Dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi üsulları.

Salam, "rus dilində fitnes və bodibildinq" saytımızın əziz oxucuları. Bu yazıda bədənimizin tab gətirmə qabiliyyətindən danışacağıq uzunmüddətli fiziki fəaliyyət, və ya başqa sözlə, insan bədəninin belə bir keyfiyyəti haqqında danışaq dözümlülük. Gəlin bunun nə olduğunu öyrənək anaerob Və aerobik dözümlülük. Onların fərqləri nədir və necə oxşardırlar. Yaxşı, əlbəttə ki, onların inkişaf metodologiyası üzərində ətraflı dayanacağıq.

Aerobika ilə başlayaq...

Aerobik dözümlülük

Ümumi və ya aerob dözümlülük vahid (dəyişən), davamlı və intervallı məşqlər prosesində əldə edilir. Birinci halda, məşqlər 10-30 dəqiqə davam edir və məşqin ilkin mərhələsində ürək dərəcəsi (nəbz) dəqiqədə təxminən 130-150 vuruşdur. Sonradan işin intensivliyi artır və müvafiq olaraq nəbz 150-180 döyüntü/dəq-ə çatır.

180 döyüntü/dəq-ə qədər ürək dərəcələrində məşqin dəyişkən sürəti böyük çətinliklərlə əlaqəli deyil. Uzun sürətlənmələrə dözmək qısa, lakin tez-tez olanlardan daha asandır, çünki bədən uyğunlaşma funksiyalarını yenidən qurmaq və əlaqələndirmək üçün daha çox vaxt alır.

At interval təlim metodu məşq 1-3 dəqiqə ərzində həyata keçirilir, ürək dərəcəsi dəqiqədə 170-180 vuruşa qədər artır. Ürək dərəcəsi dəqiqədə 120-130 vuruşa qədər (təxminən 45-80 s) azalana qədər istirahət edin. Təlim effekti məşqin 6-12-ci həftəsində görünür və 10-30 faizə çatır.

Anaerob (sürət) dözümlülük bir qayda olaraq, yükün aşağıdakı kimi dozalandığı təkrarlanan bir üsuldan istifadə edərək inkişaf etdirir:

Cədvəl

1. alaktik (kreatin-fosfat enerji təchizatı mexanizmi),
2. laktat (qlikolitik mexanizm).

Güc dözümlülük

Anaerob gücə davamlılıq sürət kimi - məşqlərin təkrarlanması ilə inkişaf edir. Bununla birlikdə, işin bir çox əzələ qruplarını əhatə etdiyi sürət məşqlərindən fərqli olaraq, burada, bir qayda olaraq, fərdi əzələ qruplarına yerli təsir göstərən çəkilərlə məşqlər istifadə olunur. Bu vəziyyətdə xüsusi əhəmiyyət kəsb edənlərin işləyən əzələlərdə parçalanma məhsullarının əhəmiyyətli konsentrasiyası səbəbindən yorğunluq və əlaqəli ağrı fonunda məşqləri davam etdirmək qabiliyyətidir.

İş üsulu:

Güc dözümlülüyünü inkişaf etdirərkən əzələ işinin əsas rejimi kimi dinamik (qabaqcıl, məhsuldar, qarışıq) və bəzi hallarda statik tövsiyə olunur. Güc dinamikası məşqlərində çəkisi maksimumdan 50-80 °/o-a bərabər olan yüklərdən istifadə olunur. Məşqlər 6 ilə 32 dəfə təkrarlanır. Sürət orta səviyyədədir. Müddət təkrarların sayından asılıdır. İstirahət fasilələrinin müddəti məşqlər arasında 30-60 saniyə və dəstlər arasında 2-5 dəqiqədir. Növbəti məşq ürək döyüntüsü 110-120 döyüntü/dəq bərpa edildikdə başlamalıdır.

Promosyon güc dözümlülük göstəriciləri oksigenin hemoglobindən miofibrillərə (əzələ hüceyrələrinə) nəqlinin anatomik funksiyasının yaxşılaşdırılması, orqanizmin anaerob imkanlarını artırmaqla böyük miqdarda oksigen borcunu çatdırmaq qabiliyyəti və daxili orqanlarımızda mənfi dəyişikliklərə iradi müqavimətin yaxşılaşdırılması prosesində birbaşa əldə edilir. mühit.