Metodi di preparazione atletica. Parte n. 1

All'editore del nostro sito regolarmente Venire e-mail dai nostri lettori alle prime armi con gli stessi, sorprendenti per la loro coerenza e somiglianza, domande:

1. Come determinare il peso ottimale del peso?
2. Quanti approcci dovresti eseguire per un esercizio?
3. Quante ripetizioni dovrei fare in un approccio?
4. Di quanto riposo hai bisogno tra le serie quando ti alleni con i pesi?
5. Quanto riposo tra le serie quando ti alleni per il sollievo?
6. Quante ripetizioni dovresti fare in un superset?
7. e altri…

Bene, in questo articolo cercheremo di spiegare come determinarlo da soli peso ottimale del proiettile, quantità ripetizioni, imposta, pause tra di loro, e forniremo esempi reali molto specifici...

Ma prima scopriamo di cosa si tratta forza, e da dove viene...

La forza è dovuta alla manifestazione di alcuni relativamente indipendenti abilità:

1. autopotenza (forza massima),
2. forza-velocità (esplosivo),
3. resistenza alla forza.

Le abilità di forza sono di grande interesse pratico per coloro che sono coinvolti nel fitness e nel bodybuilding.

I metodi e le tecniche metodologiche utilizzate nel bodybuilding domestico per sviluppare la forza e aumentare la massa muscolare possono essere suddivisi in due gruppi:

1. trasferito all'atletismo dalla teoria e dalla metodologia dell'educazione fisica generale e della preparazione sportiva.
2. quelli che sono stati sviluppati e comprovati sperimentalmente da bodybuilder professionisti stranieri.

Lo sviluppo della forza avviene quando una persona esegue esercizi fisici superare le resistenze esterne o contrastandolo attraverso la tensione muscolare. In base agli scopi e agli obiettivi della preparazione atletica, la resistenza esterna può essere selezionata da estrema a molto piccola. V. M. Zatsiorsky consiglia di considerare Limite di peso (resistenza) tale che lo studente possa eseguire una ripetizione dell'esercizio in un approccio, vicino al limite - 2-3, grande - 4-7, moderatamente grande - 8-12, medio - 13-18, piccolo - 19- 25 e molto piccolo - oltre 25.

Metodi estesi

Per lo sviluppo delle proprie capacità di forza, manifestate in movimenti a velocità relativamente bassa con pesi esterni elevati e con isometrico sforzi, L.P. Matveev consiglia di utilizzare metodi "estensivi".. Si basano sull'esecuzione di esercizi con un carico di pesi illimitato, ma con un numero massimo di ripetizioni, e servono ad aumentare il diametro fisiologico dei muscoli e del peso corporeo, e ad aumentare la prontezza funzionale dell'atleta. Il numero di ripetizioni dei movimenti ciclici in una serie va da 5,6 a 7,8 (80-90% del peso del peso esterno massimo). Per aumentare le capacità di forza senza aumentare significativamente il proprio peso, l'atleta aumenta il numero di ripetizioni a 3-5, aumentando il peso del peso e, se è necessaria l'ipertrofia muscolare, utilizza pesi pari al 75-80% del massimo con 8-12 ripetizioni per serie.

I metodi intensificati si basano sull'uso ripetuto di pesi massimi e vicini al limite per aumentare il grado di forza, nonché la prontezza alla forza veloce.

L'esecuzione di esercizi orientati alla forza in modalità dinamica con pesi quasi massimi consente di sviluppare con successo capacità di forza negli sport che richiedono la massima manifestazione della forza (powerlifting, braccio di ferro, sollevamento pesi, ecc.). L'intervallo dei pesi utilizzati va dall'80-90% al 95-100% del massimo. In una sessione di formazione separata, è possibile utilizzare fino a 6 tipi di esercizi diversi con sottolimite e pesi massimi, con lo stesso numero di set. Il numero di ripetizioni in ogni serie è 2-4. Le pause di riposo tra le serie dovrebbero essere di 3-5 minuti. Inoltre, per sapere chiaramente quanto riposare tra gli approcci, è necessario monitorare attentamente dietro il tuo peso, — gli atleti più leggeri hanno pause più brevi rispetto a quelli più pesanti.

Regime isotonico

Una varietà della modalità dinamica della contrazione muscolare può essere considerata quella proposta da V. N. Platonov modalità isotonica del lavoro muscolare. Si tratta di eseguire esercizi con i pesi classici tradizionali (ad esempio un bilanciere), con resistenza costante durante l'intero movimento. Tuttavia, questa idea dell'esercizio è piuttosto arbitraria, poiché le capacità di forza dell'atleta durante l'esecuzione del movimento cambiano in modo significativo a causa dei cambiamenti nell'entità delle leve e negli angoli di applicazione delle forze. I muscoli sperimentano la massima resistenza, solitamente in diversi punti del range di movimento:

Fasi di superamento e cedimento

Dovrebbero essere eseguiti esercizi con bilanciere, ammortizzatori, dispositivi di blocco e altri pesi a bassa velocità costante, poiché solo in questo caso il carico agisce sui muscoli durante l'intero arco di movimento possibile, garantendo la crescita della massa muscolare. Allo stesso tempo, facendo gli esercizi ad alta velocità inefficace, poiché la forza massima all'inizio del movimento dà al proiettile un'accelerazione inerziale. Inoltre i muscoli, quando si eseguono alcuni esercizi nelle fasi finali della traiettoria, sono praticamente non provare stress. Ciò si verifica in vari tipi di movimenti di sollevamento pesi, flessione ed estensione degli arti (ad esempio, flessioni sulle barre parallele). Combinazione superamento E inferiore le fasi del lavoro muscolare consentono movimenti con un'ampiezza abbastanza ampia, che contribuisce alla manifestazione e allo sviluppo delle qualità di forza.

In questa parte dell'articolo abbiamo esaminato gli aspetti principali della formazione mirata a predominare sviluppo della forza. Quindi sostanzialmente si allenano powerlifter. Nella prossima parte dell'articolo imparerai di più sfumature della formazione già adesso culturisti. Continueremo la storia su quanti approcci devi fare, quante ripetizioni devi fare, quanto devi riposare tra gli approcci, ma in onore dell'allenamento per aumentare il volume muscolare. Ogni atleta che si rispetti dovrebbe conoscere a memoria tutte queste informazioni... Quindi continua a leggere...