Metodi per sviluppare la resistenza.

Ciao, cari lettori del nostro sito web “fitness e bodybuilding in russo”. In questo articolo parleremo della capacità di resistenza del nostro corpo attività fisica prolungata, o in altre parole, parliamo di una qualità del corpo umano come resistenza. Scopriamo di cosa si tratta anaerobico E aerobico resistenza. Quali sono le loro differenze e in cosa sono simili. Bene, ovviamente, ci soffermeremo in dettaglio sulla metodologia del loro sviluppo.

Iniziamo con l'aerobica...

Resistenza aerobica

Resistenza generale o aerobica si ottiene nel processo di esercizi uniformi (variabili), continui e ad intervalli. Nel primo caso, gli esercizi durano 10-30 minuti e la frequenza cardiaca (polso) nella fase iniziale dell'allenamento è di circa 130-150 battiti al minuto. Successivamente, l'intensità del lavoro aumenta e, di conseguenza, il polso raggiunge i 150-180 battiti/min.

La velocità variabile dell'esercizio con frequenze cardiache fino a 180 battiti/min non è associata a grandi difficoltà. Le accelerazioni lunghe sono molto più facili da tollerare rispetto a quelle brevi ma frequenti, perché il corpo ha più tempo per ricostruire e coordinare le sue funzioni adattative.

A metodo di allenamento a intervalli l'esercizio viene eseguito per 1-3 minuti, la frequenza cardiaca aumenta a 170-180 battiti al minuto. Riposare finché la frequenza cardiaca non scende a 120-130 battiti al minuto (circa 45-80 s). L'effetto dell'allenamento appare entro la 6-12a settimana di allenamento e raggiunge il 10-30%.

Resistenza anaerobica (velocità). si sviluppa, di regola, utilizzando un metodo ripetuto, in cui il carico viene dosato come segue:

Tavolo

1. alattattico (meccanismo di approvvigionamento energetico della creatina-fosfato),
2. lattato (meccanismo glicolitico).

Resistenza alla forza

Resistenza alla forza anaerobica si sviluppa allo stesso modo della velocità, ripetendo gli esercizi. Tuttavia, a differenza degli esercizi di velocità, in cui il lavoro copre molti gruppi muscolari, qui, di regola, vengono utilizzati esercizi con i pesi, che colpiscono localmente i singoli gruppi muscolari. Di particolare importanza in questo caso è la capacità delle persone coinvolte di continuare l'esercizio nonostante l'affaticamento e il dolore associato a causa della significativa concentrazione di prodotti di degradazione nei muscoli che lavorano.

Metodo di lavoro:

La modalità dinamica (superamento, cedimento, misto) e in alcuni casi statica è consigliata come modalità principale di lavoro muscolare quando si sviluppa la resistenza alla forza. Negli esercizi dinamici di forza si utilizzano carichi con pesi pari al 50-80 °/o del massimo. Gli esercizi vengono ripetuti da 6 a 32 volte. Il ritmo è nella media. La durata dipende dal numero di ripetizioni. La durata delle pause di riposo è di 30-60 secondi tra gli esercizi e 2-5 minuti tra le serie. L'esercizio successivo dovrebbe iniziare quando la frequenza cardiaca sarà ripristinata a 110-120 battiti/min.

Promozione indicatori di resistenza alla forza si ottiene direttamente nel processo di miglioramento della funzione anatomica di trasporto dell'ossigeno dall'emoglobina alle miofibrille (cellule muscolari), la capacità di fornire una grande quantità di debito di ossigeno aumentando le capacità anaerobiche del corpo e la resistenza volontaria ai cambiamenti avversi nel nostro interno ambiente.