Dayanıklılığı geliştirme yöntemleri.

Merhaba, web sitemizin sevgili okuyucuları “Rusça fitness ve vücut geliştirme”. Bu yazımızda vücudumuzun dayanma yeteneğinden bahsedeceğiz. uzun süreli fiziksel aktiviteveya başka bir deyişle, insan vücudunun böyle bir kalitesinden bahsedelim dayanıklılık. Hadi ne olduğunu bulalım anaerobik Ve aerobik dayanıklılık. Farklılıkları nelerdir ve nasıl benzerler? Elbette, onların gelişim metodolojisi üzerinde ayrıntılı olarak duracağız.

Aerobikle başlayalım...

Aerobik dayanıklılık

Genel veya aerobik dayanıklılık tekdüze (değişken), sürekli ve aralıklı egzersizler sürecinde elde edilir. İlk durumda, egzersizler 10-30 dakika sürer ve eğitimin ilk aşamasında kalp atış hızı (nabız) ​​dakikada yaklaşık 130-150 atımdır. Daha sonra işin yoğunluğu artar ve buna bağlı olarak nabız 150-180 atım/dakikaya ulaşır.

180 atım/dakikaya kadar kalp atış hızlarında değişken egzersiz hızı büyük zorluklarla ilişkili değildir. Uzun hızlanmaları tolere etmek, kısa fakat sık hızlanmalardan çok daha kolaydır çünkü vücudun yeniden inşa edilmesi ve adaptif fonksiyonlarını koordine etmesi için daha fazla zaman olur.

Şu tarihte: aralıklı antrenman yöntemi egzersiz 1-3 dakika yapılır, kalp atış hızı dakikada 170-180 atışa çıkar. Kalp atış hızı dakikada 120-130 atışa (yaklaşık 45-80 sn) düşene kadar dinlenin. Antrenman etkisi antrenmanın 6-12. Haftasında ortaya çıkar ve yüzde 10-30'a ulaşır.

Anaerobik (hız) dayanıklılık Kural olarak, yükün aşağıdaki gibi dozlandığı tekrarlanan bir yöntem kullanılarak gelişir:

Masa

1. alaktik (kreatin-fosfat enerji sağlama mekanizması),
2. laktat (glikolitik mekanizma).

Güç dayanıklılığı

Anaerobik kuvvet dayanıklılığı Egzersizleri tekrarlayarak hız ile aynı şekilde gelişir. Bununla birlikte, çalışmanın birçok kas grubunu kapsadığı hız egzersizlerinden farklı olarak, burada kural olarak, bireysel kas gruplarını yerel olarak etkileyen ağırlıklarla yapılan egzersizler kullanılır. Bu durumda özellikle önemli olan, çalışan kaslardaki parçalanma ürünlerinin önemli konsantrasyonu nedeniyle, katılanların yorgunluk ve buna bağlı ağrı arka planına karşı egzersize devam edebilme yeteneğidir.

Çalışma yöntemi:

Kuvvet dayanıklılığını geliştirirken kas çalışmasının ana modu olarak dinamik (üstesinden gelme, esnek, karışık) ve bazı durumlarda statik önerilir. Kuvvet dinamik egzersizlerinde ağırlıkları maksimumdan 50-80 °/o'ya eşit olan yükler kullanılır. Egzersizler 6 ila 32 kez tekrarlanır. Hız ortalama. Süre tekrar sayısına bağlıdır. Dinlenme duraklamalarının süresi egzersizler arasında 30-60 saniye, setler arasında 2-5 dakikadır. Bir sonraki egzersize kalp atış hızı 110-120 atım/dk'ya ulaştığında başlanmalıdır.

Terfi güç dayanıklılık göstergeleri oksijenin hemoglobinden miyofibrillere (kas hücreleri) taşınmasına ilişkin anatomik fonksiyonun iyileştirilmesi, vücudun anaerobik yeteneklerinin arttırılması yoluyla büyük miktarda oksijen borcunu iletme yeteneğinin ve iç organlarımızdaki olumsuz değişikliklere karşı istemli direncin iyileştirilmesi sürecinde doğrudan elde edilir. çevre.