Methoden voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen.

Hallo, beste lezers van onze website “fitness en bodybuilding in het Russisch”. In dit artikel zullen we het hebben over het vermogen van ons lichaam om weerstand te bieden langdurige fysieke activiteit, of met andere woorden, laten we het hebben over zo'n kwaliteit van het menselijk lichaam als uithoudingsvermogen. Laten we uitzoeken wat het is anaëroob En aërobe uithoudingsvermogen. Wat zijn hun verschillen en hoe lijken ze op elkaar? Natuurlijk zullen we gedetailleerd ingaan op de methodologie van hun ontwikkeling.

Laten we beginnen met aerobics...

Aërobe uithoudingsvermogen

Algemeen of aëroob uithoudingsvermogen wordt bereikt in het proces van uniforme (variabele), continue en intervaloefeningen. In het eerste geval duren de oefeningen 10-30 minuten en is de hartslag (puls) in de beginfase van de training ongeveer 130-150 slagen per minuut. Vervolgens neemt de intensiteit van het werk toe en dienovereenkomstig bereikt de hartslag 150-180 slagen/min.

Variabele trainingssnelheid bij een hartslag tot 180 slagen/min gaat niet gepaard met grote problemen. Lange versnellingen zijn veel gemakkelijker te verdragen dan korte maar frequente versnellingen, omdat het lichaam meer tijd krijgt om zijn adaptieve functies opnieuw op te bouwen en te coördineren.

Bij intervaltrainingsmethode de oefening wordt gedurende 1-3 minuten uitgevoerd, de hartslag neemt toe tot 170-180 slagen per minuut. Rust totdat de hartslag daalt tot 120-130 slagen per minuut (ongeveer 45-80 s). Het trainingseffect verschijnt in de 6-12e trainingsweek en bereikt 10-30 procent.

Anaerobe (snelheid) uithoudingsvermogen ontwikkelt zich in de regel volgens een herhaalde methode, waarbij de belasting als volgt wordt gedoseerd:

Tafel

1. alactisch (creatine-fosfaat-energievoorzieningsmechanisme),
2. lactaat (glycolytisch mechanisme).

Kracht uithoudingsvermogen

Anaerobe krachtuithoudingsvermogen ontwikkelt zich op dezelfde manier als snelheid - door oefeningen te herhalen. In tegenstelling tot snelheidsoefeningen, waarbij het werk veel spiergroepen bestrijkt, worden hier echter in de regel oefeningen met gewichten gebruikt, die lokaal individuele spiergroepen beïnvloeden. Van bijzonder belang in dit geval is het vermogen van de betrokkenen om de oefening voort te zetten tegen de achtergrond van vermoeidheid en bijbehorende pijn als gevolg van de aanzienlijke concentratie van afbraakproducten in de werkende spieren.

Werk methode:

Dynamisch (overwinnen, meegeven, gemengd), en in sommige gevallen statisch, wordt aanbevolen als de belangrijkste vorm van spierarbeid bij het ontwikkelen van krachtuithoudingsvermogen. Bij krachtdynamische oefeningen worden lasten gebruikt met gewichten gelijk aan 50-80% van het maximum. Oefeningen worden 6 tot 32 keer herhaald. Het tempo is gemiddeld. De duur is afhankelijk van het aantal herhalingen. De duur van de rustpauzes is 30-60 seconden tussen de oefeningen en 2-5 minuten tussen de sets. De volgende oefening zou moeten beginnen wanneer de hartslag is hersteld naar 110-120 slagen/min.

Promotie indicatoren voor krachtuithoudingsvermogen wordt rechtstreeks bereikt in het proces van het verbeteren van de anatomische functie van het transporteren van zuurstof van hemoglobine naar myofibrillen (spiercellen), het vermogen om een ​​grote hoeveelheid zuurstofschuld af te leveren door de anaerobe mogelijkheden van het lichaam te vergroten en de wilskracht tegen ongunstige veranderingen in onze interne organen. omgeving.