アスレチックトレーニングの方法。部品番号 1

当サイトの編集者様へ 定期的に 来る 電子メール 同じものを持っている初心者の読者からは、その一貫性と類似性に驚かされます。 質問:

1. 最適なウェイトの重量を決定するにはどうすればよいですか?
2. 1 つのエクササイズで何回のアプローチを行う必要がありますか?
3. 1 つのアプローチで何回繰り返す必要がありますか?
4. ウェイトトレーニングをする場合、セット間にどれくらいの休憩が必要ですか?
5. リリーフのトレーニングをする場合、セット間の休憩はどれくらいですか?
6. スーパーセットでは何回の繰り返しを行う必要がありますか?
7. その他…

さて、この記事では、自分で判断する方法を説明しようとします 最適な発射体の重量、 量 繰り返し, セット, 一時停止する それらの間に、非常に具体的な実際の例を示します...

でもまずは、それが何なのか調べてみましょう 力、そしてそれはどこから来たのですか...

強さは、いくつかの比較的独立したものの発現によるものです 能力:

1. セルフパワー（最大の力）、
2. スピード-強さ（爆発力）、
3. 強さの耐久性。

フィットネスやボディービルに携わる人々にとって、筋力能力は実際的に最も興味深いものです。

国内のボディービルで筋力を開発し、筋肉量を増やすために使用される方法と方法論的テクニックは、次のように分類できます。 2つのグループ:

1. 一般的な体育とスポーツトレーニングの理論と方法論から運動競技に移行しました。
2. 外国のプロのボディビルダーによって開発され、実験的に実証されたもの。

人が身体運動を行うと筋力の発達が起こります 外部の抵抗を克服する または筋肉の緊張によってそれを打ち消します。アスレティックトレーニングの目的や目的に応じて、外部抵抗を極度から極小まで選択できます。 V.M. Zatsiorskyは検討することを推奨しています 重量制限 （抵抗）生徒が 1 回のアプローチで運動を 1 回繰り返すことができるように、限界に近い - 2 ～ 3、大 - 4 ～ 7、中程度の大 - 8 ～ 12、中程度 - 13 ～ 18、小 - 19 - 25 と非常に小さい - 25 以上。

広範なメソッド

自身の筋力能力の開発のため、外部からの重みを大きくした比較的低速の動きで現れます。 アイソメトリック L.P. Matveev 氏は、次のようにアドバイスしています。 「広範な」メソッド。それらは、重量に制限はなく、最大反復回数でエクササイズを実行することに基づいており、筋肉の生理学的直径と体重を増加させ、アスリートの機能的準備を高めるのに役立ちます。 1セットの繰返し動作回数は5.6回～7.8回（最大外重重量の80～90％）です。自重を大幅に増やさずに筋力能力を高めるために、アスリートは反復回数を 3 ～ 5 回に増やしてウェイトの重量を増やし、筋肥大が必要な場合は最大重量の 75 ～ 80% の重量を使用します。 1セットあたり8〜12回繰り返します。

強化メソッドは、強度の程度とスピード強度の準備を高めるために、最大および限界近くの重量を繰り返し使用することに基づいています。

最大に近い重量を使用してダイナミック モードで筋力重視のエクササイズを実行すると、筋力を最大限に発揮する必要があるスポーツ (パワーリフティング、アーム レスリング、ウェイトリフティングなど) での筋力能力を適切に開発できます。使用される重みの範囲は、最大値の 80 ～ 90% から 95 ～ 100% です。別のトレーニング セッションでは、以下を使用できます。 最大6種類の異なるエクササイズ サブリミットと最大の重みを使用し、セット数は同じです。各セットの繰り返し数は2〜4です。セット間の休憩は 3 ～ 5 分にする必要があります。さらに、アプローチの間にどのくらい休むべきかを明確に知るためには、注意深く監視する必要があります。 あなたの体重の後ろに, — 体重の軽いアスリートは、体重の重いアスリートよりもポーズが短くなります。

等張体制

V. N. Platonov が提案したように、さまざまな動的筋収縮モードが考えられます。 筋肉の働きの等張モード。これには、伝統的な古典的な重り（バーベルなど）を使用して、動き全体を通して一定の抵抗を加えてエクササイズを実行することが含まれます。ただし、運動の実行中のアスリートの筋力能力は、レバーの大きさと力の適用角度の変化の結果として大幅に変化するため、この運動の考え方はかなり恣意的です。筋肉は通常、可動範囲内のさまざまなポイントで最大の抵抗を受けます。

克服と譲歩のフェーズ

バーベル、ショックアブソーバー、ブロックデバイス、その他の重量を使用したエクササイズを実行する必要があります。 一定の低速で、この場合にのみ負荷が可動範囲全体にわたって筋肉に作用し、筋肉量の成長が保証されるためです。同時に演習を行うことで、 高速では効果がない、動きの開始時の最大の力が発射体の慣性加速度を与えるため。さらに、軌道の最終段階でいくつかのエクササイズを実行するときの筋肉は、実際には ストレスを感じない。これは、さまざまな種類の重量挙げの動作、手足の屈曲および伸展 (たとえば、平行棒での腕立て伏せ) で発生します。組み合わせ 克服する そして 劣った 筋肉の働きの各段階では、かなり大きな振幅の動きが可能になり、強さの性質の発現と発達に貢献します。

記事のこの部分では、主な目標を達成することを目的としたトレーニングの主な側面を検討しました。 筋力開発。基本的に彼らはトレーニングします パワーリフター。記事の次の部分では、さらに詳しく説明します。 トレーニングのニュアンス 今はもう ボディービルダー。筋肉量を増やすためのトレーニングに敬意を表して、アプローチの回数、反復回数、アプローチの間にどれくらい休憩する必要があるかについての話を続けます。すべての自尊心のあるアスリートは、これらの情報をすべて暗記する必要があります...それでは、読み続けてください...