Techniek voor krachtontwikkeling.

De middelen om kracht te ontwikkelen zijn oefeningen met gewichten (weerstand), uitgevoerd in statisch of dynamisch modi. Er zijn verschillende oefeningen met externe gewichten (massa van het projectiel, weerstand van elastische voorwerpen) en verzwaard door zijn eigen gewicht (pull-ups, push-ups, squats, enz.).

Daarnaast oefenen ze ook actief gecombineerde krachtontwikkelingstechniek – allerlei oefeningen waarbij het gewicht van je eigen lichaam wordt aangevuld met de massa van externe objecten.

De volgende methoden om kracht te ontwikkelen hebben de grootste praktische toepassing gekregen:

1. maximale en submaximale gewichten (in dynamische modus),
2. maximale gewichten (in statische modus),
3. zware gewichten (in dynamische modus),
4. middelgrote en kleine gewichten (in dynamische modus).

Laten we ze allemaal in meer detail bekijken...

Methode van maximale en submaximale gewichten (in dynamische modus).

Deze trainingsoptie wordt als de meest optimale voorbereiding beschouwd. krachtheffers En gewichtheffersvoor wie het volume van de spiermassa niet het belangrijkste is, is het hun taak om bij belangrijke oefeningen het maximaal mogelijke gewicht op te tillen, wat alleen mogelijk is met krachtige, explosieve kracht. Sterker nog, deze trainingsmogelijkheid zorgt voor krachtgroei zonder noemenswaardige spiergroei door maximale excitatie van het centrale zenuwstelsel te stimuleren, waardoor de neurocoördinatierelaties worden verbeterd bij omstandigheden met een lichte toename van metabolische processen in de spieren. De hoeveelheid gewicht wordt gedoseerd als een percentage van de maximale massa, hetzij in verhouding tot de indicatoren van de rollenbank, hetzij op basis van het aantal mogelijke herhalingen van de beweging in één set:

Tafel

Bepalen van de hoeveelheid gewicht in oefeningen om kracht te ontwikkelen

Elke oefening wordt uitgevoerd in een reeks van verschillende sets gewichten met opeenvolgend variërend gewicht of weerstand. In één serie - 1-3 herhalingen. Eén les omvat 1-3 series. Rustpauzes tussen series - 1-3 minuten, en tussen verschillende oefeningen - 3-5 minuten (tot herstel);

Gekenmerkt door de manifestatie van kracht, die 80 - 100 procent van het maximaal mogelijke bedraagt. Hiermee kun je vrijwel elke spiergroep beïnvloeden, maar de toename in kracht komt alleen tot uiting in de lichaamshouding waarin de oefening wordt uitgevoerd. De duur van één statische spanning is 6-12 s. De trainingstaak (TZ) omvat doorgaans 3-6 series van 3 oefeningen.

De krachtspanning bij statische oefeningen wordt opgelost door dynamometer;

Methode van zware gewichten (in dynamische modus).

Gericht op de parallelle ontwikkeling van neuromusculaire coördinatie en spiermassagroei. De gebruikte gewichten zijn 80-100 procent van de maximaal mogelijke waarde. Elke set bevat 1-3 herhalingen. In een serie - 6-7 benaderingen. TK bevat maximaal 6-9 afleveringen;

Methode van middelgrote en kleine gewichten (in dynamische modus).

Het is deze trainingsmethodologie die actief wordt gebruikt fitness en bodybuilding. Het bevordert direct de activering van het plastische metabolisme in spierweefsel, leidt tot hypertrofie van de werkende spieren en veroorzaakt daardoor een toename van de kracht. Wordt voornamelijk gebruikt om de spiermassa te vergroten. Er worden gewichten gebruikt die gelijk zijn aan 50-80 procent van het maximaal mogelijke. Elke oefening wordt uitgevoerd in 6-9 series met 6-12 of meer herhalingen in één serie. Elke set bevat 5-6 oefeningen.

Het grootste effect in de beginfase van de training wordt bereikt met drie trainingen per week.