Technika rozwoju siły.

Sposobem na rozwój siły są ćwiczenia z ciężarkami (oporem), wykonywane w statyczny Lub dynamiczny tryby. Są różne ćwiczenia z obciążnikami zewnętrznymi (masa pocisku, opór obiektów sprężystych) i obciążony własnym ciężarem (podciąganie, pompki, przysiady itp.).

Oprócz tego aktywnie ćwiczą łączona technika rozwoju siły – wszelkiego rodzaju ćwiczenia, podczas których ciężar własnego ciała uzupełniany jest masą zewnętrznych obiektów.

Największe praktyczne zastosowanie otrzymały następujące metody rozwijania siły:

1. masy maksymalne i submaksymalne (w trybie dynamicznym),
2. maksymalne ciężary (w trybie statycznym),
3. duże ciężary (w trybie dynamicznym),
4. średnie i małe ciężary (w trybie dynamicznym).

Przyjrzyjmy się każdemu z nich bardziej szczegółowo...

Metoda odważników maksymalnych i submaksymalnych (w trybie dynamicznym).

Ta opcja treningu jest uważana za najbardziej optymalną w przygotowaniu. trójboiści I ciężarowcydla których objętość masy mięśniowej nie jest najważniejsza, ich zadaniem jest podniesienie maksymalnego możliwego ciężaru w kluczowych ćwiczeniach, co jest możliwe tylko przy dużej, eksplozywnej sile. W rzeczywistości ta opcja treningu zapewnia wzrost siły bez znaczącego przyrostu masy mięśniowej stymulując maksymalne pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, poprawiając relacje neurokoordynacyjne w warunkach niewielkiego wzmożenia procesów metabolicznych w mięśniach. Ilość ciężarka dozuje się jako procent jego masy maksymalnej, albo w odniesieniu do wskaźników hamowni, albo poprzez liczbę możliwych powtórzeń ruchu w jednej serii:

Tabela

Określanie ilości ciężaru w ćwiczeniach rozwijających siłę

Każde ćwiczenie wykonuje się w serii kilku zestawów ciężarków o kolejno zmieniającym się ciężarze lub oporze. W jednej serii - 1-3 powtórzenia. Jedna lekcja obejmuje 1-3 serie. Przerwy na odpoczynek między seriami - 1-3 minuty, a między różnymi ćwiczeniami - 3-5 minut (do czasu wyzdrowienia);

Charakteryzuje się manifestacją siły wynoszącą 80 - 100 procent maksymalnej możliwej. Pozwala oddziaływać na niemal każdą grupę mięśniową, jednak wzrost siły objawia się jedynie w pozycji ciała, w której wykonywane jest ćwiczenie. Czas trwania jednego napięcia statycznego wynosi 6-12 s. Zadanie treningowe (TZ) obejmuje zwykle 3-6 serii po 3 ćwiczenia.

Napięcie mocy w ćwiczeniach statycznych ustala się wg dynamometr;

Metoda dużych ciężarów (w trybie dynamicznym).

Ma na celu równoległy rozwój koordynacji nerwowo-mięśniowej i przyrost masy mięśniowej. Stosowane wagi wynoszą 80-100 procent maksymalnej możliwej wartości. Każda seria zawiera 1-3 powtórzenia. W serii - 6-7 podejść. TK zawiera do 6-9 odcinków;

Metoda średnich i małych ciężarów (w trybie dynamicznym).

To właśnie ta metodologia szkoleniowa jest aktywnie wykorzystywana fitness i kulturystyka. Bezpośrednio promuje aktywację metabolizmu plastycznego w tkance mięśniowej, prowadzi do przerostu mięśni roboczych, a tym samym powoduje wzrost siły. Stosowany przede wszystkim w celu zwiększenia masy mięśniowej. Stosuje się wagi równe 50-80 procent maksymalnego możliwego. Każde ćwiczenie wykonuje się w 6-9 seriach po 6-12 lub więcej powtórzeń w jednej serii. Każdy zestaw zawiera 5-6 ćwiczeń.

Największy efekt na początkowym etapie treningu osiąga się przy trzech treningach w tygodniu.