Erőfejlesztő technika.

Az erőfejlesztés eszközei a súllyal (ellenállással) végzett gyakorlatok statikus vagy dinamikus módok. Különféle gyakorlatok vannak külső súlyokkal (a lövedék tömege, rugalmas tárgyak ellenállása) ill a saját súlya nyomta le (felhúzás, fekvőtámasz, guggolás stb.).

Ezekkel együtt aktívan gyakorolnak is kombinált erőfejlesztő technika – mindenféle gyakorlat, ahol a saját test súlyát külső tárgyak tömege egészíti ki.

Az erőfejlesztés alábbi módszerei kapták a legnagyobb gyakorlati alkalmazást:

1. maximális és szubmaximális súlyok (dinamikus üzemmódban),
2. maximális súlyok (statikus üzemmódban),
3. nagy súlyok (dinamikus üzemmódban),
4. közepes és kis súlyok (dinamikus üzemmódban).

Nézzük mindegyiket részletesebben...

Maximális és szubmaximális súlyozás módszere (dinamikus üzemmódban).

Ez a képzési lehetőség a legoptimálisabb a felkészülés során. erőemelők És súlyemelőkakiknek nem az izomtömeg volumene a fő, azoknak az a feladatuk, hogy a kulcsgyakorlatokban a lehető legnagyobb súlyt emeljék, ami csak erőteljes, kirobbanó erővel lehetséges. Valójában ez a képzési lehetőség erőnövekedést biztosít jelentős izomnövekedés nélkül a központi idegrendszer maximális izgalmának stimulálásával, a neuro-koordinációs kapcsolatok javításával az izomanyagcsere-folyamatok enyhe növekedése mellett. A súly mennyiségét a maximális tömeg százalékában kell adagolni, akár a próbapad mutatóihoz viszonyítva, akár a mozgás lehetséges ismétléseinek száma egy sorozatban:

asztal

Az erőfejlesztést szolgáló gyakorlatok súlyának meghatározása

Minden gyakorlatot több súlykészletből álló sorozatban hajtanak végre, egymás után változó súllyal vagy ellenállással. Egy sorozatban - 1-3 ismétlés. Egy lecke 1-3 sorozatot tartalmaz. Pihenési szünetek a sorozatok között - 1-3 perc, és a különböző gyakorlatok között - 3-5 perc (a felépülésig);

Jellemzője az erő megnyilvánulása, amely a lehetséges maximális 80-100 százalékát teszi ki. Lehetővé teszi szinte bármely izomcsoport befolyásolását, de az erőnövekedés csak abban a testhelyzetben nyilvánul meg, amelyben a gyakorlatot végzik. Egy statikus feszültség időtartama 6-12 s. Az edzésfeladat (TZ) általában 3-6 gyakorlatból álló sorozatot tartalmaz.

A statikus gyakorlatoknál az erőfeszültséget rögzíti dinamométer;

Nagy súlyok módszere (dinamikus üzemmódban).

Célja a neuromuszkuláris koordináció és az izomtömeg növekedés párhuzamos fejlesztése. A felhasznált súlyok a maximális lehetséges érték 80-100 százaléka. Minden sorozat 1-3 ismétlést tartalmaz. Sorozatban - 6-7 megközelítés. A TK legfeljebb 6-9 epizódot tartalmaz;

Közepes és kis súlyok módszere (dinamikus üzemmódban).

Ezt a képzési módszert használják aktívan fitnesz és testépítés. Közvetlenül elősegíti a plasztikus anyagcsere aktiválódását az izomszövetekben, munkaizom-hipertrófiához vezet és ezáltal erőnövekedést okoz. Elsősorban izomtömeg növelésére használják. A maximális lehetséges 50-80 százalékának megfelelő súlyokat használnak. Minden gyakorlatot 6-9 sorozatban hajtanak végre 6-12 vagy több ismétléssel egy sorozatban. Minden készlet 5-6 gyakorlatot tartalmaz.

Az edzés kezdeti szakaszában a legnagyobb hatás heti három edzéssel érhető el.