근력발달기술.

근력을 키우는 방법은 중량(저항)을 이용한 운동입니다. 공전 또는 동적 모드. 다양한 운동이 있어요 외부 가중치 포함 (발사체의 질량, 탄성 물체의 저항) 및 자신의 무게에 짓눌려 (풀업, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등).

이와 함께 연습도 활발히 진행 중이다. 복합 근력 발달 기술 – 자신의 체중이 외부 물체의 질량으로 보충되는 모든 종류의 운동.

다음과 같은 근력 개발 방법이 가장 많이 실용적으로 적용되었습니다.

1. 최대 및 최대 이하 가중치(동적 모드)
2. 최대 중량(정적 모드),
3. 무거운 무게(동적 모드),
4. 중간 및 작은 가중치(동적 모드에서).

각각에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다.

최대 및 최대 이하 가중치 방법(동적 모드)

이 훈련 옵션은 준비에 가장 적합한 것으로 간주됩니다. 파워리프터 그리고 역도 선수근육량의 양이 중요하지 않은 이들의 임무는 강력하고 폭발적인 힘으로만 가능한 주요 운동에서 가능한 최대 무게를 들어 올리는 것입니다. 실제로 이 훈련 옵션은 근력 성장을 제공합니다. 상당한 근육 증가 없이 중추 신경계의 최대 흥분을 자극하여 근육의 대사 과정이 약간 증가하는 조건에서 신경 조정 관계를 개선합니다. 중량의 양은 동력계 표시기와 관련하여 또는 한 세트에서 가능한 동작 반복 횟수에 따라 최대 질량의 백분율로 투여됩니다.

테이블

근력 발달을 위한 운동의 무게 결정

각 운동은 무게나 저항이 순차적으로 변하는 일련의 여러 세트의 무게로 수행됩니다. 한 시리즈에서 - 1-3 반복. 한 레슨에는 1~3개의 시리즈가 포함됩니다. 시리즈 간 휴식 시간은 1~3분, 다양한 운동 간은 3~5분(회복까지)입니다.

가능한 최대치의 80~100%에 달하는 힘의 발현이 특징입니다. 거의 모든 근육 그룹에 영향을 미칠 수 있지만 근력 증가는 운동이 수행되는 신체 위치에서만 나타납니다. 하나의 정적 전압 지속 시간은 6-12초입니다. 훈련 작업(TZ)에는 일반적으로 3가지 운동으로 구성된 3~6개의 시리즈가 포함됩니다.

정적 운동의 파워 장력은 다음과 같이 고정됩니다. 동력계;

무거운 가중치를 적용하는 방법(동적 모드)

신경근 협응과 근육량 증가의 병행 발달을 목표로 합니다. 사용되는 중량은 가능한 최대값의 80-100%입니다. 각 세트에는 1~3회 반복이 포함됩니다. 시리즈 - 6-7 접근 방식. TK에는 최대 6~9개의 에피소드가 포함됩니다.

중간 및 작은 가중치 방법(동적 모드)

이러한 교육 방법론이 적극적으로 사용됩니다. 피트니스와 보디빌딩. 근육 조직의 소성 대사 활성화를 직접 촉진하고 근육 비대를 유발하여 근력을 증가시킵니다. 주로 근육량을 늘리는 데 사용됩니다. 가능한 최대 중량의 50~80%에 해당하는 중량이 사용됩니다. 각 운동은 6-9 시리즈로 수행되며 한 시리즈에서 6-12회 이상 반복됩니다. 각 세트에는 5~6개의 운동이 포함되어 있습니다.

훈련 초기 단계에서 가장 큰 효과는 주 3회 운동으로 달성됩니다.