Az állóképesség fejlesztésének módszerei.

Sziasztok, kedves olvasóink a „fitness és testépítés orosz nyelven” weboldalunkon. Ebben a cikkben a testünk ellenálló képességéről fogunk beszélni hosszan tartó fizikai aktivitás, vagy más szóval beszéljünk az emberi test olyan minőségéről, mint kitartás. Nézzük meg, mi az anaerob És aerobic kitartás. Miben különböznek és miben hasonlítanak. Nos, természetesen részletesen kitérünk a fejlesztésük módszertanára.

Kezdjük az aerobikkal...

Aerob állóképesség

Általános vagy aerob állóképesség egységes (változó), folyamatos és intervallum gyakorlatok során érhető el. Az első esetben a gyakorlatok 10-30 percig tartanak, és a pulzusszám (pulzus) az edzés kezdeti szakaszában körülbelül 130-150 ütés percenként. Ezt követően a munka intenzitása növekszik, és ennek megfelelően az impulzus eléri a 150-180 ütés / perc értéket.

A 180 ütés/percig terjedő pulzusszámú edzés változó sebessége nem jár nagy nehézségekkel. A hosszú gyorsulásokat sokkal könnyebben tolerálják, mint a rövid, de gyakoriakat, mert a szervezetnek több ideje jut adaptív funkcióinak újjáépítésére és összehangolására.

Nál nél intervallum edzés módszer a gyakorlatot 1-3 percig végezzük, a pulzusszám percenként 170-180 ütésre emelkedik. Pihenjen, amíg a pulzusszám 120-130 ütemre csökken (körülbelül 45-80 s). Az edzéshatás az edzés 6-12. hetére jelentkezik, és eléri a 10-30 százalékot.

Anaerob (sebesség) állóképesség rendszerint ismételt módszerrel fejlődik, amelyben a terhelést a következőképpen adagolják:

asztal

1. alaktikus (kreatin-foszfát energiaellátási mechanizmus),
2. laktát (glikolitikus mechanizmus).

Erő állóképesség

Anaerob erőállóság a sebességhez hasonlóan fejlődik - gyakorlatok ismétlésével. A gyorsasági gyakorlatokkal ellentétben azonban, ahol a munka sok izomcsoportot érint, itt általában súlyzós gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek helyileg érintik az egyes izomcsoportokat. Ebben az esetben különösen fontos, hogy az érintettek képesek-e folytatni a gyakorlatot a fáradtság és a kapcsolódó fájdalom hátterében, mivel a bomlástermékek jelentős koncentrációban vannak a dolgozó izmokban.

Munkamódszer:

Az erőállóképesség fejlesztése során a dinamikus (leküzdő, engedő, vegyes), esetenként statikus izommunka fő módjaként javasolt. Az erődinamikai gyakorlatokban a maximális súlytól 50-80 °/o-os terhelést alkalmaznak. A gyakorlatokat 6-32 alkalommal ismételjük meg. A tempó átlagos. Az időtartam az ismétlések számától függ. A pihenő szünetek időtartama gyakorlatok között 30-60 másodperc, sorozatok között 2-5 perc. A következő gyakorlatot akkor kell elkezdeni, amikor a pulzusszám visszaáll 110-120 ütés/perc értékre.

Promóció erőállósági mutatók közvetlenül elérhető az oxigén szállításának anatómiai funkciójának javítása a hemoglobinból a miofibrillákba (izomsejtekbe), a szervezet anaerob képességeinek növelésével nagy mennyiségű oxigént szállító képesség, valamint a belső szervezetünkben bekövetkező káros változásokkal szembeni akarati ellenállás. környezet.