμική (υπέρβαση, απόδοση, μικτή) και σε ορισμένες περιπτώσεις στατική, συνιστάται ως ο κύριος τρόπος μυϊκής εργασίας κατά την ανάπτυξη αντοχής σε δύναμη. Στις δυναμικές ασκήσεις δύναμης χρησιμοποιούνται φορτία με βάρη ίσα με 50-80 °/ο από το μέγιστο. Οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται από 6 έως 32 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η διάρκεια εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων. Η διάρκεια των παύσεων ανάπαυσης είναι 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων και 2-5 λεπτά μεταξύ των σετ. Η επόμενη άσκηση πρέπει να ξεκινήσει όταν ο καρδιακός ρυθμός αποκατασταθεί στους 110-120 παλμούς/λεπτό.

Προβολή δείκτες αντοχής δύναμης επιτυγχάνεται άμεσα στη διαδικασία βελτίωσης της ανατομικής λειτουργίας της μεταφοράς οξυγόνου από την αιμοσφαιρίνη στα μυοϊνίδια (μυϊκά κύτταρα), την ικανότητα παροχής μεγάλης ποσότητας χρέους οξυγόνου αυξάνοντας τις αναερόβιες δυνατότητες του σώματος και τη βουλητική αντίσταση σε δυσμενείς αλλαγές στο εσωτερικό μας περιβάλλον.