운동 훈련 방법. 부품 번호 1

우리 사이트의 편집자에게 정기적으로 오다 이메일 일관성과 유사성에 놀라워하는 동일한 내용을 가진 초보자 독자들로부터, 질문:

1. 최적의 중량을 결정하는 방법은 무엇입니까?
2. 하나의 운동에 몇 가지 접근 방식을 사용해야 합니까?
3. 한 가지 접근 방식으로 몇 번 반복해야 합니까?
4. 웨이트 트레이닝을 할 때 세트 사이에 얼마나 많은 휴식이 필요합니까?
5. 완화 훈련을 할 때 세트 사이에 얼마나 휴식을 취합니까?
6. 슈퍼세트에서는 몇 번 반복해야 하나요?
7. 다른 사람…

글쎄, 이 기사에서는 스스로 결정하는 방법을 설명하려고 노력할 것입니다. 최적의 발사체 무게, 수량 반복, 세트, 일시 중지 우리는 매우 구체적인 실제 사례를 제시할 것입니다...

하지만 먼저 그것이 무엇인지 알아봅시다. 힘, 그리고 그것은 어디에서 오는가?

힘은 상대적으로 독립적인 성격의 발현에 기인합니다. 능력:

1. 자기 힘 (최대 힘),
2. 속도 강도(폭발성),
3. 근력 지구력.

근력 능력은 피트니스 및 보디빌딩에 관련된 사람들에게 가장 실질적인 관심 분야입니다.

근력을 키우고 근육량을 늘리기 위해 국내 보디빌딩에서 사용하는 방법과 방법론적 기법은 다음과 같이 나눌 수 있다. 두 그룹:

1. 일반 체육과 스포츠 훈련의 이론과 방법론에서 운동주의로 옮겨졌습니다.
2. 외국의 전문보디빌더가 개발하고 실험적으로 입증한 것입니다.

근력 발달은 신체 운동을 할 때 발생합니다. 외부 저항을 극복하다 또는 근육 긴장을 통해 이에 대응합니다. 운동 훈련의 목표와 목적에 따라 외부 저항은 극한 것부터 매우 작은 것까지 선택할 수 있습니다. V. M. Zatsiorsky는 다음을 고려할 것을 권장합니다. 체중 제한 (저항) 학생이 한계에 가까운 한 가지 접근 방식으로 운동을 한 번 반복할 수 있도록 - 2-3, 대형 - 4-7, 중간 대형 - 8-12, 중간 - 13-18, 소형 - 19- 25개, 매우 작음 - 25개 이상.

광범위한 방법

자신의 근력 능력 개발을 위해 외부 무게가 높고 상대적으로 낮은 속도의 움직임으로 나타납니다. 아이소메트릭 노력, L.P. Matveev는 다음을 사용하도록 조언합니다. "광범위한" 방법. 그들은 무제한의 무게로 운동을 수행하지만 최대 반복 횟수를 사용하여 근육의 생리적 직경과 체중을 늘리고 운동 선수의 기능적 준비 상태를 높이는 역할을합니다. 한 세트의 순환 동작 반복 횟수는 5.6~7.8회(최대 외부 중량 중량의 80~90%)입니다. 자신의 체중을 크게 늘리지 않고 근력을 키우기 위해 운동선수는 반복횟수를 3~5회로 늘려 중량을 늘리고, 근육비대가 필요한 경우에는 최대 중량의 75~80%를 사용한다. 세트당 8~12회 반복.

강화 방법은 강도와 ​​속도 강도 준비 상태를 높이기 위해 반복적으로 최대 및 거의 한계 중량을 사용하는 것을 기반으로 합니다.

최대 중량에 가까운 동적 모드에서 근력 중심 운동을 수행하면 근력을 최대로 표현해야 하는 스포츠(파워리프팅, 팔씨름, 역도 등)에서 근력 능력을 성공적으로 개발할 수 있습니다. 사용되는 중량의 범위는 최대치의 80-90%에서 95-100%입니다. 별도의 교육 세션에서 다음을 사용할 수 있습니다. 최대 6가지 유형의 다양한 운동 하위 제한 및 최대 중량을 사용하고 세트 수는 동일합니다. 각 세트의 반복 횟수는 2-4입니다. 세트 사이의 휴식 시간은 3~5분이어야 합니다. 또한, 접근 사이에 얼마나 휴식을 취해야 하는지 명확하게 알기 위해서는 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 네 몸무게 뒤에, — 가벼운 운동선수는 무거운 운동선수보다 정지 시간이 더 짧습니다.

등장성 체제

V. N. Platonov가 제안한 다양한 동적 근육 수축 모드를 고려할 수 있습니다. 근육 활동의 등장 모드. 여기에는 전체 동작에 걸쳐 지속적인 저항을 유지하면서 전통적인 클래식 웨이트(예: 바벨)를 사용하여 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 그러나 운동에 대한 이러한 아이디어는 레버의 크기와 힘 적용 각도의 변화로 인해 운동을 실행하는 동안 운동 선수의 근력 능력이 크게 변하기 때문에 다소 임의적입니다. 근육은 일반적으로 운동 범위의 다양한 지점에서 최대 저항을 경험합니다.

극복 및 항복 단계

바벨, 충격 흡수 장치, 블록 장치 및 기타 웨이트를 사용한 운동을 수행해야 합니다. 일정한 저속으로, 이 경우에만 가능한 전체 운동 범위에 걸쳐 근육에 하중이 작용하여 근육량의 성장을 보장하기 때문입니다. 그와 동시에 운동도 하고 고속에서는 비효율적, 이동 시작 시 최대 힘이 발사체 관성 가속도를 제공하기 때문입니다. 또한, 궤적의 마지막 단계에서 일부 운동을 수행할 때 근육은 실제로 스트레스를 받지 마세요. 이는 다양한 유형의 역도 동작, 팔다리의 굴곡 및 확장(예: 평행봉의 팔굽혀펴기)에서 발생합니다. 콤비네이션 극복 그리고 못한 근육 활동 단계는 상당히 큰 진폭의 움직임을 허용하여 근력 특성의 발현 및 발달에 기여합니다.

기사의 이 부분에서 우리는 우세한 교육을 목표로 하는 훈련의 주요 측면을 조사했습니다. 근력 발달. 그래서 기본적으로 그들은 훈련을 해요 파워리프터. 기사의 다음 부분에서는 다음에 대해 자세히 알아볼 것입니다. 훈련의 뉘앙스 지금 이미 보디빌더. 우리는 근육량을 늘리기 위한 훈련을 기념하여 수행해야 할 접근 방식 수, 수행해야 하는 반복 횟수, 접근 방식 간 휴식 시간에 대한 이야기를 계속할 것입니다. 자존심이 강한 모든 운동선수는 이 모든 정보를 외워야 합니다... 그러니 계속 읽어보세요...