Methoden voor atletische training. Onderdeel nr. 1

Aan de redacteur van onze site regelmatig komen e-mails van onze nieuwe lezers met dezelfde, verrassend door hun consistentie en gelijkenis, vragen:

1. Hoe bepaal je het optimale gewicht van het gewicht?
2. Hoeveel benaderingen moet je doen voor één oefening?
3. Hoeveel herhalingen moet ik doen in één benadering?
4. Hoeveel rust heb je nodig tussen sets als je met gewichten traint?
5. Hoeveel rust tussen sets bij het trainen voor verlichting?
6. Hoeveel herhalingen moet je doen in een superset?
7. en anderen…

Welnu, in dit artikel zullen we proberen uit te leggen hoe u het zelf kunt bepalen optimaal projectielgewicht, hoeveelheid herhalingen, sets, pauzeert tussen hen, en we zullen zeer specifieke echte voorbeelden geven...

Maar laten we eerst eens kijken wat het is krachten waar komt het vandaan...

Kracht is te danken aan de manifestatie van een aantal relatief onafhankelijke mensen capaciteiten:

1. eigen kracht (maximale kracht),
2. snelheidskracht (explosief),
3. kracht uithoudingsvermogen.

Krachtvaardigheden zijn van het grootste praktische belang voor degenen die betrokken zijn bij fitness en bodybuilding.

Methoden en methodologische technieken die bij binnenlandse bodybuilding worden gebruikt om kracht te ontwikkelen en de spiermassa te vergroten, kunnen worden onderverdeeld in: twee groepen:

1. overgebracht naar atletiek vanuit de theorie en methodologie van algemene lichamelijke opvoeding en sporttraining.
2. die zijn ontwikkeld en experimenteel onderbouwd door buitenlandse professionele bodybuilders.

Krachtontwikkeling vindt plaats wanneer een persoon fysieke oefeningen uitvoert het overwinnen van externe weerstand of het tegengaan ervan door spierspanning. Op basis van de doelen en doelstellingen van atletische training kan externe weerstand worden geselecteerd van extreem tot zeer klein. V. M. Zatsiorsky beveelt aan om te overwegen gewichtslimiet (weerstand) zodat de leerling één herhaling van de oefening in één benadering kan uitvoeren, dichtbij de limiet - 2-3, groot - 4-7, redelijk groot - 8-12, gemiddeld - 13-18, klein - 19- 25 en heel klein - meer dan 25.

Uitgebreide methoden

Voor de ontwikkeling van de eigen krachtcapaciteiten, gemanifesteerd in relatief lage snelheidsbewegingen met hoge externe gewichten en met isometrisch inspanningen, adviseert L.P. Matveev om te gebruiken "uitgebreide" methoden. Ze zijn gebaseerd op het uitvoeren van oefeningen met een onbeperkt gewicht aan gewichten, maar met een maximaal aantal herhalingen, en dienen om de fysiologische diameter van de spieren en het lichaamsgewicht te vergroten en de functionele paraatheid van de atleet te vergroten. Het aantal herhalingen van cyclische bewegingen in één set is van 5,6 tot 7,8 (80-90% van het gewicht van het maximale externe gewicht). Om de krachtcapaciteiten te vergroten zonder het eigen gewicht aanzienlijk te vergroten, verhoogt de atleet het aantal herhalingen tot 3-5, waardoor het gewicht van het gewicht toeneemt, en als er behoefte is aan spierhypertrofie, gebruikt hij het gewicht 75-80% van het maximum met 8-12 herhalingen per set.

Geïntensiveerde methoden zijn gebaseerd op het gebruik van herhaalde maximale en bijna-limietgewichten om de mate van kracht te vergroten, evenals de gereedheid voor snelheidssterkte.

Door krachtgerichte oefeningen uit te voeren in een dynamische modus met bijna maximale gewichten, kunt u met succes krachtvaardigheden ontwikkelen in sporten die maximale manifestatie van kracht vereisen (powerlifting, armworstelen, gewichtheffen, enz.). Het bereik van de gebruikte gewichten loopt van 80-90% tot 95-100% van het maximum. In een aparte trainingssessie kunt u gebruik maken van tot 6 soorten verschillende oefeningen met sublimiet- en maximumgewichten, met hetzelfde aantal sets. Het aantal herhalingen in elke set is 2-4. Rustpauzes tussen sets moeten 3-5 minuten duren. Bovendien moet u, om duidelijk te weten hoeveel u tussen de benaderingen moet rusten, zorgvuldig in de gaten houden achter je gewicht, — lichtere atleten hebben kortere pauzes dan zwaardere atleten.

Isotoon regime

Er kan een verscheidenheid aan dynamische vormen van spiercontractie worden overwogen, zoals voorgesteld door V.N. Platonov isotone manier van spierarbeid. Het gaat om het uitvoeren van oefeningen met traditionele klassieke gewichten (bijvoorbeeld een halter), met constante weerstand gedurende de hele beweging. Dit idee van de oefening is echter nogal willekeurig, omdat de krachtcapaciteiten van de atleet tijdens de uitvoering van de beweging aanzienlijk veranderen als gevolg van veranderingen in de grootte van de hendels en de hoeken van krachtuitoefening. Spieren ervaren maximale weerstand, meestal op verschillende punten in het bewegingsbereik:

Fasen van overwinnen en opleveren

Oefeningen met een halter, schokdempers, blokapparaten en andere gewichten moeten worden uitgevoerd bij constante lage snelheid, omdat alleen in dit geval de belasting over het gehele mogelijke bewegingsbereik op de spieren inwerkt, waardoor de groei van spiermassa wordt gegarandeerd. Tegelijkertijd doe je de oefeningen op hoge snelheid ineffectief, aangezien de maximale kracht bij het begin van de beweging het projectiel een traagheidsversnelling geeft. Bovendien zijn de spieren bij het uitvoeren van sommige oefeningen in de laatste fasen van het traject praktisch geen stress ervaren. Dit komt voor bij verschillende soorten gewichthefbewegingen, flexie en extensie van de ledematen (bijvoorbeeld push-ups op parallelle staven). Combinatie overwinnen En inferieur fasen van spierwerk maken bewegingen met een vrij grote amplitude mogelijk, wat bijdraagt ​​​​aan de manifestatie en ontwikkeling van krachtkwaliteiten.

In dit deel van het artikel hebben we de belangrijkste aspecten van training onderzocht die op de overhand gericht zijn kracht ontwikkeling. Dus eigenlijk trainen ze krachtheffers. In het volgende deel van het artikel leest u er meer over nuances van training nu al bodybuilders. We zullen het verhaal voortzetten over hoeveel benaderingen je moet doen, hoeveel herhalingen je moet doen, hoeveel je moet rusten tussen de benaderingen, maar ter ere van training om het spiervolume te vergroten. Elke zichzelf respecterende sporter zou al deze informatie uit zijn hoofd moeten kennen... Lees dus verder...