Phương pháp rèn luyện thể thao. Phần số 1

Gửi người biên tập trang web của chúng tôi thường xuyên đến email từ những độc giả mới làm quen với những độc giả tương tự của chúng tôi, đáng ngạc nhiên về tính nhất quán và tương đồng của chúng, câu hỏi:

1. Làm thế nào để xác định trọng lượng tối ưu của trọng lượng?
2. Bạn nên thực hiện bao nhiêu cách tiếp cận cho một bài tập?
3. Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần lặp lại trong một cách tiếp cận?
4. Bạn cần nghỉ bao nhiêu giữa các hiệp khi tập tạ?
5. Nghỉ bao nhiêu giữa các hiệp khi tập luyện để giảm đau?
6. Bạn nên tập bao nhiêu lần trong một superset?
7. và những người khác…

Chà, trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng giải thích cách tự xác định trọng lượng đạn tối ưu, Số lượng sự lặp lại, bộ, tạm dừng giữa chúng và chúng tôi sẽ đưa ra những ví dụ thực tế rất cụ thể...

Nhưng trước tiên hãy tìm hiểu nó là gì lực lượngvà nó đến từ đâu...

Sức mạnh là do sự biểu hiện của một số tính chất tương đối độc lập khả năng:

1. tự lực (sức mạnh tối đa),
2. sức mạnh tốc độ (nổ),
3. sức mạnh sức bền.

Khả năng sức mạnh là mối quan tâm thực tế lớn nhất đối với những người tham gia tập thể dục và thể hình.

Các phương pháp và kỹ thuật phương pháp được sử dụng trong thể hình trong nước để phát triển sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp có thể được chia thành hai nhóm:

1. chuyển sang thể thao từ lý luận và phương pháp giáo dục thể chất nói chung và huấn luyện thể thao.
2. những thứ được phát triển và chứng minh bằng thực nghiệm bởi các vận động viên thể hình chuyên nghiệp nước ngoài.

Sự phát triển sức mạnh xảy ra khi một người thực hiện các bài tập thể chất vượt qua sức cản bên ngoài hoặc chống lại nó thông qua sự căng cơ. Dựa trên mục đích và mục đích của việc rèn luyện thể thao, sức cản bên ngoài có thể được lựa chọn từ cực lớn đến rất nhỏ. V. M. Zatsiorsky đề nghị xem xét Trọng lượng tối đa (kháng cự) sao cho học sinh có thể thực hiện một lần lặp lại bài tập theo một cách tiếp cận, gần đến giới hạn - 2-3, lớn - 4-7, lớn vừa phải - 8-12, trung bình - 13-18, nhỏ - 19- 25 và rất nhỏ - trên 25.

Phương pháp mở rộng

Để phát triển khả năng sức mạnh của bản thân, biểu hiện ở các chuyển động tốc độ tương đối thấp với trọng lượng bên ngoài cao và với đẳng cự nỗ lực, L.P. Matveev khuyên nên sử dụng Phương pháp “phổ biến”. Chúng dựa trên việc thực hiện các bài tập với trọng lượng tạ không giới hạn, nhưng với số lần lặp lại tối đa, nhằm tăng đường kính sinh lý của cơ và trọng lượng cơ thể, đồng thời tăng khả năng sẵn sàng về chức năng của vận động viên. Số lần lặp lại các chuyển động theo chu kỳ trong một hiệp là từ 5,6 đến 7,8 (80-90% trọng lượng của trọng lượng bên ngoài tối đa). Để tăng khả năng sức mạnh mà không làm tăng đáng kể trọng lượng của bản thân, vận động viên tăng số lần lặp lại lên 3-5, tăng mức tạ và nếu có nhu cầu phì đại cơ thì sử dụng mức tạ tối đa 75-80% với 8-12 lần lặp lại mỗi bộ.

Các phương pháp tăng cường dựa trên việc sử dụng lặp lại trọng lượng tối đa và gần giới hạn để tăng mức độ sức mạnh cũng như mức độ sẵn sàng về sức mạnh tốc độ.

Thực hiện các bài tập định hướng sức mạnh ở chế độ năng động với mức tạ gần như tối đa cho phép bạn phát triển thành công khả năng sức mạnh trong các môn thể thao đòi hỏi thể hiện sức mạnh tối đa (cử tạ, vật tay, cử tạ, v.v.). Phạm vi trọng lượng được sử dụng là từ 80-90% đến 95-100% mức tối đa. Trong một buổi đào tạo riêng biệt, bạn có thể sử dụng lên đến 6 loại bài tập khác nhau với trọng số giới hạn phụ và trọng lượng tối đa, với cùng số lượng bộ. Số lần lặp lại trong mỗi bộ là 2-4. Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên là 3-5 phút. Hơn nữa, để biết rõ thời gian nghỉ ngơi giữa các lần tiếp cận, bạn cần theo dõi cẩn thận đằng sau cân nặng của bạn- những vận động viên nhẹ hơn có thời gian tạm dừng ngắn hơn những vận động viên nặng ký hơn.

Chế độ đẳng trương

Một loạt các phương thức động học của sự co cơ có thể được xem xét theo đề xuất của V. N. Platonov chế độ đẳng trương của hoạt động cơ bắp. Nó liên quan đến việc thực hiện các bài tập với tạ cổ điển truyền thống (ví dụ: tạ), với lực cản không đổi trong toàn bộ chuyển động. Tuy nhiên, ý tưởng của bài tập này khá tùy tiện, vì khả năng sức mạnh của vận động viên trong quá trình thực hiện động tác thay đổi đáng kể do thay đổi độ lớn của đòn bẩy và góc tác dụng của lực. Cơ bắp có lực cản tối đa, thường ở các điểm khác nhau trong phạm vi chuyển động:

Giai đoạn vượt qua và nhường bước

Nên thực hiện các bài tập với tạ, giảm xóc, thiết bị chặn và các loại tạ khác ở tốc độ thấp không đổi, vì chỉ trong trường hợp này, tải trọng tác động lên cơ trong toàn bộ phạm vi chuyển động có thể, đảm bảo sự phát triển của khối lượng cơ. Đồng thời làm bài tập ở tốc độ cao không hiệu quả, vì lực cực đại khi bắt đầu chuyển động tạo ra gia tốc quán tính cho viên đạn. Ngoài ra, các cơ khi thực hiện một số bài tập ở giai đoạn cuối của quỹ đạo gần như được vận động không bị căng thẳng. Điều này xảy ra trong nhiều loại chuyển động cử tạ, uốn cong và mở rộng các chi (ví dụ: chống đẩy trên các thanh song song). Sự kết hợp vượt qua Và kém cỏi các giai đoạn hoạt động của cơ cho phép thực hiện các chuyển động với biên độ khá lớn, góp phần biểu hiện và phát triển phẩm chất sức mạnh.

Trong phần này của bài viết, chúng tôi đã xem xét các khía cạnh chính của đào tạo nhằm mục đích chiếm ưu thế phát triển sức mạnh. Vì vậy, về cơ bản họ đào tạo vận động viên cử tạ. Trong phần tiếp theo của bài viết, bạn sẽ tìm hiểu thêm về sắc thái của đào tạo bây giờ rồi vận động viên thể hình. Chúng ta sẽ tiếp tục câu chuyện về số lần tiếp cận bạn cần thực hiện, số lần lặp lại bạn cần thực hiện, bạn cần nghỉ bao nhiêu giữa các lần tiếp cận, nhưng để vinh danh việc tập luyện để tăng khối lượng cơ. Mọi vận động viên có lòng tự trọng nên thuộc lòng tất cả những thông tin này... Vì vậy, hãy đọc tiếp...