Technik zur Kraftentwicklung.

Mittel zur Kraftentwicklung sind Übungen mit Gewichten (Widerstand), die in durchgeführt werden statisch oder dynamisch Modi. Es gibt verschiedene Übungen mit externen Gewichten (Masse des Projektils, Widerstand elastischer Objekte) und durch sein eigenes Gewicht belastet (Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen usw.).

Daneben praktizieren sie auch aktiv kombinierte Kraftentwicklungstechnik – alle Arten von Übungen, bei denen das Gewicht des eigenen Körpers durch die Masse externer Gegenstände ergänzt wird.

Die folgenden Methoden zur Kraftentwicklung haben die größte praktische Anwendung gefunden:

1. maximale und submaximale Gewichte (im dynamischen Modus),
2. maximale Gewichte (im statischen Modus),
3. schwere Gewichte (im dynamischen Modus),
4. mittlere und kleine Gewichte (im dynamischen Modus).

Schauen wir uns jeden von ihnen genauer an ...

Methode der maximalen und submaximalen Gewichte (im dynamischen Modus).

Diese Trainingsmöglichkeit gilt als die optimalste Vorbereitung. Powerlifter Und GewichtheberFür wen es nicht auf das Volumen der Muskelmasse ankommt, besteht ihre Aufgabe darin, in Schlüsselübungen das maximal mögliche Gewicht zu heben, was nur mit kraftvoller, explosiver Kraft möglich ist. Tatsächlich sorgt diese Trainingsoption für Kraftzuwachs ohne nennenswerten Muskelaufbau durch Stimulierung der maximalen Erregung des Zentralnervensystems, Verbesserung der Neurokoordinationsbeziehungen bei einer leichten Zunahme der Stoffwechselprozesse in den Muskeln. Die Gewichtsmenge wird als Prozentsatz ihrer maximalen Masse dosiert, entweder im Verhältnis zu den Dynamometeranzeigen oder durch die Anzahl der möglichen Wiederholungen der Bewegung in einem Satz:

Tisch

Bestimmung der Gewichtsmenge bei Übungen zur Kraftentwicklung

Jede Übung wird in einer Reihe mehrerer Gewichtssätze mit nacheinander variierendem Gewicht oder Widerstand ausgeführt. In einer Serie - 1-3 Wiederholungen. Eine Lektion umfasst 1-3 Serien. Ruhepausen zwischen Serien – 1–3 Minuten und zwischen verschiedenen Übungen – 3–5 Minuten (bis zur Erholung);

Gekennzeichnet durch eine Kraftentfaltung, die 80 - 100 Prozent des maximal Möglichen ausmacht. Ermöglicht die Beeinflussung nahezu jeder Muskelgruppe, der Kraftzuwachs macht sich jedoch nur in der Körperhaltung bemerkbar, in der die Übung ausgeführt wird. Die Dauer einer statischen Spannung beträgt 6-12 s. Die Trainingsaufgabe (TZ) umfasst in der Regel 3-6 Serien zu je 3 Übungen.

Die Kraftspannung bei statischen Übungen wird durch behoben Dynamometer;

Methode für schwere Gewichte (im dynamischen Modus).

Zielt auf die parallele Entwicklung der neuromuskulären Koordination und des Muskelmassewachstums ab. Die verwendeten Gewichte betragen 80–100 Prozent des maximal möglichen Wertes. Jeder Satz enthält 1-3 Wiederholungen. In einer Reihe - 6-7 Ansätze. TK umfasst bis zu 6-9 Episoden;

Methode für mittlere und kleine Gewichte (im dynamischen Modus).

Es ist diese Trainingsmethodik, die aktiv eingesetzt wird Fitness und Bodybuilding. Es fördert direkt die Aktivierung des plastischen Stoffwechsels im Muskelgewebe, führt zu einer Hypertrophie der Arbeitsmuskulatur und bewirkt dadurch eine Kraftsteigerung. Wird hauptsächlich zur Steigerung der Muskelmasse verwendet. Es werden Gewichte verwendet, die 50–80 Prozent des maximal möglichen Gewichts entsprechen. Jede Übung wird in 6–9 Serien mit 6–12 oder mehr Wiederholungen in einer Serie durchgeführt. Jedes Set enthält 5-6 Übungen.

Der größte Effekt in der Anfangsphase des Trainings wird mit drei Trainingseinheiten pro Woche erzielt.