运动训练方法。零件编号 1

致我们网站的编辑 经常 来 电子邮件 来自我们的新手读者与相同的读者，他们的一致性和相似性令人惊讶， 问题：

1. 如何确定配重的最佳重量？
2. 一项练习应该采用多少种方法？
3. 在一种方法中我应该重复多少次？
4. 训练重量时，组间需要多长时间休息？
5. 进行缓解训练时，组间休息多少时间？
6. 在超级组中你应该做多少次？
7. 和别的…

那么，在这篇文章中，我们将尝试解释如何自己确定 最佳弹丸重量， 数量 重复, 套, 停顿 在它们之间，我们将给出非常具体的真实例子......

但首先，让我们看看它是什么 力量，以及它从哪里来......

力量是由于一些相对独立的表现出来的 能力:

1. 自力（最大力量），
2. 速度-力量（爆发力），
3. 力量耐力。

对于那些从事健身和健美运动的人来说，力量能力具有最大的实际意义。

国内健美运动中用于增强力量和增加肌肉质量的方法和方法技术可分为 两组：

1. 从普通体育教育和运动训练的理论和方法转向运动学。
2. 由外国专业健美运动员开发并通过实验证实的那些。

当一个人进行体育锻炼时，就会发生力量发展 克服外部阻力 或通过肌肉紧张来抵消它。根据运动训练的目的和目的，外部阻力可以从极大到很小进行选择。 V. M. Zatsiorsky 建议考虑 重量限制 （阻力），使学生能够以一种方法重复练习一次，接近极限 - 2-3，大 - 4-7，中等大 - 8-12，中 - 13-18，小 - 19- 25 岁且非常小 - 超过 25 岁。

广泛的方法

为了发展自己的力量能力，表现为相对低速的动作，高的外部重量和 等距 L.P. Matveev 建议使用 “广泛”的方法。它们以进行无限重量但重复次数最多的练习为基础，旨在增加肌肉的生理直径和体重，并提高运动员的功能准备度。一组循环运动的重复次数为5.6至7.8次（最大外部重量的80-90%）。为了在不显着增加自身体重的情况下增加力量能力，运动员将重复次数增加到3-5次，增加重量，如果需要肌肉肥大，则使用最大重量的75-80%每组重复8-12次。

强化方法基于重复使用最大和接近极限重量来增加力量程度以及速度-力量准备。

在接近最大重量的动态模式下进行以力量为导向的练习，可以让您在需要最大限度发挥力量的运动（举重、扳手腕、举重等）中成功地发展力量能力。使用的权重范围是最大值的 80-90% 到 95-100%。在单独的培训课程中，您可以使用 多达 6 种不同的练习 设有分项限制和最大重量，组数相同。每组重复次数为2-4次。组间休息时间应为 3-5 分钟。此外，为了清楚地知道两次进场之间需要休息多少时间，您需要仔细监控 落后于你的体重, — 体重较轻的运动员比体重较重的运动员停顿时间更短。

等渗状态

V. N. Platonov 提出了多种肌肉收缩的动态模式。 肌肉工作的等张模式。它涉及使用传统的经典重量（例如杠铃）进行练习，并在整个运动过程中保持恒定的阻力。然而，这种练习的想法相当随意，因为运动员在执行动作时的力量能力会因杠杆大小和施力角度的变化而发生显着变化。肌肉通常在运动范围的不同点经历最大阻力：

克服和屈服阶段

应使用杠铃、减震器、块装置和其他重量进行练习 恒定低速，因为只有在这种情况下，负载才会在整个可能的运动范围内作用在肌肉上，从而确保肌肉质量的增长。同时，做练习 高速时无效，因为运动开始时的最大力给出了弹丸的惯性加速度。此外，在轨迹的最后阶段进行一些练习时，肌肉实际上 没有压力。这种情况发生在各种类型的举重运动、四肢的屈伸运动中（例如双杠俯卧撑）。组合 克服 和 下 肌肉工作的各个阶段允许进行相当大的幅度的运动，这有助于力量品质的表现和发展。

在本文的这一部分中，我们研究了针对主要人员的培训的主要方面 力量发展。所以基本上他们训练 举重运动员。在本文的下一部分中，您将了解更多信息 培训的细微差别 现在已经 健美运动员。我们将继续讲述你需要做多少种方法、你需要做多少次重复、你需要在方法之间休息多少时间，但为了增加肌肉体积的训练。每个有自尊的运动员都应该记住所有这些信息......所以，请继续阅读......