Güc inkişaf texnikası.

Gücü inkişaf etdirmə vasitələri çəkilərlə (müqavimət) həyata keçirilən məşqlərdir statik və ya dinamik rejimləri. Müxtəlif məşqlər var xarici çəkilərlə (mərminin kütləsi, elastik cisimlərin müqaviməti) və öz çəkisi ilə çəkilir (çəkmə, təkan, çömbəlmə və s.).

Bunlarla yanaşı, onlar da fəal şəkildə məşq edirlər birləşmiş gücü inkişaf etdirmə texnikası - öz bədəninizin çəkisi xarici obyektlərin kütləsi ilə tamamlandığı hər cür məşqlər.

Gücü inkişaf etdirməyin aşağıdakı üsulları ən böyük praktik tətbiqi aldı:

1. maksimum və submaksimal çəkilər (dinamik rejimdə),
2. maksimum çəkilər (statik rejimdə),
3. ağır çəkilər (dinamik rejimdə),
4. orta və kiçik çəkilər (dinamik rejimdə).

Gəlin onların hər birinə daha ətraflı baxaq...

Maksimal və submaksimal çəkilər metodu (dinamik rejimdə).

Bu təlim seçimi hazırlıqda ən optimal hesab olunur. pauerlifterlər Və ağır atletlərəzələ kütləsinin həcmi əsas şey olmayanlar üçün onların vəzifəsi əsas məşqlərdə mümkün olan maksimum çəki qaldırmaqdır ki, bu da yalnız güclü, partlayıcı qüvvə ilə mümkündür. Əslində bu məşq seçimi güc artımını təmin edir əhəmiyyətli əzələ artımı olmadan mərkəzi sinir sisteminin maksimum həyəcanını stimullaşdırmaqla, əzələlərdə metabolik proseslərin bir qədər artması şəraitində neyro-koordinasiya əlaqələrini yaxşılaşdırmaqla. Çəki miqdarı ya dinamometr göstəricilərinə nisbətdə, ya da bir dəstdə hərəkətin mümkün təkrarlarının sayına görə maksimum kütləsinin faizi olaraq ölçülür:

Cədvəl

Gücü inkişaf etdirmək üçün məşqlərdə çəki miqdarının müəyyən edilməsi

Hər bir məşq ardıcıl olaraq dəyişən çəki və ya müqavimətlə bir neçə çəki dəstində həyata keçirilir. Bir seriyada - 1-3 təkrar. Bir dərs 1-3 seriyadan ibarətdir. Seriyalar arasında istirahət fasilələri - 1-3 dəqiqə və müxtəlif məşqlər arasında - 3-5 dəqiqə (bərpa olunana qədər);

Mümkün olan maksimumun 80-100 faizini təşkil edən gücün təzahürü ilə xarakterizə olunur. Demək olar ki, hər hansı bir əzələ qrupuna təsir göstərməyə imkan verir, lakin gücün artması yalnız məşqin aparıldığı bədən mövqeyində özünü göstərir. Bir statik gərginliyin müddəti 6-12 s-dir. Təlim tapşırığına (TZ) adətən 3 məşqdən ibarət 3-6 seriya daxildir.

Statik məşqlərdə güc gərginliyi ilə sabitlənir dinamometr;

Ağır çəkilər üsulu (dinamik rejimdə).

Sinir-əzələ koordinasiyasının paralel inkişafına və əzələ kütləsinin böyüməsinə yönəldilmişdir. İstifadə olunan çəkilər maksimum mümkün dəyərin 80-100 faizini təşkil edir. Hər dəst 1-3 təkrardan ibarətdir. Bir sıra - 6-7 yanaşma. TK 6-9 epizod daxildir;

Orta və kiçik çəkilər üsulu (dinamik rejimdə).

Məhz bu təlim metodologiyasında fəal şəkildə istifadə olunur fitnes və bədən tərbiyəsi. Əzələ toxumasında plastik maddələr mübadiləsinin aktivləşməsinə birbaşa kömək edir, işləyən əzələ hipertrofiyasına səbəb olur və bununla da gücün artmasına səbəb olur. Əsasən əzələ kütləsini artırmaq üçün istifadə olunur. Mümkün olan maksimumun 50-80 faizinə bərabər olan çəkilər istifadə olunur. Hər bir məşq bir seriyada 6-12 və ya daha çox təkrarla 6-9 seriyada həyata keçirilir. Hər dəstdə 5-6 məşq var.

Təlimin ilkin mərhələsində ən böyük effekt həftədə üç məşqlə əldə edilir.