Методика розвитку витривалості.

Здрастуйте, шановні читачі нашого сайту «фітнес та бодібілдинг російською». У цій статті ми говоритимемо про здатність нашого організму витримувати тривалі фізичні навантаження, або іншими словами, поговоримо про таку якість людського тіла, як витривалість. Дізнаємося, що таке анаеробна і аеробна витривалість. У чому їх відмінності і чим вони схожі? Ну і, звичайно, докладно зупинимося на методиці їхнього розвитку.

Почнемо, мабуть, із аеробної...

Аеробна витривалість

Загальна чи аеробна витривалість досягається в процесі рівномірного (змінного), безперервного та інтервального виконання вправ. У першому випадку вправи тривають 10-30 хв, а ЧСС (пульс) на початковому етапі тренування становить приблизно 130-150 ударів на хвилину. Надалі інтенсивність роботи підвищується, і відповідно пульс досягає 150-180 уд/хв.

Змінна швидкість виконання вправ при ЧСС до 180 уд/хв не пов'язана з великими труднощами. Тривалі прискорення переносяться набагато легше, ніж короткі, але часті, тому що організм отримує більше часу для перебудови та координації своїх пристосувальних функцій.

При інтервальному методі тренування вправа виконується 1-3 хв, ЧСС збільшується до 170-180 ударів за хвилину. Відпочивають до зниження показника ЧСС до 120-130 ударів за хвилину (приблизно 45-80 с). Тренувальний ефект проявляється до 6-12-го тижня занять та досягає 10-30 відсотків.

Анаеробна (швидкісна) витривалість розвивається, як правило, повторним методом, при якому навантаження дозується таким чином:

Таблиця

1. алактатного (креатин-фосфатний механізм енергозабезпечення),
2. лактатного (гліколітичний механізм).

Силова витривалість

Анаеробна силова витривалість розвивається як і, як і швидкісна — шляхом повторного виконання вправ. Однак на відміну від швидкісних вправ, де робота охоплює багато м'язових груп, тут використовуються, як правило, вправи з обтяженнями, що локально впливають на окремі м'язові групи. Особливого значення при цьому набуває здатність продовжувати вправу на тлі втоми і пов'язаних з ним хворобливих відчуттів через значну концентрацію продуктів розпаду в працюючих м'язах.

Методика роботи:

Як головний режим роботи мускулатури при розвитку силової витривалості рекомендується динамічний (подолаючий, поступається, змішаний), а в ряді випадків статичний. У силових динамічних вправах використовуються навантаження з обтяженням, рівним 50-80 ° / від максимального. Вправи повторюються від 6 до 32 разів. Темп середній. Тривалість залежить від кількості повторень. Тривалість пауз відпочинку становить 30-60 секунд між вправами та 2-5 хвилин між сетами. Чергову вправу слід розпочинати, коли ЧСС відновиться до 110-120 уд/хв.

Підвищення показників силової витривалості безпосередньо досягається в процесі вдосконалення анатомічної функції транспортування кисню від гемоглобіну до міофібрилів (м'язових клітин), здатності доставляти великий обсяг кисневого боргу за рахунок підвищення анаеробних можливостей організму та вольової стійкості до несприятливих змін у нашому внутрішньому середовищі.