Technika rozvoje síly.

Prostředkem rozvoje síly jsou cviky se závažím (odpor), prováděné v statický nebo dynamický režimů. Existují různá cvičení s vnějšími závažími (hmotnost střely, odpor pružných předmětů) a zatížena vlastní vahou (shyby, kliky, dřepy atd.).

Spolu s nimi také aktivně cvičí kombinovaná technika rozvoje síly – všechny druhy cvičení, kde je váha vlastního těla doplněna hmotou vnějších předmětů.

Následující metody rozvoje síly získaly největší praktické uplatnění:

1. maximální a submaximální hmotnosti (v dynamickém režimu),
2. maximální hmotnosti (ve statickém režimu),
3. těžké váhy (v dynamickém režimu),
4. střední a malé hmotnosti (v dynamickém režimu).

Pojďme se na každou z nich podívat podrobněji...

Metoda maximálních a submaximálních vah (v dynamickém režimu).

Tato možnost tréninku je v přípravě považována za nejoptimálnější. silových trojbojařů A vzpěračipro které objem svalové hmoty není to hlavní, mají za úkol zvedat v klíčových cvicích maximální možnou váhu, což je možné pouze s mohutnou, výbušnou silou. Ve skutečnosti tato možnost tréninku poskytuje růst síly bez výrazného nárůstu svalové hmoty stimulací maximální excitace centrálního nervového systému, zlepšením neuro-koordinačních vztahů v podmínkách mírného zvýšení metabolických procesů ve svalech. Množství závaží se dávkuje jako procento z jeho maximální hmotnosti, buď ve vztahu k ukazatelům dynamometru, nebo počtem možných opakování pohybu v jedné sadě:

Stůl

Určení množství váhy ve cvicích pro rozvoj síly

Každé cvičení se provádí v sérii několika sad závaží s postupně se měnící váhou nebo odporem. V jedné sérii - 1-3 opakování. Jedna lekce obsahuje 1-3 série. Odpočinkové pauzy mezi sériemi - 1-3 minuty a mezi různými cviky - 3-5 minut (do zotavení);

Vyznačuje se projevem síly, dosahující 80 - 100 procent maxima možného. Umožňuje ovlivnit téměř jakoukoli svalovou skupinu, ale nárůst síly se projevuje pouze v poloze těla, ve které je cvik prováděn. Doba trvání jednoho statického napětí je 6-12s. Tréninkový úkol (TZ) obvykle obsahuje 3-6 sérií po 3 cvicích.

Silové napětí ve statických cvičeních je fixováno dynamometr;

Metoda těžkých vah (v dynamickém režimu).

Zaměřeno na paralelní rozvoj nervosvalové koordinace a nárůst svalové hmoty. Použité váhy jsou 80-100 procent maximální možné hodnoty. Každá sada obsahuje 1-3 opakování. V sérii - 6-7 přístupů. TK zahrnuje až 6-9 epizod;

Metoda středních a malých vah (v dynamickém režimu).

Právě tato tréninková metodika je aktivně využívána v fitness a kulturistika. Přímo podporuje aktivaci metabolismu plastů ve svalové tkáni, vede k hypertrofii pracujících svalů a tím způsobuje nárůst síly. Používá se především pro nárůst svalové hmoty. Používají se hmotnosti rovnající se 50-80 procentům maxima možného. Každý cvik se provádí v 6-9 sériích s 6-12 a více opakováními v jedné sérii. Každá sada obsahuje 5-6 cviků.

Největšího efektu v počáteční fázi tréninku dosáhnete třemi tréninky týdně.