Техника за развитие на силата.

Средството за развитие на силата са упражнения с тежести (съпротивление), изпълнявани в статичен или динамичен режими. Има различни упражнения с външни тежести (маса на снаряда, устойчивост на еластични предмети) и натежава от собственото си тегло (набирания, лицеви опори, клекове и др.).

Наред с тях те също активно практикуват комбинирана техника за развитие на силата – всички видове упражнения, при които теглото на собственото ви тяло се допълва от масата на външни обекти.

Следните методи за развитие на сила са получили най-голямо практическо приложение:

1. максимални и субмаксимални тежести (в динамичен режим),
2. максимални тегла (в статичен режим),
3. големи тежести (в динамичен режим),
4. средни и малки тежести (в динамичен режим).

Нека разгледаме всеки от тях по-подробно...

Метод на максималните и субмаксималните тегла (в динамичен режим).

Тази опция за обучение се счита за най-оптималната в подготовката. пауърлифтъри И щангистиза които обемът на мускулната маса не е основното, тяхната задача е да вдигнат максимално възможното тегло в ключовите упражнения, което е възможно само с мощна, експлозивна сила. Всъщност тази опция за обучение осигурява растеж на силата без значително увеличаване на мускулите чрез стимулиране на максимално възбуждане на централната нервна система, подобряване на неврокоординационните взаимоотношения при условия на леко повишаване на метаболитните процеси в мускулите. Количеството тегло се дозира като процент от неговата максимална маса, или по отношение на индикаторите на динамометъра, или чрез броя на възможните повторения на движението в един набор:

Таблица

Определяне на количеството тежест в упражненията за развиване на сила

Всяко упражнение се изпълнява в серия от няколко комплекта тежести с последователно променящо се тегло или съпротивление. В една серия - 1-3 повторения. Един урок включва 1-3 серии. Паузи за почивка между сериите - 1-3 минути, а между различните упражнения - 3-5 минути (до възстановяване);

Характеризира се с проява на сила, възлизаща на 80 - 100 процента от максимално възможната. Позволява ви да повлияете на почти всяка мускулна група, но увеличаването на силата се проявява само в позицията на тялото, в която се изпълнява упражнението. Продължителността на едно статично напрежение е 6-12 s. Тренировъчната задача (TZ) обикновено включва 3-6 серии от 3 упражнения.

Силовото напрежение при статичните упражнения се фиксира от динамометър;

Метод на големи тежести (в динамичен режим).

Насочен към паралелно развитие на нервно-мускулната координация и растеж на мускулна маса. Използваните тегла са 80-100 процента от максималната възможна стойност. Всеки комплект съдържа 1-3 повторения. В серия - 6-7 подхода. TK включва до 6-9 епизода;

Метод на средни и малки тежести (в динамичен режим).

Именно тази методика на обучение се използва активно в фитнес и бодибилдинг. Той директно насърчава активирането на пластичния метаболизъм в мускулната тъкан, води до хипертрофия на работещите мускули и по този начин предизвиква увеличаване на силата. Използва се основно за увеличаване на мускулната маса. Използват се грамажи равни на 50-80 процента от максимално възможните. Всяко упражнение се изпълнява в 6-9 серии с 6-12 или повече повторения в една серия. Всеки комплект съдържа 5-6 упражнения.

Най-голям ефект в началния етап на обучение се постига с три тренировки седмично.