Teknik pengembangan kekuatan.

Sarana pengembangan kekuatan adalah latihan dengan beban (resistensi), yang dilakukan di statis atau dinamis mode. Ada latihan yang berbeda dengan beban eksternal (massa proyektil, hambatan benda elastis) dan terbebani oleh beratnya sendiri (pull-up, push-up, squat, dll).

Selain itu, mereka juga aktif berlatih teknik pengembangan kekuatan gabungan – semua jenis latihan yang berat badannya ditambah dengan massa benda luar.

Metode pengembangan kekuatan berikut ini telah menerima penerapan praktis terbesar:

1. bobot maksimum dan submaksimal (dalam mode dinamis),
2. bobot maksimum (dalam mode statis),
3. beban berat (dalam mode dinamis),
4. bobot sedang dan kecil (dalam mode dinamis).

Mari kita lihat masing-masing secara lebih rinci...

Metode bobot maksimum dan submaksimal (dalam mode dinamis).

Pilihan pelatihan ini dinilai paling optimal dalam persiapan. atlet angkat besi Dan angkat besibagi mereka yang volume massa ototnya bukan hal utama, tugas mereka adalah mengangkat beban semaksimal mungkin dalam latihan-latihan utama, yang hanya mungkin dilakukan dengan kekuatan yang kuat dan eksplosif. Faktanya, opsi pelatihan ini memberikan pertumbuhan kekuatan tanpa penambahan otot yang signifikan dengan merangsang eksitasi maksimal sistem saraf pusat, meningkatkan hubungan neurokoordinasi dalam kondisi sedikit peningkatan proses metabolisme pada otot. Jumlah berat diberi dosis sebagai persentase dari massa maksimumnya, baik dalam kaitannya dengan indikator dinamometer, atau dengan jumlah kemungkinan pengulangan gerakan dalam satu set:

Meja

Menentukan jumlah beban dalam latihan untuk mengembangkan kekuatan

Setiap latihan dilakukan dalam serangkaian beberapa set beban dengan beban atau hambatan yang bervariasi secara berurutan. Dalam satu seri - 1-3 repetisi. Satu pelajaran mencakup 1-3 seri. Jeda istirahat antar seri - 1-3 menit, dan di antara latihan yang berbeda - 3-5 menit (sampai pemulihan);

Ditandai dengan manifestasi kekuatan sebesar 80 - 100 persen dari kekuatan maksimum yang mungkin. Memungkinkan Anda memengaruhi hampir semua kelompok otot, namun peningkatan kekuatan hanya diwujudkan dalam posisi tubuh di mana latihan dilakukan. Durasi satu tegangan statis adalah 6-12 detik. Tugas latihan (TZ) biasanya mencakup 3-6 rangkaian 3 latihan.

Ketegangan kekuatan dalam latihan statis diperbaiki dengan dinamo meter;

Metode beban berat (dalam mode dinamis).

Ditujukan untuk pengembangan paralel koordinasi neuromuskular dan pertumbuhan massa otot. Bobot yang digunakan adalah 80-100 persen dari nilai maksimum yang mungkin. Setiap set berisi 1-3 repetisi. Secara seri - 6-7 pendekatan. TK mencakup hingga 6-9 episode;

Metode bobot sedang dan kecil (dalam mode dinamis).

Metodologi pelatihan inilah yang digunakan secara aktif kebugaran dan binaraga. Ini secara langsung mendorong aktivasi metabolisme plastik di jaringan otot, menyebabkan hipertrofi otot dan dengan demikian menyebabkan peningkatan kekuatan. Digunakan terutama untuk meningkatkan massa otot. Bobot yang digunakan setara dengan 50-80 persen dari bobot maksimum yang mungkin. Setiap latihan dilakukan dalam 6-9 seri dengan 6-12 repetisi atau lebih dalam satu seri. Setiap set berisi 5-6 latihan.

Efek terbesar pada tahap awal pelatihan dicapai dengan tiga latihan per minggu.