Τεχνική ανάπτυξης δύναμης.

Τα μέσα ανάπτυξης της δύναμης είναι ασκήσεις με βάρη (αντίσταση), που εκτελούνται σε στατικός ή δυναμικός τρόπους λειτουργίας. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις με εξωτερικά βάρη (μάζα του βλήματος, αντίσταση ελαστικών αντικειμένων) και ζυγίζεται από το ίδιο του το βάρος (pull-ups, push-ups, squats κ.λπ.).

Μαζί με αυτά, ασκούνται και ενεργά τεχνική συνδυασμένης ανάπτυξης δύναμης – κάθε είδους ασκήσεις όπου το βάρος του σώματός σας συμπληρώνεται από τη μάζα εξωτερικών αντικειμένων.

Οι ακόλουθες μέθοδοι ανάπτυξης δύναμης έχουν λάβει τη μεγαλύτερη πρακτική εφαρμογή:

1. μέγιστο και υπομέγιστο βάρη (σε δυναμική λειτουργία),
2. μέγιστα βάρη (σε στατική λειτουργία),
3. μεγάλα βάρη (σε δυναμική λειτουργία),
4. μεσαία και μικρά βάρη (σε δυναμική λειτουργία).

Ας δούμε το καθένα από αυτά πιο αναλυτικά...

Μέθοδος μέγιστων και υπομέγιστων βαρών (σε δυναμική λειτουργία).

Αυτή η επιλογή εκπαίδευσης θεωρείται η πιο βέλτιστη στην προετοιμασία. powerlifters Και αρσιβαρίστεςγια τους οποίους ο όγκος της μυϊκής μάζας δεν είναι το κύριο πράγμα, το καθήκον τους είναι να σηκώσουν το μέγιστο δυνατό βάρος σε βασικές ασκήσεις, κάτι που είναι δυνατό μόνο με ισχυρή, εκρηκτική δύναμη. Στην πραγματικότητα, αυτή η επιλογή προπόνησης παρέχει ανάπτυξη δύναμης χωρίς σημαντική μυϊκή αύξηση διεγείροντας τη μέγιστη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, βελτιώνοντας τις σχέσεις νευρο-συντονισμού σε συνθήκες ελαφριάς αύξησης των μεταβολικών διεργασιών στους μύες. Η ποσότητα του βάρους δοσομετρείται ως ποσοστό της μέγιστης μάζας του, είτε σε σχέση με τους δείκτες του δυναμόμετρου, είτε με τον αριθμό των πιθανών επαναλήψεων της κίνησης σε ένα σετ:

Τραπέζι

Προσδιορισμός του βάρους στις ασκήσεις για ανάπτυξη δύναμης

Κάθε άσκηση εκτελείται σε μια σειρά από πολλά σετ βαρών με διαδοχικά μεταβαλλόμενο βάρος ή αντίσταση. Σε μία σειρά - 1-3 επαναλήψεις. Ένα μάθημα περιλαμβάνει 1-3 σειρές. Παύσεις ανάπαυσης μεταξύ σειρών - 1-3 λεπτά και μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων - 3-5 λεπτά (μέχρι την αποκατάσταση).

Χαρακτηρίζεται από την εκδήλωση δύναμης, που ανέρχεται στο 80 - 100 τοις εκατό του μέγιστου δυνατού. Σας επιτρέπει να επηρεάσετε σχεδόν οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα, αλλά η αύξηση της δύναμης εκδηλώνεται μόνο στη θέση του σώματος στην οποία εκτελείται η άσκηση. Η διάρκεια μιας στατικής τάσης είναι 6-12 s. Η προπονητική εργασία (TZ) περιλαμβάνει συνήθως 3-6 σειρές των 3 ασκήσεων.

Η τάση ισχύος στις στατικές ασκήσεις καθορίζεται από δυναμόμετρο;

Μέθοδος μεγάλων βαρών (σε δυναμική λειτουργία).

Με στόχο την παράλληλη ανάπτυξη του νευρομυϊκού συντονισμού και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Τα βάρη που χρησιμοποιούνται είναι 80-100 τοις εκατό της μέγιστης δυνατής τιμής. Κάθε σετ περιέχει 1-3 επαναλήψεις. Σε μια σειρά - 6-7 προσεγγίσεις. Το TK περιλαμβάνει έως και 6-9 επεισόδια.

Μέθοδος μεσαίων και μικρών βαρών (σε δυναμική λειτουργία).

Αυτή η μεθοδολογία εκπαίδευσης είναι που χρησιμοποιείται ενεργά γυμναστήριο και bodybuilding. Προωθεί άμεσα την ενεργοποίηση του πλαστικού μεταβολισμού στον μυϊκό ιστό, οδηγεί σε λειτουργική υπερτροφία των μυών και ως εκ τούτου προκαλεί αύξηση της δύναμης. Χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Χρησιμοποιούνται βάρη ίσα με το 50-80 τοις εκατό του μέγιστου δυνατού. Κάθε άσκηση εκτελείται σε 6-9 σειρές με 6-12 ή περισσότερες επαναλήψεις σε μία σειρά. Κάθε σετ περιέχει 5-6 ασκήσεις.

Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα στο αρχικό στάδιο της προπόνησης επιτυγχάνεται με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.