Методика розвитку сили

Засобами розвитку сили є вправи з обтяженнями (опіром), що виконуються в статичному або динамічному режими. Розрізняють вправи із зовнішнім обтяженням (маса снаряда, опір пружних предметів) та з обтяженням власної маси (Підтягування, віджимання, присідання тощо).

Нарівні з цими також активно практикуються і комбінована методика розвитку сили - Різні вправи, де обтяження масою власного тіла доповнюється масою зовнішніх предметів.

Найбільше практичне застосування отримали такі методи розвитку сили:

1. максимальних та субмаксимальних обтяжень (у динамічному режимі),
2. максимальних обтяжень (у статичному режимі),
3. великих обтяжень (у динамічному режимі),
4. середніх та малих обтяжень (у динамічному режимі).

Розберемо їх детальніше кожен…

Метод максимальних та субмаксимальних обтяжень (у динамічному режимі).

Цей варіант тренування вважається найоптимальнішим у підготовці пауерліфтерів і важкоатлетів, Для яких обсяг м'язової маси - не головне, - їх завдання - підйом гранично можливої ​​ваги в ключових вправах, що можливе тільки за наявності потужної, вибухової сили. Фактично цей варіант тренінгу забезпечує зростання сили без значного приросту м'язової маси за рахунок стимуляції максимального збудження центральної нервової системи, удосконалення нервово-координаційних відносин в умовах незначного підвищення обмінних процесів у м'язах. Величину обтяження дозують у відсотках до його максимальної маси, або стосовно показників динамометра, або за кількістю можливих повторень руху в одному сеті:

Таблиця

Визначення величини обтяження у вправах у розвиток сили

Кожна вправа виконується серіями з декількох підходів до обтяження з масою, що послідовно змінюється, або опором. В одній серії - 1-3 повторення. В одне заняття включають 1-3 серії. Паузи відпочинку між серіями – 1-3 хв, а між різними вправами – 3-5 хв (до відновлення);

Характеризується проявом сили, що становить 80 — 100 відсотків максимально можливої. Дозволяє впливати практично на будь-які м'язові групи, проте зростання сили проявляється лише в положенні тіла, в якому проводиться вправа. Тривалість однієї статичної напруги - 6-12 с. У тренувальне завдання (ТЗ) включають, як правило, 3-6 серій по 3 вправи.

Силова напруга в статичних вправах фіксується за динамометр;

Метод великих обтяжень (у динамічному режимі).

Направлений на паралельний розвиток нервово-м'язових координацій та зростання м'язової маси. Використовуються обтяження 80-100 відсотків максимально можливого значення. У кожному сеті - 1-3 повторення. У серії – 6-7 підходів. У ТЗ включають до 6-9 серій;

Метод середніх та малих обтяжень (у динамічному режимі).

Саме ця методика тренінгу активно використовується в фітнес і бодібілдінг. Вона безпосередньо сприяє активізації пластичного обміну в м'язовій тканині, призводить до робочої гіпертрофії м'язів і цим викликає зростання сили. Використовується головним чином збільшення м'язової маси. Застосовуються обтяження, що дорівнює 50-80 відсоткам від максимально можливих. Кожна вправа виконується в 6-9 серіях при 6-12 і більше повторень однієї серії. У кожному сеті -5-6 вправ.

Найбільший ефект на початковому етапі занять досягається при трьох тренуваннях на тиждень.