Güç geliştirme tekniği.

Gücü geliştirmenin araçları, ağırlıklarla (direnç) yapılan egzersizlerdir. statik veya dinamik modlar. Farklı egzersizler var dış ağırlıklarla (merminin kütlesi, elastik nesnelerin direnci) ve kendi ağırlığıyla ezildi (pull-up, şınav, squat vb.).

Bunların yanı sıra aktif olarak pratik yapıyorlar. kombine kuvvet geliştirme tekniği – kendi vücudunuzun ağırlığının dış nesnelerin kütlesiyle desteklendiği her türlü egzersiz.

Aşağıdaki güç geliştirme yöntemleri en büyük pratik uygulamayı almıştır:

1. maksimum ve maksimum altı ağırlıklar (dinamik modda),
2. maksimum ağırlıklar (statik modda),
3. ağır ağırlıklar (dinamik modda),
4. orta ve küçük ağırlıklar (dinamik modda).

Her birine daha ayrıntılı olarak bakalım ...

Maksimum ve maksimum altı ağırlıkların yöntemi (dinamik modda).

Bu eğitim seçeneği hazırlık aşamasında en uygun seçenek olarak kabul edilir. powerlifter'lar Ve haltercilerKas kütlesinin hacminin asıl önemli olmadığı kişiler için görevleri, yalnızca güçlü, patlayıcı güçle mümkün olan temel egzersizlerde mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırmaktır. Aslında bu eğitim seçeneği güç gelişimini sağlar önemli kas kazanımı olmadan Merkezi sinir sisteminin maksimum uyarılmasını uyararak, kaslardaki metabolik süreçlerde hafif bir artış koşullarında nöro-koordinasyon ilişkilerini geliştirerek. Ağırlık miktarı, ya dinamometre göstergelerine göre ya da hareketin bir setteki olası tekrar sayısına göre maksimum kütlesinin yüzdesi olarak hesaplanır:

Masa

Güç geliştirmeye yönelik egzersizlerde ağırlık miktarının belirlenmesi

Her egzersiz, sırayla değişen ağırlık veya dirençle birlikte birkaç ağırlık setinden oluşan bir seri halinde gerçekleştirilir. Bir seride - 1-3 tekrar. Bir ders 1-3 seriyi içerir. Seriler arasında dinlenme duraklamaları - 1-3 dakika ve farklı egzersizler arasında - 3-5 dakika (iyileşene kadar);

Mümkün olan maksimumun yüzde 80 - 100'üne varan kuvvetin tezahürü ile karakterize edilir. Hemen hemen her kas grubunu etkilemenize izin verir, ancak güçteki artış yalnızca egzersizin yapıldığı vücut pozisyonunda kendini gösterir. Bir statik voltajın süresi 6-12 saniyedir. Eğitim görevi (TZ) genellikle 3-6 dizi 3 egzersizden oluşur.

Statik egzersizlerdeki güç gerilimi şu şekilde sabitlenir: dinamometre;

Ağır ağırlık yöntemi (dinamik modda).

Nöromüsküler koordinasyonun ve kas kütlesi büyümesinin paralel gelişimini amaçlamaktadır. Kullanılan ağırlıklar mümkün olan maksimum değerin yüzde 80-100'üdür. Her set 1-3 tekrardan oluşur. Bir seri halinde - 6-7 yaklaşım. TK 6-9'a kadar bölüm içerir;

Orta ve küçük ağırlıklar yöntemi (dinamik modda).

Aktif olarak kullanılan bu eğitim metodolojisidir. fitness ve vücut geliştirme. Doğrudan kas dokusunda plastik metabolizmanın aktivasyonunu teşvik eder, çalışan kas hipertrofisine yol açar ve böylece güç artışına neden olur. Öncelikle kas kütlesini arttırmak için kullanılır. Mümkün olan maksimumun yüzde 50-80'ine eşit ağırlıklar kullanılır. Her egzersiz 6-9 seri halinde ve bir seride 6-12 veya daha fazla tekrarla gerçekleştirilir. Her set 5-6 egzersiz içerir.

Antrenmanın ilk aşamasında en büyük etki haftada üç antrenmanla elde edilir.