培养耐力的方法。

您好，我们网站“俄语健身与健美”的亲爱读者。在这篇文章中，我们将讨论我们身体的承受能力 长时间的体力活动，或者换句话说，我们来谈谈人体的这样一种品质： 耐力。让我们看看它是什么 厌氧的 和 有氧运动 耐力。它们有什么区别以及有何相似之处。当然，我们将详细讨论它们的开发方法。

我们先从有氧运动开始吧...

有氧耐力

一般或有氧耐力 是在均匀（可变）、连续、间歇练习过程中实现的。第一种情况，练习持续10-30分钟，训练初期的心率（脉搏）约为每分钟130-150次。随后，工作强度增加，脉搏相应达到150-180次/分钟。

心率高达 180 次/分钟的可变速度运动不会带来太大困难。长时间的加速比短时间但频繁的加速更容易忍受，因为身体有更多的时间来重建和协调其适应功能。

在 间歇训练法 运动进行1-3分钟，心率增加到每分钟170-180次。休息直至心率降至每分钟 120-130 次（约 45-80 秒）。训练效果在训练第6-12周时显现，达到10-30%。

无氧（速度）耐力 通常，使用重复方法进行开发，其中负载剂量如下：

桌子

1. 无乳酸（肌酸-磷酸能量供应机制），
2. 乳酸（糖酵解机制）。

力量耐力

无氧力量耐力 与速度的发展方式相同——通过重复练习。然而，与覆盖许多肌肉群的速度练习不同，这里通常使用重量练习，局部影响各个肌肉群。在这种情况下，特别重要的是参与者在疲劳和相关疼痛的背景下继续锻炼的能力，这是由于工作肌肉中分解产物的显着集中。

工作方法：

在发展力量耐力时，建议将动态（克服、屈服、混合）以及某些情况下的静态作为肌肉锻炼的主要模式。在力量动态练习中，使用重量等于最大重量 50-80°/o 的负载。练习重复 6 至 32 次。速度是平均的。持续时间取决于重复次数。练习之间的休息暂停时间为 30-60 秒，组间休息时间为 2-5 分钟。当心率恢复到110-120次/分钟时，应开始下一次锻炼。

晋升 力量耐力指标 是在改善将氧气从血红蛋白输送到肌原纤维（肌肉细胞）的解剖功能的过程中直接实现的，通过增加身体的无氧能力和对我们体内不利变化的意志抵抗力来输送大量氧债的能力环境。