Styrkeutviklingsteknikk.

Midlene for å utvikle styrke er øvelser med vekter (motstand), utført i statisk eller dynamisk moduser. Det er forskjellige øvelser med utvendige vekter (prosjektilets masse, motstand av elastiske gjenstander) og tynges av sin egen vekt (pull-ups, push-ups, knebøy osv.).

Sammen med disse øver de også aktivt kombinert styrkeutviklingsteknikk – alle slags øvelser hvor vekten av din egen kropp blir supplert med massen av ytre gjenstander.

Følgende metoder for å utvikle styrke har fått størst praktisk anvendelse:

1. maksimale og submaksimale vekter (i dynamisk modus),
2. maksimale vekter (i statisk modus),
3. tunge vekter (i dynamisk modus),
4. mellomstore og små vekter (i dynamisk modus).

La oss se på hver av dem mer detaljert ...

Metode for maksimal og submaksimal vekt (i dynamisk modus).

Dette treningsalternativet anses som det mest optimale i forberedelsene. styrkeløftere Og vektløfterefor hvem volumet av muskelmasse ikke er hovedsaken, er deres oppgave å løfte maksimalt mulig vekt i nøkkeløvelser, noe som bare er mulig med kraftig, eksplosiv styrke. Faktisk gir dette treningsalternativet styrkevekst uten betydelig muskeløkning ved å stimulere maksimal eksitasjon av sentralnervesystemet, forbedre nevro-koordinasjonsforhold under forhold med en svak økning i metabolske prosesser i musklene. Vektmengden doseres som en prosentandel av dens maksimale masse, enten i forhold til dynamometerindikatorene, eller ved antall mulige repetisjoner av bevegelsen i ett sett:

Bord

Bestemme mengden vekt i øvelser for å utvikle styrke

Hver øvelse utføres i en serie med flere sett med vekter med sekvensielt varierende vekt eller motstand. I en serie - 1-3 repetisjoner. En leksjon inkluderer 1-3 serier. Hvilepauser mellom serier - 1-3 minutter, og mellom forskjellige øvelser - 3-5 minutter (til restitusjon);

Karakterisert av manifestasjonen av kraft, som utgjør 80 - 100 prosent av maksimalt mulig. Lar deg påvirke nesten hvilken som helst muskelgruppe, men økningen i styrke manifesteres bare i kroppsposisjonen der øvelsen utføres. Varigheten av en statisk spenning er 6-12 s. Treningsoppgaven (TZ) inkluderer vanligvis 3-6 serier med 3 øvelser.

Kraftspenning i statiske øvelser fikses av dynamometer;

Metode for tunge vekter (i dynamisk modus).

Rettet mot parallell utvikling av nevromuskulær koordinasjon og muskelmassevekst. Vektene som brukes er 80-100 prosent av maksimalt mulig verdi. Hvert sett inneholder 1-3 repetisjoner. I en serie - 6-7 tilnærminger. TK inkluderer opptil 6-9 episoder;

Metode for middels og små vekter (i dynamisk modus).

Det er denne treningsmetodikken som brukes aktivt i fitness og kroppsbygging. Det fremmer direkte aktivering av plastisk metabolisme i muskelvev, fører til arbeidsmuskelhypertrofi og forårsaker dermed en økning i styrke. Brukes først og fremst for å øke muskelmassen. Det brukes vekter tilsvarende 50-80 prosent av maksimalt mulig. Hver øvelse utføres i 6-9 serier med 6-12 eller flere repetisjoner i en serie. Hvert sett inneholder 5-6 øvelser.

Den største effekten på det innledende stadiet av treningen oppnås med tre treningsøkter per uke.