Técnica de desenvolvimento de força.

O meio de desenvolver a força são os exercícios com pesos (resistência), realizados em estático ou dinâmico modos. Existem diferentes exercícios com pesos externos (massa do projétil, resistência de objetos elásticos) e oprimido pelo seu próprio peso (flexões, flexões, agachamentos, etc.).

Junto com estes, eles também estão praticando ativamente técnica combinada de desenvolvimento de força – todos os tipos de exercícios onde o peso do próprio corpo é complementado pela massa de objetos externos.

Os seguintes métodos de desenvolvimento de força receberam a maior aplicação prática:

1. pesos máximos e submáximos (em modo dinâmico),
2. pesos máximos (em modo estático),
3. pesos pesados ​​​​(em modo dinâmico),
4. pesos médios e pequenos (em modo dinâmico).

Vejamos cada um deles com mais detalhes...

Método de pesos máximos e submáximos (em modo dinâmico).

Esta opção de treinamento é considerada a mais ideal na preparação. levantadores de peso E levantadores de pesopara quem o volume da massa muscular não é o principal, a sua tarefa é levantar o máximo peso possível nos exercícios principais, o que só é possível com uma força poderosa e explosiva. Na verdade, esta opção de treinamento proporciona crescimento de força sem ganho muscular significativo estimulando a excitação máxima do sistema nervoso central, melhorando as relações de neurocoordenação em condições de ligeiro aumento dos processos metabólicos nos músculos. A quantidade de peso é dosada em porcentagem de sua massa máxima, seja em relação aos indicadores do dinamômetro, seja pelo número de repetições possíveis do movimento em uma série:

Mesa

Determinar a quantidade de peso nos exercícios para desenvolver força

Cada exercício é realizado em uma série de vários conjuntos de pesos com peso ou resistência variando sequencialmente. Em uma série - 1-3 repetições. Uma lição inclui 1-3 séries. Pausas de descanso entre as séries - 1-3 minutos, e entre os diferentes exercícios - 3-5 minutos (até a recuperação);

Caracterizado pela manifestação de força, no valor de 80 a 100 por cento do máximo possível. Permite influenciar quase qualquer grupo muscular, mas o aumento da força se manifesta apenas na posição do corpo em que o exercício é realizado. A duração de uma tensão estática é de 6 a 12 s. A tarefa de treinamento (TZ) geralmente inclui 3-6 séries de 3 exercícios.

A tensão de força em exercícios estáticos é fixada por dinamômetro;

Método de pesos pesados ​​(em modo dinâmico).

Visa o desenvolvimento paralelo da coordenação neuromuscular e do crescimento da massa muscular. Os pesos usados ​​são de 80 a 100% do valor máximo possível. Cada série contém 1-3 repetições. Em uma série - 6-7 abordagens. TK inclui de 6 a 9 episódios;

Método de pesos médios e pequenos (em modo dinâmico).

É esta metodologia de treinamento que é ativamente utilizada em fitness e musculação. Promove diretamente a ativação do metabolismo plástico no tecido muscular, leva ao trabalho da hipertrofia muscular e, assim, provoca um aumento da força. Usado principalmente para aumentar a massa muscular. São utilizados pesos iguais a 50-80 por cento do máximo possível. Cada exercício é realizado em 6 a 9 séries com 6 a 12 ou mais repetições em uma série. Cada conjunto contém 5-6 exercícios.

O maior efeito na fase inicial do treino é alcançado com três treinos por semana.