Atletik məşq üsulları. Hissə № 1

Saytımızın redaktoruna müntəzəm olaraq gəl e-poçtlar ardıcıllığı və oxşarlığı ilə təəccübləndirən eyni olanlarla yeni başlayan oxucularımızdan, suallar:

1. Çəkinin optimal çəkisini necə təyin etmək olar?
2. Bir məşq üçün neçə yanaşma etməlisiniz?
3. Bir yanaşmada neçə təkrar etməliyəm?
4. Ağırlıqları məşq edərkən dəstlər arasında nə qədər istirahət lazımdır?
5. Relyef üçün məşq edərkən dəstlər arasında nə qədər istirahət?
6. Supersetdə neçə təkrar etməlisən?
7. və qeyriləri…

Yaxşı, bu yazıda özünüz üçün necə təyin edəcəyinizi izah etməyə çalışacağıq optimal mərmi çəkisi, kəmiyyət təkrarlar, dəstləri, fasilələr onların arasında və biz çox konkret real misallar verəcəyik...

Ancaq əvvəlcə bunun nə olduğunu öyrənək gücvə haradan gəlir ...

Güc bəzi nisbətən müstəqilliyin təzahürü ilə bağlıdır bacarıqlar:

1. öz gücü (maksimum güc),
2. sürət gücü (partlayıcı),
3. güc dözümlülüyü.

Güc qabiliyyətləri fitnes və bodibildinqlə məşğul olanlar üçün ən böyük praktik maraq kəsb edir.

Gücü inkişaf etdirmək və əzələ kütləsini artırmaq üçün yerli bodibildinqdə istifadə olunan üsullar və metodoloji üsullar bölünə bilər. iki qrup:

1. ümumi bədən tərbiyəsi və idman hazırlığının nəzəriyyəsi və metodologiyasından atletizmə keçmişdir.
2. xarici peşəkar bədən qurucuları tərəfindən hazırlanmış və eksperimental olaraq əsaslandırılmış olanlar.

Güc inkişafı insan fiziki məşqlər etdikdə baş verir xarici müqaviməti aradan qaldırmaq və ya əzələ gərginliyi ilə qarşıdurma. Atletik məşqlərin məqsəd və vəzifələrinə əsasən, xarici müqavimət həddindən artıqdan çox kiçikə qədər seçilə bilər. V. M. Zatsiorsky nəzərdən keçirməyi tövsiyə edir çəki həddi (müqavimət) elə ki, şagird bir yanaşmada məşqin bir təkrarını yerinə yetirə bilsin, həddə yaxın - 2-3, böyük - 4-7, orta böyük - 8-12, orta - 13-18, kiçik - 19- 25 və çox kiçik - 25-dən yuxarı.

Geniş üsullar

Yüksək xarici çəkilərlə nisbətən aşağı sürətli hərəkətlərdə özünü göstərən öz güc qabiliyyətlərinin inkişafı üçün izometrik səyləri, L.P. Matveev istifadə etməyi məsləhət görür "geniş" üsullar. Onlar qeyri-məhdud çəkilərlə, lakin maksimum təkrarlarla məşqlərin yerinə yetirilməsinə əsaslanır və əzələlərin fizioloji diametrinin və bədən çəkisinin artırılmasına və idmançının funksional hazırlığının artırılmasına xidmət edir. Bir dəstdə tsiklik hərəkətlərin təkrar sayı 5,6-dan 7,8-ə qədərdir (maksimum xarici çəkinin çəkisinin 80-90%). Öz çəkisini əhəmiyyətli dərəcədə artırmadan güc imkanlarını artırmaq üçün idmançı təkrarların sayını 3-5-ə qədər artırır, ağırlığın ağırlığını artırır və əzələ hipertrofiyasına ehtiyac varsa, maksimumun 75-80% -i çəkilərdən istifadə edir. dəst başına 8-12 təkrar ilə.

Gücləndirilmiş üsullar gücün dərəcəsini, həmçinin sürət-güc hazırlığını artırmaq üçün təkrarlanan maksimum və limitə yaxın çəkilərdən istifadəyə əsaslanır.

Güc yönümlü məşqlərin dinamik rejimdə maksimuma yaxın çəkilərlə yerinə yetirilməsi gücün maksimum təzahürünü tələb edən idman növlərində (pauerliftinq, qol güləşi, ağır atletika və s.) güc qabiliyyətlərini uğurla inkişaf etdirməyə imkan verir. İstifadə olunan çəkilərin diapazonu maksimumun 80-90%-dən 95-100%-ə qədərdir. Ayrı bir məşqdə istifadə edə bilərsiniz 6 növə qədər müxtəlif məşqlər alt limit və maksimum çəkilərlə, eyni sayda dəstlə. Hər dəstdə təkrarların sayı 2-4-dür. Dəstlər arasında istirahət fasilələri 3-5 dəqiqə olmalıdır. Üstəlik, yanaşmalar arasında nə qədər istirahət edəcəyinizi dəqiq bilmək üçün diqqətlə izləməlisiniz çəkinizin arxasında, — yüngül idmançılar daha ağır olanlara nisbətən daha qısa fasilələrə malikdirlər.

İzotonik rejim

V. N. Platonov tərəfindən təklif edilən əzələ daralmasının müxtəlif dinamik rejimi hesab edilə bilər əzələ işinin izotonik rejimi. Bu, bütün hərəkət boyu sabit müqavimət göstərən ənənəvi klassik çəkilərlə (məsələn, ştanqla) məşqləri yerinə yetirməyi əhatə edir. Bununla birlikdə, məşqin bu fikri olduqca ixtiyaridir, çünki hərəkətin icrası zamanı idmançının güc imkanları qolların ölçüsündə və qüvvələrin tətbiqi açılarında dəyişikliklər nəticəsində əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Əzələlər maksimum müqavimət göstərir, adətən hərəkət diapazonunun müxtəlif nöqtələrində:

Qalib gəlmə və məhsuldarlıq mərhələləri

Ştanq, amortizatorlar, blok qurğuları və digər çəkilərlə məşqlər yerinə yetirilməlidir daimi aşağı sürətlə, çünki yalnız bu vəziyyətdə yük əzələ kütləsinin böyüməsini təmin edərək, bütün mümkün hərəkət diapazonu boyunca əzələlərə təsir göstərir. Eyni zamanda, məşqləri yerinə yetirir yüksək sürətlə təsirsizdir, çünki hərəkətin başlanğıcında maksimum qüvvə mərmi ətalət sürətini verir. Bundan əlavə, traektoriyanın son mərhələlərində bəzi məşqləri yerinə yetirərkən əzələlər praktik olaraq stress yaşamayın. Bu, müxtəlif növ ağır atletika hərəkətlərində, əzaların əyilməsi və uzanmasında (məsələn, paralel çubuqlarda təkanlarda) baş verir. Kombinasiya aşmaq Və aşağı əzələ işinin mərhələləri güc keyfiyyətlərinin təzahürünə və inkişafına kömək edən kifayət qədər böyük bir amplituda olan hərəkətlərə imkan verir.

Məqalənin bu hissəsində biz üstünlük təşkil edən təlimin əsas aspektlərini araşdırdıq gücün inkişafı. Beləliklə, əsasən məşq edirlər pauerlifterlər. Məqalənin növbəti hissəsində daha çox öyrənəcəksiniz təlimin nüansları indi artıq bədən tərbiyəçiləri. Nə qədər yanaşma etməli olduğunuz, neçə təkrar etməli olduğunuz, yanaşmalar arasında nə qədər istirahət etməlisiniz, ancaq əzələ həcmini artırmaq üçün məşq şərəfinə hekayəni davam etdirəcəyik. Özünə hörmət edən hər bir idmançı bütün bu məlumatları əzbər bilməlidir... Beləliklə, oxuyun...