Методи за развитие на издръжливост.

Здравейте, скъпи читатели на нашия уебсайт „фитнес и бодибилдинг на руски“. В тази статия ще говорим за способността на тялото ни да издържа продължителна физическа активност, или с други думи, нека поговорим за такова качество на човешкото тяло като издръжливост. Нека да разберем какво е то анаеробни И аеробика издръжливост. Какви са разликите им и по какво си приличат? Е, разбира се, ще се спрем подробно на методологията на тяхното разработване.

Да започнем с аеробиката...

Аеробна издръжливост

Обща или аеробна издръжливост се постига в процеса на еднообразни (променливи), непрекъснати и интервални упражнения. В първия случай упражненията продължават 10-30 минути, а сърдечната честота (пулс) в началния етап на обучение е приблизително 130-150 удара в минута. Впоследствие интензивността на работа се увеличава и съответно пулсът достига 150-180 удара/мин.

Променливата скорост на упражнение при сърдечна честота до 180 удара/мин не е свързана с големи затруднения. Дългите ускорения се понасят много по-лесно от кратките, но чести, тъй като тялото получава повече време да възстанови и координира своите адаптивни функции.

При метод на интервално обучение упражнението се изпълнява за 1-3 минути, сърдечната честота се увеличава до 170-180 удара в минута. Починете, докато сърдечната честота намалее до 120-130 удара в минута (приблизително 45-80 s). Тренировъчният ефект се проявява към 6-12-та седмица на тренировка и достига 10-30 процента.

Анаеробна (скоростна) издръжливост развива се, като правило, с помощта на повторен метод, при който натоварването се дозира, както следва:

Таблица

1. alactic (креатин-фосфатен енергиен механизъм),
2. лактат (гликолитичен механизъм).

Сила издръжливост

Анаеробна силова издръжливост развива се по същия начин като скоростта - чрез повтаряне на упражненията. Но за разлика от упражненията за скорост, където работата обхваща много мускулни групи, тук по правило се използват упражнения с тежести, локално засягащи отделни мускулни групи. От особено значение в този случай е способността на участващите да продължат упражнението на фона на умора и свързаната с нея болка поради значителната концентрация на разпадни продукти в работещите мускули.

Метод на работа:

Динамичният (преодоляване, отстъпчивост, смесен) и в някои случаи статичен се препоръчва като основен режим на мускулна работа при развиване на силова издръжливост. При силови динамични упражнения се използват товари с тежести, равни на 50-80°/o от максимума. Упражненията се повтарят от 6 до 32 пъти. Темпото е средно. Продължителността зависи от броя на повторенията. Продължителността на паузите за почивка е 30-60 секунди между упражненията и 2-5 минути между сериите. Следващото упражнение трябва да започне, когато сърдечната честота се възстанови до 110-120 удара/мин.

Промоция показатели за силова издръжливост се постига директно в процеса на подобряване на анатомичната функция за транспортиране на кислород от хемоглобина до миофибрилите (мускулните клетки), способността за доставяне на голямо количество кислороден дълг чрез увеличаване на анаеробните възможности на тялото и волевата устойчивост на неблагоприятни промени в нашите вътрешни заобикаляща среда.