Métodos de entrenamiento atlético. Parte No. 1

Al editor de nuestro sitio. regularmente venir correos electrónicos de nuestros lectores novatos con los mismos, sorprendiendo por su consistencia y similitud, preguntas:

1. ¿Cómo determinar el peso óptimo del peso?
2. ¿Cuántas aproximaciones deberías hacer para un ejercicio?
3. ¿Cuántas repeticiones debo hacer en un solo enfoque?
4. ¿Cuánto descanso necesitas entre series cuando entrenas con pesas?
5. ¿Cuánto descanso entre series cuando se entrena para aliviar?
6. ¿Cuántas repeticiones deberías hacer en una superserie?
7. y otros…

Bueno, en este artículo intentaremos explicarte cómo determinarlo tú mismo. peso óptimo del proyectil, cantidad repeticiones, conjuntos, pausas entre ellos, y pondremos ejemplos reales muy concretos...

Pero primero, averigüemos qué es. fuerza, y de donde viene...

La fuerza se debe a la manifestación de algunos relativamente independientes. habilidades:

1. autopoder (fuerza máxima),
2. velocidad-fuerza (explosivo),
3. fuerza resistente.

Las habilidades de fuerza son de gran interés práctico para quienes participan en el fitness y el culturismo.

Los métodos y técnicas metodológicas utilizadas en el culturismo doméstico para desarrollar fuerza y ​​aumentar la masa muscular se pueden dividir en dos grupos:

1. trasladado al atletismo desde la teoría y metodología de la educación física general y el entrenamiento deportivo.
2. aquellos que fueron desarrollados y fundamentados experimentalmente por culturistas profesionales extranjeros.

El desarrollo de la fuerza ocurre cuando una persona realiza ejercicios físicos. superando la resistencia externa o contrarrestarlo mediante la tensión muscular. Según las metas y objetivos del entrenamiento atlético, la resistencia externa se puede seleccionar desde extrema hasta muy pequeña. V. M. Zatsiorsky recomienda considerar Límite de peso (resistencia) tal que el estudiante pueda realizar una repetición del ejercicio en una sola serie, casi máxima - 2-3, grande - 4-7, moderadamente grande - 8-12, mediana - 13-18, pequeña - 19-25 y muy pequeño: más de 25 años.

Métodos extensos

Para el desarrollo de las propias capacidades de fuerza, que se manifiestan en movimientos de velocidad relativamente baja con pesos externos elevados y con isométrico esfuerzos, L.P. Matveev aconseja utilizar métodos "extensivos". Se basan en la realización de ejercicios con un peso ilimitado de pesas, pero con un número máximo de repeticiones, y sirven para aumentar el diámetro fisiológico de los músculos y el peso corporal, y aumentar la preparación funcional del deportista. El número de repeticiones de movimientos cíclicos en una serie es de 5,6 a 7,8 (80-90% del peso del peso externo máximo). Para aumentar las capacidades de fuerza sin aumentar significativamente su propio peso, el atleta aumenta el número de repeticiones a 3-5, aumentando el peso del peso, y si es necesario hipertrofia muscular, utiliza pesos del 75-80% del máximo. con 8-12 repeticiones por serie.

Los métodos intensificados se basan en el uso repetido de pesos máximos y cercanos al límite para aumentar el grado de fuerza, así como la preparación para la relación velocidad-fuerza.

Realizar ejercicios orientados a la fuerza en un modo dinámico con pesos casi máximos le permite desarrollar con éxito habilidades de fuerza en deportes que requieren la máxima manifestación de fuerza (levantamiento de pesas, pulseada, levantamiento de pesas, etc.). El rango de pesos utilizados es del 80-90% al 95-100% del máximo. En una sesión de entrenamiento separada, puedes usar hasta 6 tipos de ejercicios diferentes con pesos sublímite y máximo, con el mismo número de series. El número de repeticiones en cada serie es de 2 a 4. Los descansos entre series deben ser de 3 a 5 minutos. Además, para saber claramente cuánto descansar entre series, es necesario controlar cuidadosamente detrás de tu peso, — los atletas más livianos tienen pausas más cortas que los más pesados.

régimen isotónico

Se puede considerar una variedad del modo dinámico de contracción muscular propuesto por V. N. Platonov. modo isotónico de trabajo muscular. Se trata de realizar ejercicios con pesas clásicas tradicionales (por ejemplo, barra), con resistencia constante durante todo el movimiento. Sin embargo, esta idea del ejercicio es bastante arbitraria, ya que las capacidades de fuerza del atleta durante la ejecución del movimiento cambian significativamente como resultado de cambios en el tamaño de las palancas y los ángulos de aplicación de fuerzas. Los músculos experimentan una resistencia máxima, generalmente en diferentes puntos del rango de movimiento:

Fases de superación y cesión

Se deben realizar ejercicios con barra, amortiguadores, dispositivos de bloqueo y otros pesos. a baja velocidad constante, ya que solo en este caso la carga actúa sobre los músculos en todo el rango de movimiento posible, asegurando el crecimiento de la masa muscular. Al mismo tiempo, hacer los ejercicios. a alta velocidad ineficaz, ya que la fuerza máxima al inicio del movimiento le da al proyectil una aceleración inercial. Además, los músculos, al realizar algunos ejercicios en las fases finales de la trayectoria, se encuentran prácticamente no experimentes estrés. Esto ocurre en varios tipos de movimientos de levantamiento de pesas, flexión y extensión de las extremidades (por ejemplo, flexiones en barras paralelas). Combinación superación Y inferior Las fases del trabajo muscular permiten movimientos con una amplitud bastante grande, lo que contribuye a la manifestación y desarrollo de las cualidades de fuerza.

En esta parte del artículo examinamos los principales aspectos de la formación dirigida a los destinatarios predominantes. desarrollo de fuerza. Entonces básicamente entrenan levantadores de pesas. En la siguiente parte del artículo aprenderá más sobre matices del entrenamiento ahora ya fisicoculturistas. Continuaremos la historia sobre cuántos enfoques necesitas hacer, cuántas repeticiones necesitas hacer, cuánto necesitas descansar entre enfoques, pero en honor al entrenamiento para aumentar el volumen muscular. Todo deportista que se precie debería saberse toda esta información de memoria... Así que, sigue leyendo...