Métodos de treinamento atlético. Parte nº 1

Para o editor do nosso site regularmente vir e-mails de nossos leitores novatos com os mesmos, surpreendendo pela consistência e semelhança, questões:

1. Como determinar o peso ideal do peso?
2. Quantas abordagens você deve fazer para um exercício?
3. Quantas repetições devo fazer em uma abordagem?
4. Quanto descanso você precisa entre as séries ao treinar pesos?
5. Quanto descanso entre as séries ao treinar para alívio?
6. Quantas repetições você deve fazer em um superconjunto?
7. e outros…

Bem, neste artigo tentaremos explicar como determinar por si mesmo peso ideal do projétil, quantidade repetições, conjuntos, pausas entre eles, e daremos exemplos reais muito específicos...

Mas primeiro, vamos descobrir o que é força, e de onde vem...

A força se deve à manifestação de algumas forças relativamente independentes habilidades:

1. autopoder (força máxima),
2. velocidade-força (explosivo),
3. resistência de força.

As habilidades de força são de maior interesse prático para aqueles envolvidos em fitness e musculação.

Os métodos e técnicas metodológicas utilizadas na musculação doméstica para desenvolver força e aumentar a massa muscular podem ser divididos em dois grupos:

1. transferido para o atletismo a partir da teoria e metodologia da educação física geral e do treinamento esportivo.
2. aqueles que foram desenvolvidos e comprovados experimentalmente por fisiculturistas profissionais estrangeiros.

O desenvolvimento da força ocorre quando uma pessoa realiza exercícios físicos superando a resistência externa ou neutralizá-lo através da tensão muscular. Com base nas metas e objetivos do treinamento atlético, a resistência externa pode ser selecionada de extrema a muito pequena. V. M. Zatsiorsky recomenda considerar Limite de peso (resistência) tal que o aluno consiga realizar uma repetição do exercício em uma abordagem, próximo ao limite - 2-3, grande - 4-7, moderadamente grande - 8-12, médio - 13-18, pequeno - 19- 25 e muito pequeno - acima de 25.

Métodos extensivos

Para o desenvolvimento das próprias habilidades de força, manifestadas em movimentos de velocidade relativamente baixa, com grandes pesos externos e com isométrico esforços, L.P. Matveev aconselha o uso métodos "extensos". Baseiam-se na realização de exercícios com peso ilimitado de pesos, mas com número máximo de repetições, e servem para aumentar o diâmetro fisiológico dos músculos e o peso corporal, e aumentar a prontidão funcional do atleta. O número de repetições de movimentos cíclicos em uma série é de 5,6 a 7,8 (80-90% do peso do peso externo máximo). Para aumentar as capacidades de força sem aumentar significativamente o próprio peso, o atleta aumenta o número de repetições para 3-5, aumentando o peso do peso, e se houver necessidade de hipertrofia muscular, utiliza o peso 75-80% do máximo com 8-12 repetições por série.

Os métodos intensificados baseiam-se no uso repetido de pesos máximos e próximos ao limite para aumentar o grau de força, bem como a prontidão velocidade-força.

A realização de exercícios orientados para a força em um modo dinâmico com pesos quase máximos permite desenvolver com sucesso habilidades de força em esportes que exigem manifestação máxima de força (levantamento de força, queda de braço, levantamento de peso, etc.). A faixa de pesos utilizados é de 80-90% a 95-100% do máximo. Em uma sessão de treinamento separada, você pode usar até 6 tipos de exercícios diferentes com pesos sublimite e máximo, com o mesmo número de séries. O número de repetições em cada série é 2-4. Os intervalos de descanso entre as séries devem ser de 3 a 5 minutos. Além disso, para saber claramente quanto descansar entre as abordagens, você precisa monitorar cuidadosamente atrás do seu peso, — atletas mais leves têm pausas mais curtas que os mais pesados.

Regime isotônico

Uma variedade do modo dinâmico de contração muscular pode ser considerada proposta por V. N. Platonov modo isotônico de trabalho muscular. Envolve a realização de exercícios com pesos clássicos tradicionais (por exemplo, barra), com resistência constante ao longo de todo o movimento. Porém, essa ideia do exercício é bastante arbitrária, uma vez que as capacidades de força do atleta durante a execução do movimento mudam significativamente em decorrência das mudanças na magnitude das alavancas e nos ângulos de aplicação das forças. Os músculos experimentam resistência máxima, geralmente em diferentes pontos da amplitude de movimento:

Fases de superação e cedência

Exercícios com barra, amortecedores, dispositivos de bloqueio e outros pesos devem ser realizados em baixa velocidade constante, pois somente neste caso a carga atua sobre os músculos em toda a amplitude de movimento possível, garantindo o crescimento da massa muscular. Ao mesmo tempo, fazendo os exercícios em alta velocidade ineficaz, já que a força máxima no início do movimento dá aceleração inercial ao projétil. Além disso, os músculos, ao realizarem alguns exercícios nas fases finais da trajetória, ficam praticamente não experimente estresse. Isso ocorre em vários tipos de movimentos de levantamento de peso, flexão e extensão de membros (por exemplo, flexões em barras paralelas). Combinação superação E inferior fases do trabalho muscular permitem movimentos com amplitude bastante grande, o que contribui para a manifestação e desenvolvimento de qualidades de força.

Nesta parte do artigo, examinamos os principais aspectos do treinamento voltado para os predominantes desenvolvimento de força. Então basicamente eles treinam levantadores de peso. Na próxima parte do artigo você aprenderá mais sobre nuances do treinamento agora já fisiculturistas. Continuaremos a história sobre quantas abordagens você precisa fazer, quantas repetições você precisa fazer, quanto você precisa descansar entre as séries, mas em homenagem ao treinamento para aumentar o volume muscular. Todo atleta que se preze deveria saber de cor todas essas informações... Então, continue lendo...