Metody treningu lekkoatletycznego. Część nr 1

Do redaktora naszej witryny regularnie przychodzić e-maile od naszych początkujących czytelników tymi samymi, zaskakującymi konsekwencją i podobieństwem, pytania:

1. Jak określić optymalną wagę ciężarka?
2. Ile podejść należy wykonać w jednym ćwiczeniu?
3. Ile powtórzeń powinienem wykonać w jednym podejściu?
4. Ile odpoczynku potrzebujesz między seriami podczas treningu z ciężarami?
5. Ile odpoczynku między seriami podczas treningu relaksacyjnego?
6. Ile powtórzeń powinieneś wykonać w superserii?
7. i inni…

Cóż, w tym artykule postaramy się wyjaśnić, jak samemu ustalić optymalna masa pocisku, ilość powtórzenia, zestawy, pauzuje między nimi, a my podamy bardzo konkretne, prawdziwe przykłady...

Ale najpierw dowiedzmy się, co to jest siłai skąd to się bierze...

Siła wynika z przejawów stosunkowo niezależnych zdolności:

1. moc własna (maksymalna siła),
2. prędkość-siła (wybuchowa),
3. wytrzymałość siłowa.

Zdolności siłowe mają największe praktyczne znaczenie dla osób zajmujących się fitnessem i kulturystyką.

Metody i techniki metodologiczne stosowane w domowej kulturystyce w celu rozwijania siły i zwiększania masy mięśniowej można podzielić na dwie grupy:

1. przeniesiony do lekkoatletyki z teorii i metodologii ogólnego wychowania fizycznego i treningu sportowego.
2. te, które zostały opracowane i potwierdzone eksperymentalnie przez zagranicznych zawodowych kulturystów.

Rozwój siły następuje, gdy dana osoba wykonuje ćwiczenia fizyczne pokonywanie oporu zewnętrznego lub przeciwdziałanie mu poprzez napięcie mięśni. W oparciu o cele i zadania treningu sportowego, opór zewnętrzny można wybrać od ekstremalnego do bardzo małego. V. M. Zatsiorsky zaleca rozważenie limit wagowy (opór) taki, aby uczeń był w stanie wykonać jedno powtórzenie ćwiczenia w jednym podejściu, blisko limitu - 2-3, duży - 4-7, średnio duży - 8-12, średni - 13-18, mały - 19- 25 i bardzo małe - powyżej 25.

Rozbudowane metody

Dla rozwoju własnych możliwości siłowych, objawiających się stosunkowo wolnymi ruchami z dużymi ciężarami zewnętrznymi i przy izometryczny wysiłki, L.P. Matveev radzi używać metody „ekstensywne”.. Polegają na wykonywaniu ćwiczeń z nieograniczoną masą ciężarków, ale z maksymalną liczbą powtórzeń i służą zwiększeniu fizjologicznej średnicy mięśni i masy ciała oraz zwiększeniu gotowości funkcjonalnej sportowca. Liczba powtórzeń ruchów cyklicznych w jednej serii wynosi od 5,6 do 7,8 (80-90% ciężaru maksymalnego ciężaru zewnętrznego). Aby zwiększyć możliwości siłowe bez znacznego zwiększania własnej masy, zawodnik zwiększa liczbę powtórzeń do 3-5, zwiększając ciężar ciężaru, a jeśli istnieje potrzeba przerostu mięśni, wykorzystuje ciężar 75-80% maksymalnego 8-12 powtórzeń w serii.

Metody zintensyfikowane polegają na stosowaniu powtarzalnych ciężarów maksymalnych i prawie granicznych w celu zwiększenia stopnia siły, a także gotowości szybkościowo-wytrzymałościowej.

Wykonywanie ćwiczeń siłowych w trybie dynamicznym z ciężarami zbliżonymi do maksymalnych pozwala z powodzeniem rozwijać zdolności siłowe w sportach wymagających maksymalnej manifestacji siły (trójbój siłowy, siłowanie się na rękę, podnoszenie ciężarów itp.). Zakres stosowanych odważników wynosi od 80-90% do 95-100% maksymalnego. Możesz skorzystać z osobnej sesji szkoleniowej aż 6 rodzajów różnych ćwiczeń z ciężarami podlimitowymi i maksymalnymi, przy tej samej liczbie serii. Liczba powtórzeń w każdej serii wynosi 2-4. Przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami powinny trwać 3-5 minut. Ponadto, aby wyraźnie wiedzieć, ile odpoczynku między podejściami, należy uważnie monitorować za twoją wagą, — lżejsi sportowcy mają krótsze przerwy niż ciężsi.

Reżim izotoniczny

Można rozważyć różnorodność dynamicznego trybu skurczu mięśni zaproponowanego przez V. N. Płatonowa izotoniczny tryb pracy mięśni. Polega na wykonywaniu ćwiczeń z tradycyjnymi, klasycznymi ciężarami (np. sztangą), ze stałym oporem w całym ruchu. Jednak ta koncepcja ćwiczenia jest raczej arbitralna, ponieważ możliwości siłowe sportowca podczas wykonywania ruchu znacznie się zmieniają w wyniku zmian wielkości dźwigni i kątów przyłożenia sił. Mięśnie doświadczają maksymalnego oporu, zwykle w różnych punktach zakresu ruchu:

Fazy ​​pokonywania i ustępowania

Należy wykonywać ćwiczenia ze sztangą, amortyzatorami, blokami i innymi ciężarami przy stałej, niskiej prędkości, ponieważ tylko w tym przypadku obciążenie działa na mięśnie w całym możliwym zakresie ruchu, zapewniając wzrost masy mięśniowej. W tym samym czasie wykonaj ćwiczenia przy dużej prędkości nieskuteczne, ponieważ maksymalna siła na początku ruchu daje przyspieszenie bezwładnościowe pocisku. Ponadto mięśnie podczas wykonywania niektórych ćwiczeń w końcowych fazach trajektorii są praktycznie nie doświadczaj stresu. Dzieje się tak przy różnego rodzaju ruchach podnoszenia ciężarów, zginaniu i prostowaniu kończyn (na przykład pompki na poręczach). Połączenie przezwyciężenie I gorszy fazy pracy mięśni pozwalają na wykonywanie ruchów o dość dużej amplitudzie, co przyczynia się do uzewnętrznienia i rozwoju cech siłowych.

W tej części artykułu zbadaliśmy główne aspekty treningu nastawionego na dominację rozwój siły. Więc w zasadzie trenują trójboiści. W dalszej części artykułu dowiesz się więcej na temat niuanse treningu teraz już kulturystów. Będziemy kontynuować opowieść o tym, ile podejść musisz wykonać, ile powtórzeń musisz wykonać, ile potrzebujesz odpoczynku między podejściami, ale na cześć treningu zwiększającego objętość mięśni. Każdy szanujący się sportowiec powinien znać te wszystkie informacje na pamięć... Zatem czytaj dalej...