Styrkeudviklingsteknik.

Midlet til at udvikle styrke er øvelser med vægte (modstand), udført i statisk eller dynamisk tilstande. Der er forskellige øvelser med udvendige vægte (projektilets masse, modstand af elastiske genstande) og tynges af sin egen vægt (pull-ups, push-ups, squats osv.).

Sammen med disse øver de også aktivt kombineret styrkeudviklingsteknik – alle former for øvelser, hvor vægten af ​​din egen krop suppleres af massen af ​​ydre genstande.

Følgende metoder til at udvikle styrke har fået den største praktiske anvendelse:

1. maksimale og submaksimale vægte (i dynamisk tilstand),
2. maksimale vægte (i statisk tilstand),
3. tunge vægte (i dynamisk tilstand),
4. mellem og små vægte (i dynamisk tilstand).

Lad os se på hver af dem mere detaljeret ...

Metode til maksimal og submaksimal vægt (i dynamisk tilstand).

Denne træningsmulighed anses for at være den mest optimale i forberedelsen. styrkeløftere Og vægtløfterefor hvem volumen af ​​muskelmasse ikke er det vigtigste, er deres opgave at løfte den maksimalt mulige vægt i nøgleøvelser, hvilket kun er muligt med kraftig, eksplosiv styrke. Faktisk giver denne træningsmulighed styrkevækst uden væsentlig muskeltilvækst ved at stimulere maksimal excitation af centralnervesystemet, forbedre neuro-koordinationsforhold under forhold med en let stigning i metaboliske processer i musklerne. Mængden af ​​vægt doseres som en procentdel af dens maksimale masse, enten i forhold til dynamometerindikatorerne eller ved antallet af mulige gentagelser af bevægelsen i ét sæt:

Bord

Bestemmelse af mængden af ​​vægt i øvelser for at udvikle styrke

Hver øvelse udføres i en række af flere sæt vægte med sekventielt varierende vægt eller modstand. I en serie - 1-3 gentagelser. En lektion omfatter 1-3 serier. Hvilepauser mellem serier - 1-3 minutter, og mellem forskellige øvelser - 3-5 minutter (indtil restitution);

Karakteriseret ved manifestationen af ​​kraft, der svarer til 80 - 100 procent af det maksimalt mulige. Giver dig mulighed for at påvirke næsten enhver muskelgruppe, men stigningen i styrke manifesteres kun i den kropsposition, hvor øvelsen udføres. Varigheden af ​​en statisk spænding er 6-12 s. Træningsopgaven (TZ) omfatter normalt 3-6 serier af 3 øvelser.

Kraftspænding i statiske øvelser er fastsat af dynamometer;

Metode til tunge vægte (i dynamisk tilstand).

Sigter på parallel udvikling af neuromuskulær koordination og muskelmassevækst. Brugte vægte er 80-100 procent af den maksimalt mulige værdi. Hvert sæt indeholder 1-3 gentagelser. I en serie - 6-7 tilgange. TK inkluderer op til 6-9 episoder;

Metode til mellem og små vægte (i dynamisk tilstand).

Det er denne træningsmetodologi, der aktivt bruges i fitness og bodybuilding. Det fremmer direkte aktiveringen af ​​plastisk stofskifte i muskelvæv, fører til arbejdende muskelhypertrofi og forårsager derved en stigning i styrke. Anvendes primært til at øge muskelmassen. Der anvendes vægte svarende til 50-80 procent af det maksimalt mulige. Hver øvelse udføres i 6-9 serier med 6-12 eller flere gentagelser i en serie. Hvert sæt indeholder 5-6 øvelser.

Den største effekt i den indledende fase af træningen opnås med tre træninger om ugen.