Technique de développement de la force.

Les moyens de développer la force sont des exercices avec des poids (résistance), effectués en statique ou dynamique modes. Il existe différents exercices avec poids externes (masse du projectile, résistance des objets élastiques) et alourdi par son propre poids (tractions, pompes, squats, etc.).

Parallèlement, ils pratiquent activement technique de développement de la force combinée – toutes sortes d’exercices où le poids de votre propre corps est complété par la masse d’objets extérieurs.

Les méthodes suivantes pour développer la force ont reçu la plus grande application pratique :

1. poids maximum et sous-maximal (en mode dynamique),
2. poids maximum (en mode statique),
3. poids lourds (en mode dynamique),
4. poids moyens et petits (en mode dynamique).

Examinons chacun d'eux plus en détail...

Méthode des poids maximaux et sous-maximaux (en mode dynamique).

Cette option de formation est considérée comme la préparation la plus optimale. haltérophiles Et haltérophilespour qui le volume de masse musculaire n'est pas l'essentiel, leur tâche est de soulever le maximum de poids possible lors d'exercices clés, ce qui n'est possible qu'avec une force puissante et explosive. En fait, cette option d’entraînement permet de développer la force sans gain musculaire significatif en stimulant l'excitation maximale du système nerveux central, en améliorant les relations de neuro-coordination dans des conditions de légère augmentation des processus métaboliques dans les muscles. La quantité de poids est dosée en pourcentage de sa masse maximale, soit par rapport aux indicateurs du dynamomètre, soit par le nombre de répétitions possibles du mouvement dans un ensemble :

Tableau

Déterminer la quantité de poids dans les exercices pour développer la force

Chaque exercice est effectué dans une série de plusieurs séries de poids dont le poids ou la résistance varie séquentiellement. Dans une série - 1 à 3 répétitions. Une leçon comprend 1 à 3 séries. Pauses de repos entre les séries - 1 à 3 minutes et entre différents exercices - 3 à 5 minutes (jusqu'à la récupération) ;

Caractérisé par la manifestation d'une force représentant 80 à 100 pour cent du maximum possible. Vous permet d'influencer presque tous les groupes musculaires, mais l'augmentation de la force ne se manifeste que dans la position du corps dans laquelle l'exercice est effectué. La durée d'une tension statique est de 6 à 12 s. La tâche d'entraînement (TZ) comprend généralement 3 à 6 séries de 3 exercices.

La tension de puissance dans les exercices statiques est fixée par dynamomètre;

Méthode des poids lourds (en mode dynamique).

Destiné au développement parallèle de la coordination neuromusculaire et de la croissance de la masse musculaire. Les poids utilisés représentent 80 à 100 pour cent de la valeur maximale possible. Chaque série contient 1 à 3 répétitions. Dans une série - 6-7 approches. TK comprend jusqu'à 6 à 9 épisodes ;

Méthode des poids moyens et petits (en mode dynamique).

C'est cette méthodologie de formation qui est activement utilisée dans fitness et musculation. Il favorise directement l'activation du métabolisme plastique dans les tissus musculaires, conduit à une hypertrophie musculaire active et provoque ainsi une augmentation de la force. Utilisé principalement pour augmenter la masse musculaire. Des poids égaux à 50 à 80 pour cent du maximum possible sont utilisés. Chaque exercice est effectué en 6 à 9 séries avec 6 à 12 répétitions ou plus dans une série. Chaque série contient 5 à 6 exercices.

Le plus grand effet au stade initial de l'entraînement est obtenu avec trois séances d'entraînement par semaine.