Técnica de desarrollo de fuerza.

Los medios para desarrollar la fuerza son ejercicios con pesas (resistencia), realizados en estático o dinámica modos. Hay diferentes ejercicios. con pesas externas (masa del proyectil, resistencia de los objetos elásticos) y agobiado por su propio peso (dominadas, flexiones, sentadillas, etc.).

Junto con estos, también están practicando activamente Técnica combinada de desarrollo de fuerza. – todo tipo de ejercicios en los que el peso del propio cuerpo se complementa con la masa de objetos externos.

Los siguientes métodos para desarrollar la fuerza han recibido la mayor aplicación práctica:

1. pesos máximos y submáximos (en modo dinámico),
2. pesos máximos (en modo estático),
3. pesos pesados ​​(en modo dinámico),
4. pesos medianos y pequeños (en modo dinámico).

Veamos cada uno de ellos con más detalle...

Método de pesos máximos y submáximos (en modo dinámico).

Esta opción de formación se considera la más óptima en preparación. levantadores de pesas Y levantadores de pesasPara quienes el volumen de masa muscular no es lo principal, su tarea es levantar el máximo peso posible en ejercicios clave, lo que sólo es posible con una fuerza potente y explosiva. De hecho, esta opción de entrenamiento proporciona crecimiento de fuerza. sin ganancia muscular significativa estimulando la máxima excitación del sistema nervioso central, mejorando las relaciones de neurocoordinación en condiciones de un ligero aumento de los procesos metabólicos en los músculos. La cantidad de peso se dosifica como porcentaje de su masa máxima, ya sea en relación a los indicadores del dinamómetro, o por el número de posibles repeticiones del movimiento en una serie:

Mesa

Determinar la cantidad de peso en ejercicios para desarrollar fuerza.

Cada ejercicio se realiza en una serie de varios conjuntos de pesas con peso o resistencia que varían secuencialmente. En una serie: 1-3 repeticiones. Una lección incluye 1-3 series. Pausa de descanso entre series: 1-3 minutos, y entre diferentes ejercicios: 3-5 minutos (hasta la recuperación);

Se caracteriza por la manifestación de fuerza, que asciende al 80 - 100 por ciento del máximo posible. Le permite influir en casi cualquier grupo de músculos, pero el aumento de fuerza se manifiesta solo en la posición del cuerpo en la que se realiza el ejercicio. La duración de un voltaje estático es de 6 a 12 s. La tarea de entrenamiento (TZ) suele incluir de 3 a 6 series de 3 ejercicios.

La tensión de potencia en los ejercicios estáticos se fija mediante dinamómetro;

Método de pesos pesados ​​(en modo dinámico).

Dirigido al desarrollo paralelo de la coordinación neuromuscular y el crecimiento de la masa muscular. Los pesos utilizados son del 80 al 100 por ciento del valor máximo posible. Cada serie contiene de 1 a 3 repeticiones. En una serie: 6-7 series. TK incluye hasta 6-9 episodios;

Método de pesos medianos y pequeños (en modo dinámico).

Es esta metodología de formación la que se utiliza activamente en fitness y culturismo. Promueve directamente la activación del metabolismo plástico en el tejido muscular, conduce a la hipertrofia de los músculos activos y, por lo tanto, provoca un aumento de la fuerza. Se utiliza principalmente para aumentar la masa muscular. Se utilizan pesos iguales al 50-80 por ciento del máximo posible. Cada ejercicio se realiza en 6-9 series con 6-12 o más repeticiones en una serie. Cada conjunto contiene 5-6 ejercicios.

El mayor efecto en la etapa inicial del entrenamiento se logra con tres entrenamientos por semana.