Μέθοδοι αθλητικής προπόνησης. Μέρος Νο. 1

Στον συντάκτη του ιστότοπού μας τακτικά Έλα emails από τους αρχάριους αναγνώστες μας με τους ίδιους, που εκπλήσσουν με τη συνέπεια και την ομοιότητά τους, ερωτήσεις:

1. Πώς να καθορίσετε το βέλτιστο βάρος του βάρους;
2. Πόσες προσεγγίσεις πρέπει να κάνετε για μία άσκηση;
3. Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω σε μία προσέγγιση;
4. Πόση ξεκούραση χρειάζεστε μεταξύ των σετ κατά την προπόνηση με βάρη;
5. Πόση ξεκούραση μεταξύ των σετ κατά την προπόνηση για ανακούφιση;
6. Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε σε ένα superset;
7. και άλλοι…

Λοιπόν, σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε πώς να προσδιορίσετε μόνοι σας βέλτιστο βάρος βλήματος, ποσότητα επαναλήψεις, σκηνικά, παύει μεταξύ τους, και θα δώσουμε πολύ συγκεκριμένα πραγματικά παραδείγματα...

Αλλά πρώτα, ας μάθουμε τι είναι δύναμηκαι από πού προέρχεται...

Η δύναμη οφείλεται στην εκδήλωση κάποιων σχετικά ανεξάρτητων ικανότητες:

1. αυτοδύναμη (μέγιστη δύναμη),
2. ταχύτητα-δύναμη (εκρηκτικό),
3. αντοχής δύναμης.

Οι ικανότητες δύναμης έχουν μεγαλύτερο πρακτικό ενδιαφέρον για όσους ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση και το bodybuilding.

Οι μέθοδοι και οι μεθοδολογικές τεχνικές που χρησιμοποιούνται στο οικιακό bodybuilding για την ανάπτυξη της δύναμης και την αύξηση της μυϊκής μάζας μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες:

1. μεταφέρθηκε στον αθλητισμό από τη θεωρία και τη μεθοδολογία της γενικής φυσικής αγωγής και αθλητικής προπόνησης.
2. αυτά που αναπτύχθηκαν και τεκμηριώθηκαν πειραματικά από ξένους επαγγελματίες bodybuilders.

Η ανάπτυξη δύναμης συμβαίνει όταν ένα άτομο εκτελεί σωματικές ασκήσεις ξεπερνώντας την εξωτερική αντίσταση ή εξουδετερώνοντάς το μέσω της έντασης των μυών. Με βάση τους στόχους και τους στόχους της αθλητικής προπόνησης, η εξωτερική αντίσταση μπορεί να επιλεγεί από ακραίες έως πολύ μικρές. Ο V. M. Zatsiorsky συνιστά να εξετάσετε όριο βάρους (αντίσταση) έτσι ώστε ο μαθητής να μπορεί να εκτελέσει μία επανάληψη της άσκησης σε μία προσέγγιση, κοντά στο όριο - 2-3, μεγάλο - 4-7, μέτρια μεγάλο - 8-12, μεσαίο - 13-18, μικρό - 19- 25 και πολύ μικρό - πάνω από 25.

Εκτεταμένες μέθοδοι

Για την ανάπτυξη των δικών του δυνατοτήτων δύναμης, που εκδηλώνονται σε κινήσεις σχετικά χαμηλής ταχύτητας με υψηλά εξωτερικά βάρη και με ισομετρική προσπαθειών, συμβουλεύει ο L.P. Matveev να χρησιμοποιήσετε «εκτεταμένες» μεθόδους. Βασίζονται στην εκτέλεση ασκήσεων με απεριόριστο βάρος βαρών, αλλά με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων και χρησιμεύουν στην αύξηση της φυσιολογικής διαμέτρου των μυών και του σωματικού βάρους και στην αύξηση της λειτουργικής ετοιμότητας του αθλητή. Ο αριθμός των επαναλήψεων των κυκλικών κινήσεων σε ένα σετ είναι από 5,6 έως 7,8 (80-90% του βάρους του μέγιστου εξωτερικού βάρους). Για να αυξήσει τις ικανότητες δύναμης χωρίς να αυξήσει σημαντικά το δικό του βάρος, ο αθλητής αυξάνει τον αριθμό των επαναλήψεων σε 3-5, αυξάνοντας το βάρος του βάρους και εάν υπάρχει ανάγκη για μυϊκή υπερτροφία, χρησιμοποιεί βάρος 75-80% του μέγιστου με 8-12 επαναλήψεις ανά σετ.

Οι εντατικοποιημένες μέθοδοι βασίζονται στη χρήση επαναλαμβανόμενων μέγιστων και σχεδόν ορίων βαρών για αύξηση του βαθμού αντοχής, καθώς και ετοιμότητας ταχύτητας-αντοχής.

Η εκτέλεση ασκήσεων προσανατολισμένων στη δύναμη σε δυναμική λειτουργία με σχεδόν μέγιστα βάρη σάς επιτρέπει να αναπτύξετε επιτυχώς ικανότητες δύναμης σε αθλήματα που απαιτούν μέγιστη εκδήλωση δύναμης (άρση δύναμης, πάλη χεριών, άρση βαρών κ.λπ.). Το εύρος των βαρών που χρησιμοποιούνται είναι από 80-90% έως 95-100% του μέγιστου. Σε ξεχωριστή προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έως 6 είδη διαφορετικών ασκήσεων με υποόριο και μέγιστα βάρη, με τον ίδιο αριθμό σετ. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε σετ είναι 2-4. Τα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 3-5 λεπτά. Επιπλέον, για να γνωρίζετε σαφώς πόσο να ξεκουράζεστε μεταξύ των προσεγγίσεων, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά πίσω από το βάρος σου, — Οι ελαφρύτεροι αθλητές έχουν μικρότερες παύσεις από τους βαρύτερους.

Ισοτονικό καθεστώς

Μια ποικιλία του δυναμικού τρόπου συστολής των μυών μπορεί να θεωρηθεί όπως προτείνεται από τον V. N. Platonov ισοτονικός τρόπος μυϊκής εργασίας. Περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων με παραδοσιακά κλασικά βάρη (για παράδειγμα, μπάρα), με σταθερή αντίσταση σε όλη την κίνηση. Ωστόσο, αυτή η ιδέα της άσκησης είναι μάλλον αυθαίρετη, καθώς οι δυνατότητες δύναμης του αθλητή κατά την εκτέλεση της κίνησης αλλάζουν σημαντικά ως αποτέλεσμα των αλλαγών στο μέγεθος των μοχλών και στις γωνίες εφαρμογής των δυνάμεων. Οι μύες παρουσιάζουν μέγιστη αντίσταση, συνήθως σε διαφορετικά σημεία του εύρους κίνησης:

Φάσεις υπέρβασης και υποχώρησης

Θα πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις με μπάρα, αμορτισέρ, συσκευές μπλοκ και άλλα βάρη σε σταθερή χαμηλή ταχύτητα, αφού μόνο σε αυτή την περίπτωση το φορτίο δρα στους μύες σε όλο το δυνατό εύρος κίνησης, εξασφαλίζοντας την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ταυτόχρονα, κάνοντας τις ασκήσεις σε υψηλή ταχύτητα αναποτελεσματική, αφού η μέγιστη δύναμη στην αρχή της κίνησης δίνει στο βλήμα αδρανειακή επιτάχυνση. Επιπλέον, οι μύες, όταν εκτελούν κάποιες ασκήσεις στις τελικές φάσεις της τροχιάς, είναι πρακτικά μην βιώσετε άγχος. Αυτό συμβαίνει σε διάφορους τύπους κινήσεων άρσης βαρών, κάμψη και έκταση των άκρων (για παράδειγμα, push-ups σε παράλληλες ράβδους). Συνδυασμός ξεπερνώντας Και κατώτερος Οι φάσεις της μυϊκής εργασίας επιτρέπουν κινήσεις με αρκετά μεγάλο πλάτος, γεγονός που συμβάλλει στην εκδήλωση και ανάπτυξη ιδιοτήτων δύναμης.

Σε αυτό το μέρος του άρθρου, εξετάσαμε τις κύριες πτυχές της εκπαίδευσης που στοχεύουν στην κυρίαρχη ανάπτυξη δύναμης. Οπότε βασικά προπονούνται powerlifters. Στο επόμενο μέρος του άρθρου θα μάθετε περισσότερα για αποχρώσεις της εκπαίδευσης τώρα ήδη bodybuilders. Θα συνεχίσουμε την ιστορία για το πόσες προσεγγίσεις πρέπει να κάνετε, πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε, πόσο πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των προσεγγίσεων, αλλά προς τιμήν της προπόνησης για αύξηση μυϊκού όγκου. Κάθε αθλητής που σέβεται τον εαυτό του πρέπει να γνωρίζει όλες αυτές τις πληροφορίες από έξω... Διαβάστε λοιπόν...