Metoder for å utvikle utholdenhet.

Hei, kjære lesere av nettstedet vårt "trening og kroppsbygging på russisk". I denne artikkelen vil vi snakke om kroppens evne til å motstå langvarig fysisk aktivitet, eller med andre ord, la oss snakke om en slik kvalitet ved menneskekroppen som utholdenhet. La oss finne ut hva det er anaerob Og aerobic utholdenhet. Hva er forskjellene deres og hvordan er de like? Vel, selvfølgelig vil vi dvele i detalj på metodikken for utviklingen deres.

La oss starte med aerobic...

Aerob utholdenhet

Generell eller aerob utholdenhet oppnås i prosessen med enhetlige (variable), kontinuerlige og intervalløvelser. I det første tilfellet varer øvelsene 10-30 minutter, og hjertefrekvensen (pulsen) i det innledende treningsstadiet er omtrent 130-150 slag per minutt. Deretter øker intensiteten av arbeidet, og følgelig når pulsen 150-180 slag/min.

Variabel treningshastighet ved hjertefrekvenser opp til 180 slag/min er ikke forbundet med store vanskeligheter. Lange akselerasjoner er mye lettere å tolerere enn korte, men hyppige, fordi kroppen får mer tid til å gjenoppbygge og koordinere sine adaptive funksjoner.

På intervalltreningsmetode øvelsen utføres i 1-3 minutter, pulsen øker til 170-180 slag per minutt. Hvil til pulsen synker til 120-130 slag per minutt (ca. 45-80 s). Treningseffekten vises ved 6-12. treningsuke og når 10-30 prosent.

Anaerob (hastighets) utholdenhet utvikler seg som regel ved å bruke en gjentatt metode, der belastningen doseres som følger:

Bord

1. alaktisk (kreatin-fosfat energiforsyningsmekanisme),
2. laktat (glykolytisk mekanisme).

Styrke utholdenhet

Anaerob styrkeutholdenhet utvikler seg på samme måte som fart - ved å gjenta øvelser. Men i motsetning til hurtighetsøvelser, hvor arbeidet dekker mange muskelgrupper, brukes her som regel øvelser med vekter som lokalt påvirker individuelle muskelgrupper. Av spesiell betydning i dette tilfellet er evnen til de involverte til å fortsette øvelsen mot bakgrunnen av tretthet og tilhørende smerte på grunn av den betydelige konsentrasjonen av nedbrytningsprodukter i de arbeidende musklene.

Arbeidsmetode:

Dynamisk (overvinnende, ettergivende, blandet), og i noen tilfeller statisk, anbefales som hovedmodus for muskelarbeid når du utvikler styrkeutholdenhet. I styrkedynamiske øvelser brukes belastninger med vekt lik 50-80 °/o fra maksimum. Øvelser gjentas fra 6 til 32 ganger. Tempoet er gjennomsnittlig. Varigheten avhenger av antall repetisjoner. Varigheten av hvilepauser er 30-60 sekunder mellom øvelsene og 2-5 minutter mellom settene. Neste øvelse bør begynne når pulsen er gjenopprettet til 110-120 slag/min.

Forfremmelse styrke utholdenhetsindikatorer oppnås direkte i prosessen med å forbedre den anatomiske funksjonen til å transportere oksygen fra hemoglobin til myofibriller (muskelceller), evnen til å levere en stor mengde oksygengjeld ved å øke kroppens anaerobe evner og frivillig motstand mot ugunstige endringer i våre indre miljø.