Atletik antrenman yöntemleri. Parça No.1

Sitemizin editörüne düzenli olarak Gelmek e-postalar acemi okuyucularımızdan aynı olanlarla, tutarlılıkları ve benzerlikleriyle şaşırtıcı, sorular:

1. Ağırlığın optimal ağırlığı nasıl belirlenir?
2. Bir egzersiz için kaç yaklaşım yapmalısınız?
3. Bir yaklaşımda kaç tekrar yapmalıyım?
4. Ağırlık çalışırken setler arasında ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız var?
5. Rahatlama antrenmanı yaparken setler arasında ne kadar dinlenme var?
6. Süper sette kaç tekrar yapmalısınız?
7. ve diğerleri…

Peki, bu yazıda kendiniz nasıl belirleyeceğinizi açıklamaya çalışacağız. optimum mermi ağırlığı, miktar tekrarlar, setleri, duraklamalar aralarında ve çok spesifik gerçek örnekler vereceğiz...

Ama önce ne olduğunu bulalım güçve nereden geliyor...

Güç, nispeten bağımsız bazı unsurların ortaya çıkmasından kaynaklanmaktadır. yetenekleri:

1. öz-güç (maksimum güç),
2. hız-kuvvet (patlayıcı),
3. kuvvet dayanıklılık.

Güç yetenekleri, fitness ve vücut geliştirmeyle uğraşanlar için en büyük pratik ilgi alanıdır.

Ev içi vücut geliştirmede gücü geliştirmek ve kas kütlesini arttırmak için kullanılan yöntemler ve metodolojik teknikler şu şekilde ayrılabilir: iki grup:

1. genel beden eğitimi ve spor eğitimi teorisi ve metodolojisinden atletizme aktarılmıştır.
2. yabancı profesyonel vücut geliştiriciler tarafından geliştirilen ve deneysel olarak doğrulananlar.

Güç gelişimi, kişi fiziksel egzersizler yaptığında ortaya çıkar dış direncin üstesinden gelmek veya kas gerginliği yoluyla buna karşı koymak. Atletik antrenmanın amaç ve hedeflerine bağlı olarak, dış direnç aşırıdan çok küçüğe kadar seçilebilir. V. M. Zatsiorsky dikkate alınmasını tavsiye ediyor Ağırlık sınırı (direnç) öğrencinin egzersizin bir tekrarını tek bir yaklaşımla gerçekleştirebileceği şekilde, maksimuma yakın - 2-3, büyük - 4-7, orta derecede büyük - 8-12, orta - 13-18, küçük - 19-25 ve çok küçük - 25'in üzerinde.

Kapsamlı yöntemler

Yüksek dış ağırlıklara sahip nispeten düşük hızlı hareketlerde ortaya çıkan kişinin kendi güç yeteneklerinin geliştirilmesi için ve eş ölçülü çabalar, L.P. Matveev kullanılmasını tavsiye ediyor "kapsamlı" yöntemler. Sınırsız ağırlıkla ancak maksimum sayıda tekrarla egzersiz yapılmasına dayanır ve kasların fizyolojik çapını ve vücut ağırlığını arttırmaya ve sporcunun fonksiyonel hazırlığını arttırmaya hizmet eder. Bir setteki döngüsel hareketlerin tekrar sayısı 5,6 ila 7,8 arasındadır (maksimum dış ağırlığın ağırlığının% 80-90'ı). Kendi ağırlığını önemli ölçüde artırmadan kuvvet yeteneklerini arttırmak için sporcu tekrar sayısını 3-5'e çıkararak ağırlığın ağırlığını artırır ve kas hipertrofisine ihtiyaç varsa maksimumun %75-80'i kadar ağırlıklar kullanır. set başına 8-12 tekrar.

Yoğunlaştırılmış yöntemler, hız-kuvvet hazırlığının yanı sıra dayanıklılık derecesini artırmak için tekrarlanan maksimum ve sınıra yakın ağırlıkların kullanımına dayanmaktadır.

Maksimuma yakın ağırlıklarla dinamik bir modda güç odaklı egzersizler yapmak, maksimum güç tezahürü gerektiren sporlarda (güç kaldırma, bilek güreşi, halter vb.) Güç yeteneklerini başarıyla geliştirmenize olanak tanır. Kullanılan ağırlık aralığı maksimumun %80-90'ı ile %95-100'ü arasındadır. Ayrı bir eğitim oturumunda şunları kullanabilirsiniz: 6 türe kadar farklı egzersiz alt limit ve maksimum ağırlıklarla, aynı sayıda setle. Her setteki tekrar sayısı 2-4'tür. Setler arasındaki dinlenme molaları 3-5 dakika olmalıdır. Dahası, yaklaşımlar arasında ne kadar dinleneceğinizi açıkça bilmek için dikkatlice izlemeniz gerekir. ağırlığının arkasında, - Daha hafif sporcuların duraklamaları daha ağır olanlara göre daha kısadır.

İzotonik rejim

V. N. Platonov tarafından önerildiği gibi çeşitli dinamik kas kasılma modları düşünülebilir. kas çalışmasının izotonik modu. Tüm hareket boyunca sabit dirençle geleneksel klasik ağırlıklarla (örneğin halter) egzersizler yapmayı içerir. Bununla birlikte, bu egzersiz fikri oldukça keyfidir, çünkü sporcunun hareketin gerçekleştirilmesi sırasındaki kuvvet yetenekleri, kolların büyüklüğündeki ve kuvvetlerin uygulama açılarındaki değişikliklerin bir sonucu olarak önemli ölçüde değişmektedir. Kaslar genellikle hareket aralığının farklı noktalarında maksimum dirençle karşılaşır:

Aşma ve teslim olma aşamaları

Halter, amortisörler, blok cihazlar ve diğer ağırlıklarla yapılan egzersizler yapılmalıdır. sürekli düşük hızda, çünkü ancak bu durumda yük, mümkün olan tüm hareket aralığı boyunca kaslara etki ederek kas kütlesinin büyümesini sağlar. Aynı zamanda egzersizleri yapmak yüksek hızda etkisiz, çünkü hareketin başlangıcındaki maksimum kuvvet merminin atalet ivmesini verir. Ek olarak, yörüngenin son aşamalarında bazı egzersizler yaparken kaslar pratik olarak stres yaşamayın. Bu, çeşitli halter hareketlerinde, uzuvların esneme ve ekstansiyonunda (örneğin paralel çubuklarda şınav) meydana gelir. Kombinasyon üstesinden gelmek Ve kalitesiz Kas çalışmasının aşamaları, oldukça büyük genliğe sahip hareketlere izin verir, bu da güç niteliklerinin tezahürüne ve gelişmesine katkıda bulunur.

Makalenin bu bölümünde ağırlıklı olarak hedeflenen eğitimin ana yönlerini inceledik. güç gelişimi. Yani temelde eğitiyorlar powerlifter'lar. Makalenin bir sonraki bölümünde hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz. eğitimin nüansları şimdi zaten vücut geliştiriciler. Kaç yaklaşım yapmanız gerektiğini, kaç tekrar yapmanız gerektiğini, yaklaşımlar arasında ne kadar dinlenmeniz gerektiğini ancak kas hacmini artırma antrenmanı onuruna anlatan hikayeye devam edeceğiz. Kendine saygısı olan her sporcunun tüm bu bilgileri ezbere bilmesi gerekir... O halde okumaya devam edin...