Styrkeutvecklingsteknik.

Medlen för att utveckla styrka är övningar med vikter (motstånd), utförda i statisk eller dynamisk lägen. Det finns olika övningar med externa vikter (projektilens massa, motstånd hos elastiska föremål) och tyngd av sin egen vikt (pull-ups, armhävningar, knäböj etc.).

Tillsammans med dessa övar de också aktivt kombinerad styrkeutvecklingsteknik – alla typer av övningar där vikten av din egen kropp kompletteras med massan av yttre föremål.

Följande metoder för att utveckla styrka har fått den största praktiska tillämpningen:

1. maximala och submaximala vikter (i dynamiskt läge),
2. maximala vikter (i statiskt läge),
3. tunga vikter (i dynamiskt läge),
4. medelstora och små vikter (i dynamiskt läge).

Låt oss titta på var och en av dem mer i detalj...

Metod för maximala och submaximala vikter (i dynamiskt läge).

Detta träningsalternativ anses vara det mest optimala vid förberedelse. styrkelyftare Och tyngdlyftareför vilka volymen av muskelmassa inte är huvudsaken, är deras uppgift att lyfta maximalt möjliga vikt i nyckelövningar, vilket endast är möjligt med kraftfull, explosiv styrka. Faktum är att detta träningsalternativ ger styrkatillväxt utan betydande muskelökning genom att stimulera maximal excitation av det centrala nervsystemet, förbättra neurokoordinationsförhållandena under förhållanden med en lätt ökning av metaboliska processer i musklerna. Mängden vikt doseras som en procentandel av dess maximala massa, antingen i förhållande till dynamometerindikatorerna eller genom antalet möjliga upprepningar av rörelsen i en uppsättning:

Tabell

Bestämma mängden vikt i övningar för att utveckla styrka

Varje övning utförs i en serie med flera uppsättningar vikter med sekventiellt varierande vikt eller motstånd. I en serie - 1-3 repetitioner. En lektion innehåller 1-3 serier. Vilopauser mellan serier - 1-3 minuter, och mellan olika övningar - 3-5 minuter (tills återhämtning);

Kännetecknas av manifestationen av kraft, som uppgår till 80 - 100 procent av det maximala möjliga. Låter dig påverka nästan vilken muskelgrupp som helst, men ökningen i styrka manifesteras endast i den kroppsposition där övningen utförs. Varaktigheten av en statisk spänning är 6-12 s. Träningsuppgiften (TZ) innehåller vanligtvis 3-6 serier om 3 övningar.

Kraftspänning i statiska övningar fixeras av dynamometer;

Metod för tunga vikter (i dynamiskt läge).

Syftar till parallell utveckling av neuromuskulär koordination och muskelmassatillväxt. Vikter som används är 80-100 procent av maximalt möjliga värde. Varje set innehåller 1-3 repetitioner. I en serie - 6-7 tillvägagångssätt. TK innehåller upp till 6-9 avsnitt;

Metod för medelstora och små vikter (i dynamiskt läge).

Det är denna utbildningsmetodik som aktivt används i fitness och bodybuilding. Det främjar direkt aktiveringen av plastisk metabolism i muskelvävnad, leder till arbetande muskelhypertrofi och orsakar därmed en ökning av styrkan. Används främst för att öka muskelmassan. Vikter lika med 50-80 procent av maximalt möjliga används. Varje övning utförs i 6-9 serier med 6-12 eller fler repetitioner i en serie. Varje set innehåller 5-6 övningar.

Den största effekten i det inledande skedet av träningen uppnås med tre pass per vecka.