Методи за атлетично обучение. Част №1

До редактора на нашия сайт редовно идвам имейли от нашите начинаещи читатели със същите, изненадващи със своята последователност и сходство, въпроси:

1. как да се определи оптималното тегло на теглото?
2. Колко подхода трябва да направите за едно упражнение?
3. Колко повторения трябва да направя в един подход?
4. От колко почивка се нуждаете между сериите, когато тренирате тежести?
5. Колко почивка между сериите, когато тренирате за релеф?
6. Колко повторения трябва да направите в суперсерия?
7. и други…

Е, в тази статия ще се опитаме да обясним как да определите сами оптимално тегло на снаряда, количество повторения, комплекти, паузи между тях и ще дадем съвсем конкретни реални примери...

Но първо, нека разберем какво е то силаи откъде идва...

Силата се дължи на проявата на някои относително независими способности:

1. собствена сила (максимална сила),
2. скорост-сила (експлозивен),
3. сила издръжливост.

Силовите способности са от най-голям практически интерес за тези, които се занимават с фитнес и бодибилдинг.

Методите и методическите техники, използвани в домашния бодибилдинг за развитие на сила и увеличаване на мускулната маса, могат да бъдат разделени на две групи:

1. пренесени в атлетизма от теорията и методиката на общото физическо възпитание и спортната тренировка.
2. тези, които са разработени и експериментално обосновани от чуждестранни професионални бодибилдъри.

Развитието на силата се случва, когато човек изпълнява физически упражнения преодоляване на външната съпротива или противодействайки му чрез мускулно напрежение. Въз основа на целите и задачите на атлетичното обучение, външното съпротивление може да бъде избрано от изключително до много малко. V. M. Zatsiorsky препоръчва да се вземе предвид максимално тегло (съпротивление), така че ученикът да може да извърши едно повторение на упражнението в един подход, почти максимално - 2-3, голямо - 4-7, умерено голямо - 8-12, средно - 13-18, малко - 19-25 и много малки - над 25.

Екстензивни методи

За развитието на собствените силови способности, проявяващи се в относително нискоскоростни движения с големи външни тежести и с изометричен усилия, Л. П. Матвеев съветва да използвате "екстензивни" методи. Те се основават на изпълнение на упражнения с неограничено тегло на тежестите, но с максимален брой повторения и служат за увеличаване на физиологичния диаметър на мускулите и телесното тегло и повишаване на функционалната готовност на спортиста. Броят на повторенията на цикличните движения в един комплект е от 5,6 до 7,8 (80-90% от теглото на максималното външно тегло). За да увеличи силовите си възможности, без да увеличава значително собственото си тегло, спортистът увеличава броя на повторенията до 3-5, увеличавайки теглото на тежестта и ако има нужда от мускулна хипертрофия, използва тежести от 75-80% от максимума с 8-12 повторения на сет.

Интензифицираните методи се основават на използването на повтарящи се максимални и близки до пределни тежести за повишаване на степента на сила, както и на скоростно-силовата готовност.

Извършването на силови ориентирани упражнения в динамичен режим с почти максимални тежести ви позволява успешно да развиете силови способности в спортове, които изискват максимално проявление на сила (пауърлифтинг, борба с ръце, вдигане на тежести и др.). Диапазонът на използваните тегла е от 80-90% до 95-100% от максимума. В отделна тренировъчна сесия можете да използвате до 6 вида различни упражнения с подлимитни и максимални тежести, с еднакъв брой комплекти. Броят на повторенията във всяка серия е 2-4. Почивките между сериите трябва да са 3-5 минути. Освен това, за да знаете ясно колко да почивате между подходите, трябва внимателно да наблюдавате зад вашето тегло, — по-леките спортисти имат по-кратки паузи от по-тежките.

Изотоничен режим

Разновидност на динамичния режим на мускулна контракция може да се счита, както е предложено от В. Н. Платонов изотоничен режим на мускулна работа. Включва изпълнение на упражнения с традиционни класически тежести (например щанга), с постоянно съпротивление през цялото движение. Тази идея за упражнението обаче е доста произволна, тъй като силовите възможности на спортиста по време на изпълнение на движението се променят значително в резултат на промени в големината на лостовете и ъглите на прилагане на силите. Мускулите изпитват максимално съпротивление, обикновено в различни точки от обхвата на движение:

Фази на преодоляване и отстъпване

Трябва да се изпълняват упражнения с щанга, амортисьори, блокови уреди и други тежести при постоянна ниска скорост, тъй като само в този случай натоварването действа върху мускулите в целия възможен диапазон на движение, осигурявайки растеж на мускулна маса. В същото време правете упражненията при висока скорост неефективно, тъй като максималната сила в началото на движението дава инерционно ускорение на снаряда. Освен това мускулите, когато изпълняват някои упражнения в крайните фази на траекторията, са практически не изпитват стрес. Това се случва при различни видове движения за вдигане на тежести, флексия и разширение на крайниците (например лицеви опори на успоредка). Комбинация преодоляване И непълноценен фазите на мускулната работа позволяват движения с доста голяма амплитуда, което допринася за проявата и развитието на силовите качества.

В тази част на статията разгледахме основните аспекти на обучението, насочено към преобладаващо развитие на силата. Така че основно те тренират пауърлифтъри. В следващата част на статията ще научите повече за нюанси на обучение сега вече културисти. Ще продължим историята за това колко подхода трябва да направите, колко повторения трябва да направите, колко трябва да почивате между подходите, но в чест на тренировките за увеличаване на мускулния обем. Всеки уважаващ себе си спортист трябва да знае цялата тази информация наизуст... Така че, четете...