Voimakehitystekniikka.

Keinoja voiman kehittämiseen ovat harjoitukset painoilla (vastus), jotka suoritetaan sisällä staattinen tai dynaaminen tilat. Harjoituksia on erilaisia ulkoisilla painoilla (ammuksen massa, elastisten esineiden vastus) ja oman painonsa painostamana (vedot, punnerrukset, kyykky jne.).

Näiden ohella he myös harjoittelevat aktiivisesti yhdistetty voimankehitystekniikka – kaikenlaisia ​​harjoituksia, joissa oman kehon painoa täydentää ulkoisten esineiden massa.

Seuraavat voimankehitysmenetelmät ovat saaneet suurimman käytännön sovelluksen:

1. enimmäis- ja alimaksimipainot (dynaamisessa tilassa),
2. enimmäispainot (staattisessa tilassa),
3. raskaat painot (dynaamisessa tilassa),
4. keskikokoiset ja pienet painot (dynaamisessa tilassa).

Katsotaanpa jokaista niistä tarkemmin...

Maksimi- ja submaksimaalisten painojen menetelmä (dynaamisessa tilassa).

Tätä koulutusvaihtoehtoa pidetään optimaalisimpana valmistelussa. voimanostajat Ja painonnostajatjoille lihasmassan volyymi ei ole pääasia, heidän tehtävänsä on nostaa suurin mahdollinen paino avainharjoituksissa, mikä on mahdollista vain voimakkaalla, räjähtävällä voimalla. Itse asiassa tämä harjoitusvaihtoehto tarjoaa voiman kasvua ilman merkittävää lihaskasvua stimuloimalla keskushermoston maksimaalista viritystä, parantamalla neuro-koordinaatiosuhteita olosuhteissa, joissa lihasten aineenvaihduntaprosessit lisääntyvät hieman. Painon määrä annostellaan prosentteina sen enimmäismassasta joko suhteessa dynamometrin osoittimiin tai liikkeen mahdollisten toistojen lukumääränä yhdessä sarjassa:

Pöytä

Painon määrittäminen harjoituksissa voiman kehittämiseksi

Jokainen harjoitus suoritetaan useiden painosarjojen sarjana, joiden paino tai vastus vaihtelevat peräkkäin. Yhdessä sarjassa - 1-3 toistoa. Yksi oppitunti sisältää 1-3 sarjaa. Lepotauot sarjojen välillä - 1-3 minuuttia ja eri harjoitusten välillä - 3-5 minuuttia (palautumiseen asti);

Ominaista voiman ilmentymä, joka on 80 - 100 prosenttia suurimmasta mahdollisesta. Voit vaikuttaa melkein mihin tahansa lihasryhmään, mutta voiman kasvu ilmenee vain kehon asennossa, jossa harjoitus suoritetaan. Yhden staattisen jännitteen kesto on 6-12 s. Harjoitustehtävä (TZ) sisältää yleensä 3-6 3 harjoituksen sarjaa.

Staattisissa harjoituksissa voimajännitystä korjaa dynamometri;

Raskaiden painojen menetelmä (dynaamisessa tilassa).

Tarkoitettu neuromuskulaarisen koordinaation ja lihasmassan kasvun rinnakkaiseen kehittämiseen. Käytetyt painot ovat 80-100 prosenttia suurimmasta mahdollisesta arvosta. Jokainen sarja sisältää 1-3 toistoa. Sarjassa - 6-7 lähestymistapaa. TK sisältää jopa 6-9 jaksoa;

Keskikokoisten ja pienten painojen menetelmä (dynaamisessa tilassa).

Juuri tätä koulutusmenetelmää käytetään aktiivisesti kuntoilu ja kehonrakennus. Se edistää suoraan plastisen aineenvaihdunnan aktivoitumista lihaskudoksessa, johtaa työlihasten liikakasvuun ja siten lisää voimaa. Käytetään ensisijaisesti lihasmassan lisäämiseen. Käytetään painoja, jotka ovat 50-80 prosenttia suurimmasta mahdollisesta. Jokainen harjoitus suoritetaan 6-9 sarjassa 6-12 tai useammalla toistolla yhdessä sarjassa. Jokainen sarja sisältää 5-6 harjoitusta.

Suurin vaikutus harjoituksen alkuvaiheessa saavutetaan kolmella harjoituksella viikossa.