強み開発テクニック。

筋力を鍛える手段は、重り（抵抗）を使った運動です。 静的 または 動的 モード。さまざまな練習があります 外部ウェイト付き （発射体の質量、弾性体の抵抗）および 自分自身の重みで重くなる （懸垂、腕立て伏せ、スクワットなど）。

併せて、積極的に練習にも取り組んでいます 総合力開発技術 – 自分の体の重さを外部の物体の質量で補うあらゆる種類のエクササイズ。

強度を向上させる次の方法は、最も実用化されています。

1. 最大および最大未満の重み (動的モード)、
2. 最大重み (静的モード)、
3. 重いウェイト (ダイナミック モード)、
4. 中および小の重み (ダイナミック モード)。

それぞれを詳しく見てみましょう...

最大および最大未満の重み付けの方法 (動的モード)。

このトレーニング オプションは、準備において最も最適であると考えられています。 パワーリフター そして 重量挙げ選手彼らにとって、筋肉量は重要ではありません。彼らの任務は、重要なエクササイズで可能な限り最大の重量を持ち上げることであり、それは強力で爆発的な筋力がなければ不可能です。実際、このトレーニングオプションは筋力の向上をもたらします 大幅な筋肉増加なしで 中枢神経系の最大限の興奮を刺激し、筋肉の代謝プロセスがわずかに増加した状態での神経調整関係を改善します。ウェイトの量は、ダイナモメーターのインジケーターに関連して、または 1 セットの動作の可能な反復回数によって、最大質量のパーセンテージとして投与されます。

テーブル

筋力を向上させるためのエクササイズの重量を決定する

各エクササイズは、重量または抵抗を連続的に変化させた一連のいくつかのセットのウェイトで実行されます。 1 つのシリーズで - 1 ～ 3 回の繰り返し。 1 つのレッスンには 1 ～ 3 シリーズが含まれます。シリーズ間の休憩時間は 1 ～ 3 分、異なるエクササイズ間の休憩時間は 3 ～ 5 分 (回復まで)。

可能な最大値の 80 ～ 100 パーセントに達する力の発現が特徴です。ほぼすべての筋肉グループに影響を与えることができますが、強度の増加は、エクササイズが実行される体の位置でのみ現れます。 1 つの静電圧の持続時間は 6 ～ 12 秒です。トレーニング タスク (TZ) には通常、3 つの演習からなる 3 ～ 6 つのシリーズが含まれます。

静的エクササイズにおけるパワーテンションは次のように固定されます。 ダイナモメーター;

重い重み付けの方法 (動的モード)。

神経筋調整と筋肉量の成長を並行して発達させることを目的としています。使用される重みは、最大可能値の 80 ～ 100 パーセントです。各セットには 1 ～ 3 回の繰り返しが含まれます。シリーズで - 6〜7のアプローチ。 TK には最大 6 ～ 9 のエピソードが含まれます。

中重みと小重みの方法 (動的モード)。

このトレーニング方法論が積極的に使用されています。 フィットネスとボディービル。筋肉組織のプラスチック代謝の活性化を直接促進し、筋肉の肥大を促進し、それによって強度の増加を引き起こします。主に筋肉量を増やすために使用されます。可能な最大値の 50 ～ 80 パーセントに等しい重みが使用されます。各エクササイズは 6 ～ 9 回のシリーズで実行され、1 シリーズで 6 ～ 12 回以上繰り返します。各セットには 5 ～ 6 個の演習が含まれています。

トレーニングの初期段階で最大の効果が得られるのは、週に 3 回のトレーニングです。