Kỹ thuật phát triển sức mạnh.

Phương tiện để phát triển sức mạnh là các bài tập với tạ (sức đề kháng), được thực hiện với tĩnh hoặc năng động chế độ. Có nhiều bài tập khác nhau với trọng lượng bên ngoài (khối lượng của đạn, lực cản của vật đàn hồi) và bị đè nặng bởi trọng lượng của chính nó (kéo, chống đẩy, squats, v.v.).

Cùng với đó, họ còn tích cực luyện tập kỹ thuật phát triển sức mạnh tổng hợp – tất cả các loại bài tập trong đó trọng lượng của cơ thể bạn được bổ sung bởi khối lượng của các vật thể bên ngoài.

Các phương pháp phát triển sức mạnh sau đây đã nhận được ứng dụng thực tế lớn nhất:

1. trọng số tối đa và dưới tối đa (ở chế độ động),
2. trọng lượng tối đa (ở chế độ tĩnh),
3. trọng lượng nặng (ở chế độ động),
4. trọng lượng trung bình và nhỏ (ở chế độ động).

Chúng ta hãy xem xét từng người trong số họ chi tiết hơn ...

Phương pháp trọng lượng tối đa và dưới tối đa (ở chế độ động).

Phương án đào tạo này được coi là tối ưu nhất trong quá trình chuẩn bị. vận động viên cử tạ Và vận động viên cử tạĐối với những người mà khối lượng cơ bắp không phải là điều chính, nhiệm vụ của họ là nâng mức tạ tối đa có thể trong các bài tập chính, điều này chỉ có thể thực hiện được với sức mạnh bùng nổ mạnh mẽ. Trên thực tế, lựa chọn tập luyện này giúp tăng cường sức mạnh không tăng cơ đáng kể bằng cách kích thích sự kích thích tối đa của hệ thần kinh trung ương, cải thiện mối quan hệ phối hợp thần kinh trong điều kiện quá trình trao đổi chất trong cơ tăng nhẹ. Lượng trọng lượng được định lượng theo phần trăm của khối lượng tối đa của nó, liên quan đến chỉ báo lực kế hoặc theo số lần lặp lại chuyển động có thể có trong một bộ:

Bàn

Xác định mức tạ trong bài tập để phát triển sức mạnh

Mỗi bài tập được thực hiện theo một loạt nhiều hiệp tạ với trọng lượng hoặc sức đề kháng khác nhau theo tuần tự. Trong một loạt - 1-3 lần lặp lại. Một bài học bao gồm 1-3 chuỗi. Tạm dừng giữa các loạt bài - 1-3 phút và giữa các bài tập khác nhau - 3-5 phút (cho đến khi hồi phục);

Đặc trưng bởi sự biểu hiện của lực, lên tới 80 - 100 phần trăm mức tối đa có thể. Cho phép bạn tác động đến hầu hết mọi nhóm cơ, nhưng sự gia tăng sức mạnh chỉ được thể hiện ở tư thế cơ thể khi thực hiện bài tập. Thời gian của một điện áp tĩnh là 6-12 giây. Nhiệm vụ huấn luyện (TZ) thường bao gồm 3-6 chuỗi 3 bài tập.

Lực căng trong bài tập tĩnh được cố định bằng lực kế;

Phương pháp tạ nặng (ở chế độ động).

Nhằm mục đích phát triển song song sự phối hợp thần kinh cơ và tăng trưởng khối lượng cơ bắp. Trọng lượng được sử dụng là 80-100 phần trăm giá trị tối đa có thể. Mỗi bộ bao gồm 1-3 lần lặp lại. Trong một loạt - 6-7 cách tiếp cận. TK gồm tới 6-9 tập;

Phương pháp cân trọng lượng trung bình và nhỏ (ở chế độ động).

Phương pháp đào tạo này được sử dụng tích cực trong thể dục và thể hình. Nó trực tiếp thúc đẩy quá trình kích hoạt quá trình chuyển hóa nhựa trong mô cơ, dẫn đến phì đại cơ bắp khi hoạt động và do đó làm tăng sức mạnh. Được sử dụng chủ yếu để tăng khối lượng cơ bắp. Trọng lượng bằng 50-80 phần trăm mức tối đa có thể được sử dụng. Mỗi bài tập được thực hiện theo chuỗi 6-9 với 6-12 lần lặp lại trở lên trong một chuỗi. Mỗi bộ gồm 5-6 bài tập.

Hiệu quả lớn nhất ở giai đoạn tập luyện ban đầu đạt được với ba buổi tập mỗi tuần.