Tecnica di sviluppo della forza.

I mezzi per sviluppare la forza sono esercizi con pesi (resistenza), eseguiti in statico O dinamico modalità. Ci sono diversi esercizi con pesi esterni (massa del proiettile, resistenza degli oggetti elastici) e gravato dal suo stesso peso (trazioni, flessioni, squat, ecc.).

Insieme a questi, stanno anche praticando attivamente tecnica combinata di sviluppo della forza – tutti i tipi di esercizi in cui il peso del proprio corpo è integrato dalla massa di oggetti esterni.

I seguenti metodi per sviluppare la forza hanno ricevuto la maggiore applicazione pratica:

1. pesi massimi e submassimali (in modalità dinamica),
2. pesi massimi (in modalità statica),
3. pesi pesanti (in modalità dinamica),
4. pesi medi e piccoli (in modalità dinamica).

Diamo un'occhiata a ciascuno di essi in modo più dettagliato...

Metodo dei pesi massimi e submassimali (in modalità dinamica).

Questa opzione di allenamento è considerata la più ottimale in preparazione. powerlifter E sollevatori di pesiper i quali il volume della massa muscolare non è la cosa principale, il loro compito è sollevare il massimo peso possibile negli esercizi chiave, cosa possibile solo con una forza potente ed esplosiva. In effetti, questa opzione di allenamento fornisce una crescita della forza senza un guadagno muscolare significativo stimolando la massima eccitazione del sistema nervoso centrale, migliorando le relazioni di neurocoordinazione in condizioni di leggero aumento dei processi metabolici nei muscoli. La quantità di peso viene dosata come percentuale della sua massa massima, sia in relazione agli indicatori del dinamometro, sia in base al numero di possibili ripetizioni del movimento in una serie:

Tavolo

Determinare la quantità di peso negli esercizi per sviluppare la forza

Ogni esercizio viene eseguito in una serie di diverse serie di pesi con peso o resistenza che variano in sequenza. In una serie: 1-3 ripetizioni. Una lezione include 1-3 serie. Pause di riposo tra le serie - 1-3 minuti e tra diversi esercizi - 3-5 minuti (fino al recupero);

Caratterizzato dalla manifestazione di una forza pari all'80-100% del massimo possibile. Permette di influenzare quasi tutti i gruppi muscolari, ma l'aumento della forza si manifesta solo nella posizione del corpo in cui viene eseguito l'esercizio. La durata di una tensione statica è di 6-12 s. Il compito formativo (TZ) comprende solitamente 3-6 serie di 3 esercizi.

La tensione di potenza negli esercizi statici è fissata da dinamometro;

Metodo dei pesi pesanti (in modalità dinamica).

Mirato allo sviluppo parallelo della coordinazione neuromuscolare e alla crescita della massa muscolare. I pesi utilizzati rappresentano l'80-100% del valore massimo possibile. Ogni serie contiene 1-3 ripetizioni. In una serie: 6-7 approcci. TK include fino a 6-9 episodi;

Metodo dei pesi medi e piccoli (in modalità dinamica).

È questa metodologia di formazione che viene utilizzata attivamente fitness e bodybuilding. Promuove direttamente l'attivazione del metabolismo plastico nel tessuto muscolare, porta all'ipertrofia dei muscoli che lavorano e provoca quindi un aumento della forza. Utilizzato principalmente per aumentare la massa muscolare. Vengono utilizzati pesi pari al 50-80 per cento del massimo possibile. Ogni esercizio viene eseguito in 6-9 serie con 6-12 o più ripetizioni in una serie. Ogni serie contiene 5-6 esercizi.

L'effetto maggiore nella fase iniziale dell'allenamento si ottiene con tre allenamenti a settimana.